Esercizi per rafforzare il corpo senza attrezzi né pesi

Sapevate che per rafforzare il corpo può essere sufficiente camminare almeno mezz'ora al giorno, tutti i giorni? Questo esercizio attiva tutto l'organismo

Revisionato e approvato da la dottoressa Karla Henríquez.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Fare esercizi per rafforzare i muscoli non significa seguire un programma di allenamento in palestra; di fatto, basta saper utilizzare ogni parte del corpo in modo naturale e sicuro.

Anche se abbiamo associato gli attrezzi ed i pesi ad un corpo più scultoreo e forte, la verità è che non sono così necessari per sviluppare la massa muscolare. 

Persino con esercizi di base da realizzare in casa, possiamo elaborare un programma di allenamento completo per raggiungere la figura che tanto desideriamo e rafforzare il corpo semplicemente.

Il segreto consiste nel realizzarlo con costanza, unendolo ad una corretta alimentazione e a sane abitudini di vita.

Per questo motivo, a seguire vogliamo parlarvi in dettaglio di 6 modi per ottenere muscoli più forti senza usare attrezzature da palestra.

Provateci!

1. Camminare o correre

Oltre ad essere un’attività rilassante, correre o camminare a passo svelto contribuisce a rafforzare il corpo e in particolare i muscoli delle gambe ed i fianchi. 

Farlo con regolarità attiva la circolazione, riduce la tensione e, di conseguenza, attiva il metabolismo migliorando, così, i processi che aiutano a perdere peso.

Come farlo?

Assicuratevi di indossare indumenti comodi e scarpe sportive; fate tutti i giorni una passeggiata a passo svelto che duri tra i 15 ed i 30 minuti.

2. Squat

Gli squat sono tra gli esercizi più indicati per rafforzare e tonificare gambe e glutei. Di conseguenza, aumentano il consumo energetico e contribuiscono a migliorare la postura corporea.

Come realizzarli?

• Separate le gambe all’altezza delle spalle, mantenete la schiena dritta e flettete le gambe a 90 gradi.
• Abbassando le ginocchia, assicuratevi che queste siano allineate alle caviglie. Dobbiamo fare attenzione che non superino la punta dei piedi.
• Mantenete la posizione per circa 3 o 5 secondi e poi tornate a quella iniziale.
• Realizzate 3 o 4 serie da 12 o 15 ripetizioni.

3. Piegamenti pettorali

I piegamenti pettorali si concentrano sulla tonificazione dei muscoli della parte superiore del corpo.

Tuttavia, dato che la schiena e le braccia vengono forzate nel sollevare tutto il peso del corpo, questi esercizi sono ottimi per rafforzare quasi tutto il corpo.

Si tratta di un’attività impegnativa che, oltre ad aumentare la forza fisica, serve a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Come realizzarli?

• Sdraiatevi a pancia in giù sopra un tappetino, con le braccia stese e le mani separate all’altezza delle spalle.
• Appoggiate i piedi sulle punte, mantenendoli uniti o poco separati, mentre la schiena deve restare dritta.
• Inspirate e flettete le braccia per avvicinare la cassa toracica al pavimento. Evitate di curvare la regione lombare.
• Senza appoggiare il corpo al pavimento durante questa fase del movimento, spingete fino ad ottenere un’estensione completa delle braccia.
• Ripetete il movimento 8 o 10 volte e completate 3 serie.

4. Sollevamento gambe

Gli esercizi di sollevamento gambe sono utili per tonificare la zona addominale e i glutei. Di fatto, grazie alla posizione da adottare, è possibile lavorare contemporaneamente le braccia e, così, rafforzarle.

Come realizzarlo?

• Con la schiena dritta e le gambe stese a terra, sollevate una delle due gambe senza esercitare troppo peso sulla schiena e sulle mani.
• Mantenete il sollevamento durante 8 o 10 secondi e poi riposate.
• Realizzate lo stesso movimento con la gamba contraria e completate 12 ripetizioni per ciascuna.
• Per lavorare anche le braccia, stendetele in avanti o lungo i fianchi formando un angolo di 90 gradi.

5. Addominali isometrici

Con questo tipo di addominali, si lavora con i muscoli della zona della vita e della pancia e, di conseguenza, la nostra resistenza fisica aumenterà.

Permettono di rafforzare anche la la zona lombare ed aiutano ad evitare lesioni alla cervicale.

Come realizzarli?

• Sdraiatevi su un tappetino con le braccia accanto al corpo.
• Sollevate le gambe fino a formare un angolo retto e, subito, abbassatele con un movimento lento, senza toccare il pavimento.
• Resistete in questa posizione per 8 secondi, riposate altri 8 e ricominciate.
• Realizzate dalle 4 alle 8 ripetizioni per iniziare e, poi, aumentate in concomitanza della resistenza che ottenete.

6. Esercizi per rafforzare il corpo sfruttando forze contrarie

Gli esercizi di forze contrarie sono quelli nei quali si utilizzano due tipi di forze: quella che distende e quella che contrae.

Esistono molti modi per realizzarli, ma all’inizio si può realizzare un esercizio molto semplice appoggiandoci alla parete.

Come realizzarlo?

• Appoggiate i palmi delle mani alla parete, all’altezza del petto, e stirate le braccia più che potete.
• Flettete una gamba in avanti e stendete l’altra all’indietro.
• Esercitate tutta la forza che potete come se doveste spostare la parete e mantenete questa posizione per 10 o 12 secondi.
• Realizzate 4 ripetizioni.

Pronti per provarci a casa? Come potete notare, sono esercizi molto facili da realizzare e non necessitano di attrezzi o altri strumenti professionali.

Realizzateli tutti i giorni e scoprirete, così, che sono ottimi per aumentare la forza dei muscoli.