Esercizi per prevenire e trattare l’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia che colpisce le ossa, rendendole più fragili e vulnerabili alle fratture o alle incrinature. Solitamente colpisce le persone con più di 50 anni, soprattutto le donne in menopausa. Trattare l’osteoporosi può essere fondamentale per la qualità della vita.

Queste possono infatti soffrire di fratture del bacino, dei polsi o di alcune vertebre della colonna, in seguito ad un urto, una caduta o uno sforzo. Scoprite quali sono i migliori esercizi per prevenire e trattare l’osteoporosi.

Cosa sapere prima di trattare l’osteoporosi

È la malattia più comune delle ossa, che aumenta il rischio di frattura delle stesse. L’osteoporosi si presenta quando il corpo non ha più la capacità di “produrre” ossa nuove. Questa malattia è di solito genetica, per cui si trasmette da padre in figlio.

Un’altra causa di questo problema può essere l’assunzione insufficiente di calcio, durante la vita in generale o in particolare durante la menopausa.

Il calcio e la vitamina D sono i nutrienti che permettono alle ossa di rigenerarsi. Se non ne consumiamo abbastanza, le strutture ossee diventano più fragili e, di conseguenza, più propense alla rottura e all’incrinatura.

L’osteoporosi non si presenta solo nelle donne in menopausa, ma anche in uomini dopo i 50 anni, quando il loro corpo non produce più testosteroni (ormoni maschili).

Altri fattori che provocano questo problema potrebbero essere:

• Alcune malattie
• Alcuni medicinali
• Antecedenti familiari
• Basso peso corporeo
• Dieta povera di nutrienti
• Tabagismo
• Amenorrea

Non presentando inizialmente alcun sintomo, molte persone non si rendono conto di soffrire di osteoporosi. Spesso questo problema viene diagnosticato quando una persona cada e si rompe un osso. Può inoltre causare dolore senza apparenti ragioni, abbassamento di statura o cifosi.

Leggete anche come distinguere la differenza tra osteoporosi artrosi e artrite.

Esercizi per l’osteoporosi

Oltre a seguire un’alimentazione equilibrata, è bene realizzare attività fisica per evitare di soffrire di osteoporosi in futuro o per evitare che la situazione si aggravi.

Il metabolismo osseo migliorerà seguendo un programma di esercizi che implichi un impatto moderato sulle articolazioni. È bene effettuare movimenti tanto nella parte superiore come in quella inferiore del corpo.

È indicato anche l’esercizio aerobico, come camminare, andare in bici, nuotare, ballare o fare jogging (a seconda dei gusti di ognuno). In questo modo, manterrete in ottimo stato il sistema cardio-polmonare, e questo sarà un beneficio extra.

Consigli per iniziare a prevenire e trattare l’osteoporosi

Prima di iniziare con questi esercizi, è bene tenere a mente i seguenti consigli:

• Non piegate totalmente il tronco, perché potreste danneggiare la colonna vertebrale o fratturarla nel caso in cui l’osteoporosi fosse ad uno stadio avanzato.
• Evitate di trattenere la respirazione troppo a lungo, è meglio mantenere il ritmo costante.
• Realizzate tre serie da 10 o 15 ripetizioni ognuna, riposando un minuto e mezzo dopo ogni serie.
• Questi esercizi devono essere realizzati dalle 3 alle 5 volte a settimana.
• Non dimenticate di riscaldarvi prima di iniziare gli esercizi e ogni volta che li terminate.

Esercizi in piedi

• Camminate a passo leggero per 15 minuti senza fermarvi, possibilmente in un parco (non vale camminare guardando le vetrine o fermandosi ai semafori).
• In piedi, piegate parzialmente le ginocchia e mantenete la schiena dritta, Cercate di flettere le ginocchia più che potete e successivamente ritornate alla posizione iniziale.
• In piedi contro la parete, con le mani appoggiate, portate il corpo in avanti, in modo che rimanga in diagonale, senza sollevare i piedi né i talloni dal pavimento. Piegate i gomiti e spingete il petto verso le mani. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione iniziale.
• Appoggiatevi contro la parete, in piedi, ma di schiena. Allargate le gambe e piegate le ginocchia. Fate attenzione quando salite e scendete.
• Salite e scendete uno scalino o diversi. Un’altra opzione potrebbe essere quella di salire con il piede destro, lasciare la gamba sinistra sospesa in aria e ritornare allo scalino precedente. Successivamente fate lo stesso con il piede sinistro.
• Posizionatevi lateralmente alla parete, vale a dire, con una spalla verso di essa. Appoggiatevi alla parete con la mano più vicina. Fate un passo avanti con la gamba più vicina alla parete e piegate il ginocchio. Mantenete la postura per qualche secondo e ritornate alla posizione iniziale. Successivamente ripetete con l’altra gamba.

Esercizi da seduti

• Seduti su di una sedia, con la schiena ben appoggiata allo schienale, portate le mani dietro la testa, all’altezza della nuca. Aprite bene la cassa toracica mentre inspirate e riempite di aria i polmoni. Portate i gomiti più indietro che potete.
• Sempre seduti, mettete le mani sui fianchi e respirate profondamente mentre spingete indietro i gomiti e le spalle.

Esercizi da sdraiati

• Sdraiatevi a pancia in su con le braccia ai lati del tronco. Piegate le gambe e appoggiate la pianta dei piedi. Sollevate il bacino verso l’alto. Mantenete la posizione per qualche istante e successivamente ritornate alla posizione iniziale.
• Sdraiati su un materassino per terra, stirate il braccio destro all’indietro e spingete il palmo della mano contro il pavimento per qualche secondo. Ritornate alla posizione iniziale e realizzate lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

Leggete anche come fare utili esercizi per il mal di schiena.

Non sottovalutate questa patologia. Se avete dei dubbi chiedete come prevenire e trattare l’osteoporosi al vostro medico.

Rischio di osteoporosi e consigli nutrizionali

Oltre alla storia familiare, il rischio di osteoporosi aumenta se si seguono cattive abitudini quali, il consumo di alcol, tabacco o una dieta squilibrata. Leggi di più »