6 esercizi per rafforzare gli addominali e migliorare la flessibilità

Anche se con il tempo potremo incrementare l'intensità, conviene iniziare a realizzare gli esercizi per rafforzare gli addominali con una bassa intensità in modo da evitare dolori e lesioni.

Gli addominali di solito sono una delle aree del corpo che vogliamo migliorare per sfoggiare un fisico bello e definito.

Sfortunatamente è una zona molto difficile da trattare, perché rende visibili la ritenzione idrica, l’accumulo di grassi e ogni tipo di problema infiammatorio.


La chiave principale per avere un addome piatto consiste nel seguire una dieta povera di calorie e ricca di principi nutritivi essenziali.

Per farlo diventare tonico e piatto, inoltre, è importante mettere in pratica un allenamento fisico che permetta di far lavorare ognuno dei suoi muscoli. In questo modo, apportiamo benefici anche alla nostra colonna vertebrale e ad altri organi che hanno bisogno di attivarsi per mantenersi in buone condizioni.

Questi esercizi si possono fare anche in casa, così non avrete più la scusa di non potervi recare in palestra.

Per rendere il tutto ancora più semplice, di seguito condividiamo i passaggi che vi aiuteranno a realizzare 6 esercizi diversi. Provateli!

6 esercizi per rafforzare gli addominali

1. Plank

plank braccia stese gli addominali

Il plank è un esercizio che aiuta a far lavorare tutti i muscoli del corpo.

Il segreto è concentrarsi sulla resistenza fisica mentre si mantiene l’equilibrio e i muscoli contratti.

Come si realizza?

  • Sdraiati a pancia in giù su un materassino, sollevate il corpo stendendo le braccia e sostenendovi con le punte dei piedi.
  • La schiena deve essere dritta e gli addominali assolutamente contratti.
  • Mantenete la posizione tra i 45 e i 60 secondi e poi riposate.
  • Cominciate con 3 ripetizioni e cercate di aumentarle poco a poco.

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2. Plank sui gomiti

Plank gli addominali

Si tratta di una variante dell’esercizio precedente. In questo caso vi sosterrete sugli avambracci e sui palmi delle mani.

Come realizzarlo?

  • Appoggiatevi al pavimento con gli avambracci e con le punte dei piedi.
  • Sollevate un po’ il bacino e assicuratevi di mantenere la schiena ben dritta.
  • Formate una linea retta con il vostro corpo, dalla testa fino ai piedi.
  • Contraete l’addome e resistete per circa 60 secondi.
  • Ripetete l’esercizio da 3 a 5 volte.

3. Posizione dell’albero

Posizione dell'albero gli addominali

Con questo esercizio, potrete tonificare i muscoli addominali e lavorare sulla vostra concentrazione e sul vostro equilibrio.

Come realizzarlo?

  • Sollevate il vostro ginocchio destro fino al petto, in modo tale che tutto il peso si concentri sulla gamba sinistra.
  • Afferrate la caviglia e appoggiate la pianta del piede destro sulla parte interna della coscia sinistra.
  • Cercando di mantenere la posizione, contraete l’addome e unite i palmi delle mani all’altezza del petto. 
  • Successivamente, sollevateli poco a poco finché potrete fissare lo sguardo su un punto specifico.
  • Realizzate 10 respiri profondi, riposate e cambiate gamba.

4. Il ponte

Esercizio gli addominali

Questo esercizio consiste nel sollevare il bacino ed è un’attività molto sana che permette di tonificare l’addome e i glutei.

Ci vuole un po’ di concentrazione e resistenza per mantenere la stessa posizione per qualche secondo.

Come realizzarlo?

  • Sdraiati a pancia in su, flettete le ginocchia e afferrate le caviglie con le mani.
  • Successivamente, inalate e sollevate il bacino verso l’alto.
  • Contraete i muscoli dell’addome e mantenete la posizione senza staccare i piedi dal suolo. 
  • Cercate di mantenerla per circa 45 secondi, riposate e realizzate 5 ripetizioni.

5. Stella marina

In un primo momento può sembrare difficile realizzare questo esercizio, ma con un po’ di pratica, sarà sempre più semplice.

L’idea è quella di iniziare lentamente ed aumentare la velocità poco a poco.

Come realizzarlo?

  • Sdraiatevi su un materassino e stendete verso l’alto le gambe e le braccia, come se voleste toccare il tetto con esse.
  • Successivamente, alzate la testa e staccate le spalle dal suolo. Allo stesso tempo, portate braccia e gambe verso i lati del corpo (formando una stella).
  • Abbassate le spalle e la testa mentre tornate nella posizione iniziale.
  • Realizzate tra 6 e 10 ripetizioni.

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6. Ginocchia verso il petto

Sollevando le ginocchia verso il petto mentre contraete l’addome, rassoderete e tonificherete i suoi muscoli.

Se riuscirete a mantenere l’equilibrio senza far toccare alle gambe il pavimento, farete lavorare anche i glutei.

Come realizzarlo?

  • Sedetevi a terra con le gambe ben distese.
  • Flettete le ginocchia e sollevatele in direzione del petto.
  • Mantenete i polpacci paralleli al pavimento ed inspirate mentre fate dello stiramento in modo lento.
  • Cercate di mantenere la schiena dritta in ogni momento e concentratevi nel contrarre gli addominali. (Immagine principale di riferimento)

Tenete presente che per ottenere buoni risultati con questi esercizi, dovrete realizzarli con frequenza e seguire un’alimentazione corretta. 

Cercate di realizzare bene ogni esercizio per non farvi male. Cominciate subito!