Esercizi e consigli per raggiungere un perfetto muscle up

Se volete passare a un livello di allenamento superiore, gli esercizi e i consigli per ottenere il muscle up sono i più adatti. Innanzitutto, occorre rafforzare le braccia e la schiena.
Esercizi e consigli per raggiungere un perfetto muscle up

Ultimo aggiornamento: 10 aprile, 2022

La traduzione letterale di muscle up è sollevamento muscolare, azione che, in effetti, si realizza usando la barra o gli anelli.

Il concetto, nato dalla ginnastica per poi essere applicato alla calistenia, è un sistema che comprende esercizi che sfruttano il peso corporeo. Si tratta di un grado avanzato di allenamento, che richiede una solida forza del core.

Nell’eseguire movimenti di spinta e trazione, si ha bisogno di coordinazione e forza bruta. Sono molti i muscoli che partecipano a questa attività. Tra questi spiccano il gran dorsale, i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, i trapezi, i pettorali e i muscoli del core.

Di cosa ho bisogno per il mio primo muscle up?

L’aspetto fondamentale è capire come viene svolto l’esercizio, perché questo garantirà il successo dell’allenamento. Nel muscle up si solleva il corpo attraverso uno slancio chiamato kipping. Questo aiuta a sollevare il corpo. Quindi, si deve spingere per sollevare il tronco sopra la barra o gli anelli.

Dovrete anche rafforzare la schiena e le braccia attraverso esercizi che vi consiglieremo in seguito. Ma in aggiunta, dovete praticare lo sforzo richiesto dal muscle up. Per questo, potete iniziare ad esercitarvi alla barra con il supporto di una sedia o una panca che vi permette di simulare il movimento.

Muscle up sugli anelli.
Gli anelli sono un attrezzo ideale nella tecnica avanzata del muscle up.

Esercizi consigliati per raggiungere il muscle up

La strada che porta al muscle up è costellata da una serie di attività che rafforzano ogni parte del corpo. Pertanto, è necessario partire da questo prima di iniziare. Gli esercizi ideali sono i seguenti.

Trazioni alla sbarra

È una routine di forza in cui il carico è il peso del corpo. Consiste nell’aggrapparsi a una barra fissa in modo da rimanere appesi con le braccia tese. Quindi si realizza una trazione fino a superare la barra con il mento. È l’esercizio ideale per rafforzare le braccia, la schiena e l’addome.

Sono possibili diversi tipi di presa, ma la presa prona è tra le più utilizzate: i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. (Nella presa supina guardano in alto. La presa neutra viene eseguita con i palmi uno di fronte all’altro).

Lat Pulldown

Si eseguono su una macchina a puleggia, tirando la barra verso il corpo. Nella puleggia si seleziona il carico appropriato alle proprie capacità.

Potete anche cambiare le impugnature per dare dinamicità alla routine. Sedetevi con le gambe sotto il rullo di supporto, con i talloni appena dietro le ginocchia. Realizzate una presa molto ampia e iniziate ad abbassare la barra con la stessa intensità in entrambe le braccia. Quando la presa raggiunge l’altezza del torace avete terminato la corsa.

Fasce elastiche TRX

I TRX fanno parte dell’allenamento in sospensione. Avete però bisogno di un punto alto per fissare la corda con le impugnature alle estremità. Con i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle, piegatevi all’indietro con le braccia tese. Alzate le braccia fino a portare le mani al petto.

Dondolo

Questo esercizio imita le gambe di una sedia a dondolo. Dà forza al tronco e agli arti.

Sdraiatevi con la schiena su un materassino, allungate le gambe e distendete le braccia sopra la testa. Tenendo la schiena dritta, iniziate a sollevare gli arti da terra.

In quella posizione, fate oscillare il corpo come una sedia a dondolo, senza staccare la schiena da terra. Proseguite per un minuto e aumentate gradualmente il tempo di resistenza.

Pull up.
Dovreste arrivare a circa 10 ripetizioni di pull-up per capire se potete progredire verso il muscle up.

Consigli per evitare infortuni quando ci si accosta al muscle up

È fondamentale affrontare ogni allenamento con serenità, capendo che non sarà la velocità o il numero di ripetizioni eseguite ad aprire le porte al muscle up. Regolate l’allenamento in base alle ripetizioni che il vostro corpo consente, senza stancarlo.

Aggiungete un po’ più di sforzo ogni settimana, fino al punto massimo che vi permetta di raggiungere comodamente il muscle up. A causa del grande sforzo fisico che richiede, è fondamentale anche lavorare sulla mente e i pensieri.

Concentratevi sulle sensazioni positive che vi trasmette ogni esercizio. Questo vi permetterà di acquistare maggiore fiducia nelle vostre possibilità e capacità fisiche.

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