Esercizio del buongiorno con barra: tecnica e benefici per l'organismo

L'esercizio del buongiorno con bilanciere è l'ideale per acquisire forza e potenza, oltre al fatto che aiuta a rafforzare vari gruppi muscolari. Scoprite cos'è, come eseguirlo e quali benefici offre.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

L’allenamento al mattino è solitamente il più raccomandato dagli specialisti. Sono quelle ore del giorno in cui il corpo ha più energia dopo essersi riposato durante la notte. Da qui il nome dell’esercizio del buongiorno, forse non così conosciuto, ma in grado di offrire grandi benefici al nostro organismo.

Continuate a leggere per conoscere l’esercizio del buongiorno con il bilanciere, la tecnica e i suoi benefici.

È una buona attività per raggiungere potenza e forza, poiché vengono lavorati diversi gruppi muscolari. Principalmente sono coinvolti i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, schiena, glutei e addominali.

L’uso della barra ci permette di aggiungere peso e intensificare l’esercizio. Inoltre, l’esercizio del buongiorno aiuta a raggiungere flessibilità, maggiore attivazione muscolare e ridurre il rischio di lesioni nelle zone interessate.

Imparate a eseguire l’esercizio del buongiorno con un bilanciere

Come suggerisce il nome, l’esercizio del “buongiorno” è l’ideale da fare al mattino. In ogni caso, ciascuno determina quale momento della giornata può dedicare all’attività. L’uso della barra ci permette di aggiungere carichi, che possiamo aumentare progressivamente.

Per i principianti, è meglio iniziare con un peso leggero o solo la barra. Vediamo come fare, passo dopo passo, l’esercizio del “buongiorno” con bilanciere:

• Ci alziamo in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle.
• Prendiamo la barra e la sistemiamo dietro la testa, nella parte alta della schiena.
• Portiamo indietro i fianchi e abbassiamo il busto in avanti. Possiamo piegare leggermente le ginocchia ma dobbiamo mantenere la schiena dritta. Il corpo dovrebbe essere parallelo al suolo.
• Manteniamo la posizione per alcuni secondi e poi ritorniamo alla posizione di partenza.
• Possiamo eseguire serie da 8 ripetizioni.
• Se possibile, aumenteremo il peso progressivamente.

Variazioni dell’esercizio del buongiorno con bilanciere

• Seduti: con la barra sulle spalle, lo stesso movimento del busto viene fatto in avanti. In questo caso non saranno coinvolti i muscoli posteriori della coscia, ma si lavorerà sulla zona centrale, principalmente l’addome e la parte bassa della schiena.
• Modificare la postura: si tratta di eseguire l’esercizio tradizionale, ma con una postura più ampia per dare priorità al lavoro dei glutei; o eseguire una discesa più bassa per impegnare i muscoli posteriori della coscia.
• Appoggiarsi solo ad una gamba: questo esercizio è consigliato a un livello più avanzato. Richiede maggiore concentrazione, forza ed equilibrio. Dobbiamo usare un peso che ci permetta di controllare il movimento.

Lo stretching è molto importante

Una volta terminata la giornata, è fondamentale eseguire esercizi di stretching per migliorare la flessibilità, rilassare i muscoli, prevenire gli infortuni e ridurre il dolore. Ecco alcuni esercizi che potete fare per sentirvi meglio tutta la giornata:

• Allungamento gambe e schiena: partiamo da sdraiati, con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Abbassiamo le gambe da un lato, mentre giriamo la testa dall’altro. Quindi, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento invertito. Ripeteremo almeno tre volte per lato.
• Allungamento della schiena: siamo sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Portiamo i glutei sui talloni e allunghiamo le braccia in avanti il più possibile.
• Allungamento braccia e schiena: ci sediamo con le gambe incrociate e la schiena dritta. Inspiriamo e allunghiamo le braccia. Quindi, espiriamo e lasciamo cadere le braccia a terra.

Errori comuni da evitare

Cercare di accelerare i tempi per sentire i benefici dell’esercizio è uno degli errori più comuni. Dobbiamo prestare attenzione anche se soffriamo di qualsiasi tipo di dolore alla parte bassa della schiena, al collo, alle gambe o ai muscoli coinvolti. In questi casi, si dovrà interrompere l’esercizio e consultare un medico. Tenete presente che maggiore è l’intensità, maggiore è il rischio di lesioni. Ecco alcuni degli errori da evitare:

• Non fare esercizi di riscaldamento: a volte pensiamo che se iniziamo con poco peso ci riscalderemo in quel modo. Tuttavia, non preparare bene i muscoli prima dell’esercizio ci espone a lesioni.
• Lavorare con un carico eccessivo: è sempre l’ideale iniziare senza peso o con carico molto leggero e aumentarlo gradualmente. L’aggiunta di un carico eccessivo ci mette a rischio di lesioni o incidenti. Tutte le attività richiedono pazienza per raggiungere gli obiettivi.

Altri errori comuni

• Curvare la schiena: per la corretta esecuzione dell’esercizio bisogna tenere il busto sempre dritto. Molte volte, il fatto di piegare il corpo in avanti ci porta a girare la schiena. Oltre a sottoporci al rischio di infortunio, non otterremo benefici se non utilizziamo una tecnica corretta. Portare indietro i fianchi ci permette di abbassare correttamente il busto in avanti ed evitare la curvatura.
• Essere troppo esigenti: dobbiamo prestare attenzione ai segnali del nostro corpo e non sforzarci più del necessario. Ad esempio, cercare di portare il busto più in basso di quanto consentito dalle nostre articolazioni in quel momento ci mette a rischio di lesioni. Man mano che progrediamo con l’allenamento guadagneremo maggiore flessibilità e nel tempo saremo in grado di migliorare le posture.

Riposate bene e iniziate dall’esercizio del buongiorno

L’esercizio del buongiorno è un’ottima alternativa per lavorare sugli estensori dell’anca e della colonna vertebrale. Inoltre, ci consente una maggiore attivazione dei gruppi muscolari.

Sebbene non sia sufficiente da solo, alcuni esperti ritengono che non debba mancare in una buona routine. Ricordate di eseguire correttamente la tecnica e iniziare con un carico basso, che potrete aumentare man mano che acquisite forza e flessibilità.

L’esercizio fisico, in generale, ci permette di riposare meglio, il che è l’ideale per ricaricare le energie, alzarsi presto e iniziare la giornata con ottimismo. Cosa aspettate a provarlo?