I 5 migliori esercizi per rinforzare la schiena

Rinforzare i muscoli è sempre positivo, ma, se non siamo abituati a fare esercizio, è fondamentale che evitiamo di forzarli e che procediamo invece a poco a poco. In questo modo otterremo buoni risultati con un rischio minore di lesioni.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 febbraio, 2023

Gli esercizi per rinforzare la schiena non solo tonificano la muscolatura del busto, ma aiutano anche a prevenire lesioni e dolori. Non si tratta di una questione di minore importanza, dal momento che i problemi fisici di questo tipo affliggono sempre più persone.

Lo stile di vita attuale, che impone a molte persone di trascorrere diverse ore della giornata sedute di fronte a un computer, è fortemente legato al mal di schiena. Inoltre, uno studio pubblicato da Scoliosis and Spinal Disorders elenca una serie di problemi fisici e mentali tra le varie potenziali cause del mal di schiena cronico.

Allo scopo di combattere questo problema, gli esercizi che seguono contribuiscono a migliorare la postura del corpo e, in questo modo, a stabilizzare la colonna vertebrale per evitare problemi cronici in futuro.

Esercizi per rinforzare la schiena da eseguire in casa

Anche se molte persone tendono a concentrare i propri sforzi nell’allenamento di zone come l’addome, le braccia e le gambe, è fondamentale anche dedicarsi ad allenare la schiena. Infatti, è possibile programmare una semplice routine che, senza la necessità di ricorrere a macchinari o strumenti professionali, incrementi la sua resistenza e, allo stesso tempo, riduca la tensione e la rigidità.

In questa occasione desideriamo condividere con voi cinque utili tecniche che potete eseguire a casa dopo il lavoro o nel tempo libero. Con il tempo, vi accorgerete che sono molto efficaci e vi aiuteranno a sentirvi meglio nella vostra vita quotidiana.

1. Plank

Il plank è un esercizio che richiede lo sforzo di diversi gruppi muscolari, in particolare di quelli lombari e addominali. Secondo un articolo pubblicato da Harvard Health Publishing, allenare questi muscoli contribuisce non solo alla prevenzione del mal di schiena, ma fa anche parte dei programmi di riabilitazione.

• Sdraiatevi a faccia in giù su un materassino e appoggiatevi sui palmi delle mani e la punta dei piedi.
• Tenete la schiena dritta, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenete la posizione per 15 secondi e poi riposate. eseguite quattro serie.

2. Ginocchia al petto

Questo esercizio ci permette di tonificare i muscoli addominali e contemporaneamente di aumentare la flessibilità del bacino e della zona lombare. Inoltre, è utile per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena, in particolare in presenza di rigidità e dolore.

• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe distese e le braccia lungo il corpo.
• Portate una delle due ginocchia al petto. Sorreggete il ginocchio con le mani e mantenete questa posizione per 5 secondi.
• Riportate lentamente la gamba alla posizione iniziale, sempre mantenendo la schiena dritta.
• Completate 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba, alternandole. Completate quattro serie.

3. Plank laterale

Il plank laterale, chiamato anche “superman plank”, è un esercizio di resistenza fisica che irrobustisce i muscoli della schiena, dell’addome e dei glutei. Secondo quanto indicato da uno studio pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research, è uno dei più efficaci per migliorare la stabilità della zona lombare.

• Mettetevi a carponi sul materassino, con i palmi delle mani a contatto con il pavimento e le ginocchia piegate.
• Sollevate e distendete contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra, in modo che il corpo resti in appoggio sul braccio e sulla gamba opposti.
• Mantenete questa posizione per 5 secondi, infine tornate lentamente alla posizione di partenza.
• Ripetete l’esercizio con il braccio e la gamba opposti, 10 volte per ogni lato.
• Completate 3 o 4 serie.

4. Flessione dell’anca

La flessione dell’anca è un movimento che, oltre a tonificare i glutei, aumenta la resistenza delle gambe e aiuta a rinforzare la schiena. Se realizzato in modo regolare, questo esercizio aiuta a prevenire i disturbi della zona lombare, migliora la postura e riduce la rigidità.

• Mettetevi in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
• Portate la gamba destra in avanti e scendete piegandovi sul ginocchio, mentre la gamba sinistra resta tesa indietro.
• Sollevate le braccia al di sopra della testa o davanti alla fronte e cercate di allungare il busto senza perdere l’equilibrio.
• Mantenete questa posizione per 5 secondi, per poi cambiare gamba.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

5. Piegamenti a presa larga

I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che fa uso esclusivamente dei pettorali; infatti, secondo uno studio pubblicato da Medicine & Science In Sports & Exercise, richiedono anche l’uso dei muscoli delle braccia e della schiena, in base alla variante che si sceglie di eseguire.

In questo caso, i piegamenti a presa larga aiutano a rinforzare la schiena, le spalle e, in generale, la parte superiore del corpo. È un esercizio che richiede resistenza e forza, necessarie per sollevarsi e sorreggere il peso del corpo durante la ripetizione del movimento.

• Stendetevi sulla pancia, con la punta dei piedi e i palmi delle mani a contatto con il pavimento. La posizione delle braccia è più larga rispetto al piegamento classico.
• Tenendo contratti i muscoli della pancia, per evitare sforzi eccessivi a carico del tratto lombare, sollevatevi con il busto fino a quando i gomiti non sono allineati alle spalle.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento per 10 volte. Realizzate 3 o 4 serie.

Fate attenzione, quando provate gli esercizi per rinforzare la schiena

In conclusione, ricordate sempre che prima di cominciare ad allenarsi è necessario scaldare i muscoli e, alla conclusione di ogni seduta, eseguire un po’ di stretching. Queste due azioni contribuiscono a ridurre il rischio di subire lesioni e di soffrire del dolore successivo all’esercizio, secondo una ricerca pubblicata da  Sports Medicine.

Se ancora non avete pensato a rinforzare la vostra schiena, è il momento di introdurre questi esercizi nella vostra routine. Verificherete di persona la loro efficacia per mantenere il benessere dei muscoli di questa parte del corpo. Provateli a casa anche voi.