10 efficaci esercizi per ridurre la pancia

Quando si vuole ridurre l'addome, bisogna procedere poco a poco, essere costanti con gli esercizi e combinarli con una dieta adeguata per ottenere i migliori risultati.
10 efficaci esercizi per ridurre la pancia

Ultimo aggiornamento: 27 dicembre, 2019

Se soffrite di gonfiore addominale, leggete questo articolo! A seguire vi proporremo alcuni esercizi per ridurre la pancia e che potete realizzare in casa senza alcun problema. 

1° programma di esercizi per ridurre la pancia

In primo luogo, ancor prima di realizzare attività fisica, è necessario condurre una dieta sana ed equilibrata.

Per ridurre l’addome, dovreste assumere meno zuccheri e carboidrati così come esercitarvi regolarmente per almeno 3 volte alla settimana.

Se non avete tempo né voglia di andare in palestra, non preoccupatevi, di seguito vi illustriamo degli efficaci esercizi per ridurre la pancia, ideali da eseguire a casa:

Sollevamento delle gambe

Il sollevamento delle gambe è uno degli esercizi per ridurre la pancia

  • Sdraiatevi su un materassino a pancia in su.
  • Mettete le mani sotto le cosce e stendete bene le gambe.
  • Sollevate contemporaneamente le gambe tenendo le punte dei piedi ben tese (come se puntaste con le dita verso il soffitto).
  • Le gambe devono rimanere perpendicolari al suolo.
  • Abbassatele senza toccare terra con i talloni. Realizzate 20 ripetizioni.

Sollevamento di gambe e bacino

La posizione iniziale di questo esercizio è quella finale del precedente.

  • Per iniziare, dunque, sollevate le gambe perpendicolarmente rispetto al suolo.
  • Portatele all’indietro, affinché i piedi sorpassino la linea immaginaria della testa. Anche il bacino si solleverà.
  • Eseguite 30 ripetizioni.

Mani alle caviglie

Questo è un esercizio che richiede coordinazione e flessibilità (che aumenteranno con la pratica).

  • Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino e sollevate le gambe come negli esercizi precedenti.
  • Dovrete mantenerle tese, perché a lavorare sarà il busto.
  • Cercate di toccare le caviglie con le mani (all’inizio probabilmente arriverete a toccarvi solo le ginocchia).
  • La spinta viene data dalle braccia e dagli addominali. Ripetete l’esercizio 30 volte.

Circoli con le gambe

  • Sdraiati sul materassino, stendete le gambe e posate le braccia ai lati del corpo.
  • Divaricate le gambe verso l’esterno e muovetele in modo tale da “disegnare” dei cerchi con i piedi.
  • Realizzate 20 ripetizioni, quindi ripetete l’esercizio ma compiendo il movimento verso l’interno.

Plank e movimenti laterali

I plank e i plank laterali sono ottimi esercizi per ridurre la pancia

L’esercizio conosciuto con il nome di “plank” è molto efficace per bruciare il grasso addominale. Anche se è molto difficile e un po’ doloroso, i risultati sono più che interessanti.

Ovviamente esistono molte varianti, come ad esempio quella che prevede di muovere il corpo di lato.

  • I punti di appoggio sono le dita dei piedi, i gomiti, gli avambracci e le mani.
  • Il resto del corpo deve oscillare da destra a sinistra senza toccare il suolo.
  • Fate la maggior quantità di movimenti possibile in un minuto.

2° programma di esercizi per ridurre la pancia

Affinché non vi annoiate e possiate far lavorare molto bene questa zona così complessa per favorire la perdita di grasso, vi offriamo una serie di esercizi per ridurre la pancia:

Plank laterali

  • Sdraiatevi sul fianco destro su un materassino tenendo le gambe ben distese.
  • Potete appoggiare la pianta dei piedi contro una parete o qualche mobile finché non vi sarete abituati all’esercizio.
  • Poggiate il gomito e l’avambraccio a terra e sollevate il bacino.
  • Per tenervi in equilibrio, portate il braccio sinistro sulla testa.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e cambiate lato.
  • Cercate di completare 5 sollevamenti per ogni lato.

Addominali obliqui

Gli addominali obliqui sono esercizi che aiutano a ridurre la pancia

  • Sdraiatevi a testa in su e flettete le ginocchia (appoggiate la pianta dei piedi a terra).
  • Appoggiate la caviglia destra sulla coscia sinistra.
  • Portate la mano sinistra dietro la testa e sollevate il busto per toccare il ginocchio sollevato.
  • Fate 20 ripetizioni, quindi cambiate gamba.

Sforbiciate verticali

Si tratta di un esercizio molto usato quando si fa pilates e serve per rafforzare i muscoli interni e bassi dell’addome.

  • Sdraiati su di un materassino a pancia in su, stendete le gambe e mettete le mani sotto i glutei.
  • Sollevate la destra il più in alto che potete e, quando l’abbassate, sollevate la gamba sinistra.
  • Il movimento è simile a quello delle forbici (da qui il nome dell’esercizio).
  • Sollevate ogni gamba almeno 20 volte.

Ponte

  • Sempre a pancia in su sul materassino, posizionate le braccia ai lati del corpo.
  • Flettete le ginocchia e appoggiate la pianta dei piedi.
  • Sollevate il bacino in modo tale che il busto “si stacchi” de terra.
  • I punti di contatto con il suolo sono la testa, le spalle, le braccia e i piedi. Il resto rimane sollevato in aria formando un ponte o un triangolo.
  • Dopo qualche secondo in questa posizione scendete lievemente, senza toccare il materassino con le cosce. Realizzate 30 ripetizioni.

Affondi con torsioni

Questa variante di esercizio non solo fa lavorare le gambe, ma anche gli addominali. Si può realizzare con o senza pesi (da sostenere tra le mani).

  • In piedi e con la schiena ben dritta, fate un passo in avanti con la gamba sinistra e flettete le ginocchia affinché il corpo “si abbassi”.

La gamba destra deve rimanere stesa e con il ginocchio verso il basso.

  • Successivamente girate il busto verso destra.
  • Tornate al centro nella posizione iniziale. Ripetete l’esercizio con ogni gamba 20 volte.
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