10 efficaci esercizi per ridurre la pancia

· 5 luglio 2017
Quando si vuole ridurre l'addome, bisogna procedere poco a poco, essere costanti con gli esercizi e combinarli con una dieta adeguata per ottenere i migliori risultati.

Se soffrite di gonfiore addominale, leggete questo articolo! A seguire vi proporremo alcuni esercizi per ridurre la pancia e che potete realizzare in casa senza alcun problema. 

1° programma di esercizi per ridurre la pancia

In primo luogo, ancor prima di realizzare attività fisica, è necessario condurre una dieta sana ed equilibrata.

Per ridurre l’addome, dovreste assumere meno zuccheri e carboidrati così come esercitarvi regolarmente per almeno 3 volte alla settimana.

Se non avete tempo né voglia di andare in palestra, non preoccupatevi, di seguito vi illustriamo degli efficaci esercizi per ridurre la pancia, ideali da eseguire a casa:

Sollevamento delle gambe

Il sollevamento delle gambe è uno degli esercizi per ridurre la pancia

  • Sdraiatevi su un materassino a pancia in su.
  • Mettete le mani sotto le cosce e stendete bene le gambe.
  • Sollevate contemporaneamente le gambe tenendo le punte dei piedi ben tese (come se puntaste con le dita verso il soffitto).
  • Le gambe devono rimanere perpendicolari al suolo.
  • Abbassatele senza toccare terra con i talloni. Realizzate 20 ripetizioni.

Vi consigliamo di leggere: I 6 migliori rimedi naturali per alleviare il gonfiore alle gambe

Sollevamento di gambe e bacino

La posizione iniziale di questo esercizio è quella finale del precedente.

  • Per iniziare, dunque, sollevate le gambe perpendicolarmente rispetto al suolo.
  • Portatele all’indietro, affinché i piedi sorpassino la linea immaginaria della testa. Anche il bacino si solleverà.
  • Eseguite 30 ripetizioni.

Mani alle caviglie

Questo è un esercizio che richiede coordinazione e flessibilità (che aumenteranno con la pratica).

  • Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino e sollevate le gambe come negli esercizi precedenti.
  • Dovrete mantenerle tese, perché a lavorare sarà il busto.
  • Cercate di toccare le caviglie con le mani (all’inizio probabilmente arriverete a toccarvi solo le ginocchia).
  • La spinta viene data dalle braccia e dagli addominali. Ripetete l’esercizio 30 volte.

Circoli con le gambe

  • Sdraiati sul materassino, stendete le gambe e posate le braccia ai lati del corpo.
  • Divaricate le gambe verso l’esterno e muovetele in modo tale da “disegnare” dei cerchi con i piedi.
  • Realizzate 20 ripetizioni, quindi ripetete l’esercizio ma compiendo il movimento verso l’interno.

Plank e movimenti laterali

I plank e i plank laterali sono ottimi esercizi per ridurre la pancia

L’esercizio conosciuto con il nome di “plank” è molto efficace per bruciare il grasso addominale. Anche se è molto difficile e un po’ doloroso, i risultati sono più che interessanti.

Ovviamente esistono molte varianti, come ad esempio quella che prevede di muovere il corpo di lato.

  • I punti di appoggio sono le dita dei piedi, i gomiti, gli avambracci e le mani.
  • Il resto del corpo deve oscillare da destra a sinistra senza toccare il suolo.
  • Fate la maggior quantità di movimenti possibile in un minuto.

2° programma di esercizi per ridurre la pancia

Affinché non vi annoiate e possiate far lavorare molto bene questa zona così complessa per favorire la perdita di grasso, vi offriamo una serie di esercizi per ridurre la pancia:

Plank laterali

  • Sdraiatevi sul fianco destro su un materassino tenendo le gambe ben distese.
  • Potete appoggiare la pianta dei piedi contro una parete o qualche mobile finché non vi sarete abituati all’esercizio.
  • Poggiate il gomito e l’avambraccio a terra e sollevate il bacino.
  • Per tenervi in equilibrio, portate il braccio sinistro sulla testa.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e cambiate lato.
  • Cercate di completare 5 sollevamenti per ogni lato.

Addominali obliqui

Gli addominali obliqui sono esercizi che aiutano a ridurre la pancia

  • Sdraiatevi a testa in su e flettete le ginocchia (appoggiate la pianta dei piedi a terra).
  • Appoggiate la caviglia destra sulla coscia sinistra.
  • Portate la mano sinistra dietro la testa e sollevate il busto per toccare il ginocchio sollevato.
  • Fate 20 ripetizioni, quindi cambiate gamba.

Sforbiciate verticali

Si tratta di un esercizio molto usato quando si fa pilates e serve per rafforzare i muscoli interni e bassi dell’addome.

  • Sdraiati su di un materassino a pancia in su, stendete le gambe e mettete le mani sotto i glutei.
  • Sollevate la destra il più in alto che potete e, quando l’abbassate, sollevate la gamba sinistra.
  • Il movimento è simile a quello delle forbici (da qui il nome dell’esercizio).
  • Sollevate ogni gamba almeno 20 volte.

Ponte

  • Sempre a pancia in su sul materassino, posizionate le braccia ai lati del corpo.
  • Flettete le ginocchia e appoggiate la pianta dei piedi.
  • Sollevate il bacino in modo tale che il busto “si stacchi” de terra.
  • I punti di contatto con il suolo sono la testa, le spalle, le braccia e i piedi. Il resto rimane sollevato in aria formando un ponte o un triangolo.
  • Dopo qualche secondo in questa posizione scendete lievemente, senza toccare il materassino con le cosce. Realizzate 30 ripetizioni.

Leggete anche: 3 esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia

Affondi con torsioni

Questa variante di esercizio non solo fa lavorare le gambe, ma anche gli addominali. Si può realizzare con o senza pesi (da sostenere tra le mani).

  • In piedi e con la schiena ben dritta, fate un passo in avanti con la gamba sinistra e flettete le ginocchia affinché il corpo “si abbassi”.

La gamba destra deve rimanere stesa e con il ginocchio verso il basso.

  • Successivamente girate il busto verso destra.
  • Tornate al centro nella posizione iniziale. Ripetete l’esercizio con ogni gamba 20 volte.
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