Fame a tutte le ore: 4 consigli per evitarla

Se avete finito di mangiare da poco e avete di nuovo fame, può darsi che non stiate aggiungendo alla vostra dieta tutti i nutrienti di cui avete bisogno. Come evitare di avere fame a tutte le ore? Ve lo spieghiamo a seguire.

Alcuni dei motivi per cui potete aver fame a tutte le ore

Quasi sicuramente, a volte vi sarà capitato che, neanche un’ora dopo un pasto abbondante, vi siete resi conto che stavate di nuovo morendo di fame! Com’è possibile che accada una cosa del genere? Vi sono diverse ragioni per spiegare questo meccanismo, ad esempio:

1. Fame a tutte le ore: disidratazione

Molte volte pensiamo di aver fame, quando in realtà abbiamo sete. Questo accade perché la disidratazione può avere gli stessi “sintomi” dell’appetito. In entrambi i casi, il corpo ha bisogno di liquidi. Tuttavia, l’ipotalamo non è in grado di identificare se necessita qualcosa di solido oppure di liquido. Per questo, “risveglia” la regione del cervello incaricata di entrambe le sensazioni.

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2. Fame a tutte le ore: insonnia

La mancanza di sonno fa sì che i livelli di grelina si alzino, e questo può farvi sentire affamati a qualsiasi ora. Inoltre, l’insonnia riduce la quantità di leptina, ormone incaricato di farvi sentire sazi. Quando non dormite a sufficienza, è probabile anche che l’organismo vi “chieda” degli alimenti di ricompensa, come i dolci o le farine.

3. Fame a tutte le ore: zucchero

I dolci non sono salutari e, nonostante le calorie che contengono, vi “riempiono lo stomaco” solo per poco tempo. I carboidrati presenti nei dolci, nelle torte e nelle gallette producono dei picchi di zucchero nel sangue, che poi si abbassano considerevolmente fino al livello normale. Per questo, solo un’ora dopo aver consumato una porzione di dolce, vorrete mangiare di nuovo.

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4. Stress

Livelli di stress elevati fanno innalzare la produzione di adrenalina e di cortisolo, dando luogo alla stessa cosa che accade nei casi di insonnia: non vi sentite sazi dopo aver mangiato. Questi ormoni sono i responsabili, fra le altre cose, dell’aumento dell’appetito e della riduzione della serotonina, da cui deriva la sensazione di fame vorace, persino dopo aver pranzato o cenato.

5. Dieta

Alcune abitudini alimentari possono far sì che sentiate fame a qualsiasi ora. Per esempio, se non aggiungete al vostro pranzo la giusta quantità di proteine, se non mangiate abbastanza grassi sani o se saltate i pasti, è molto probabile che il vostro stomaco vi chieda ancora cibo.

Può inoltre essere dovuto al fatto che state consumando troppo alcol (che disidrata), che state mangiando troppo velocemente (il cervello non riceve il segnale che lo stomaco è pieno) o che state guardando delle immagini di pasti sui social network (che aumentano i livelli dell’ormone dell’appetito).

Consigli per evitare di avere fame a tutte le ore

Conoscere le cause del vostro appetito costante è il primo passo per far fronte a questa sensazione di fame che non vi abbandona mai. A seguire, alcuni consigli che vi aiuteranno a non avere fame a tutte le ore:

1. Fate diversi pasti salutari al giorno

Non si tratta di mangiare senza controllo, ma di nutrirsi in modo intelligente. Invece di mangiare molto 4 volte al giorno, la cosa più salutare è che facciate 6 piccoli pasti al giorno. Questi includono: colazione, spuntino di mezza mattina, pranzo, merenda, spuntino di metà pomeriggio e cena. Nei due pasti aggiuntivi, potete scegliere un frutto, uno yogurt coi cereali, un frullato etc.

2. Fate una bella colazione

Il primo pasto della giornata deve essere cospicuo e permettervi di saziare il vostro appetito per diverse ore. Da una parte, non è positivo che beviate un caffè mentre vi truccate, vi cambiate o andate a piedi in ufficio. Prendetevi del tempo per fare colazione con calma e come si deve.

D’altra parte, il menù deve contare su proteine, grassi sani e carboidrati. In questo modo, eviterete i picchi di insulina nel sangue e avrete energia a sufficienza sin dalle prime ore del giorno. Per esempio, potete fare colazione con un uovo in padella (proteine), una tazza di yogurt o di latte, un frutto o una fetta di pane integrale (carboidrati) con dell’olio d’oliva, avocado o frutta secca (grassi sani).

3. Aumentate l’ingestione di fibre

Un’altra delle strategie per non sentire fame a tutte le ore è incrementare il consumo di fibre. La fibra è un nutriente molto importante, che ci aiuta a sentirci sazi più a lungo e a mantenere le energie necessarie per affrontare la giornata. Per assumere la dose quotidiana (20 g di fibra), potete mangiare due frutti, due razioni di verdure, riso, pane o pasta integrale.

4. Bevete tè verde

È un infuso con molte proprietà, che previene la sensazione di appetito costante; inoltre, ha la capacità di bruciare i grassi. E se lo bevete caldo, il vostro stomaco si sentirà sazio. Nel caso in cui scegliate il tè verde freddo, vi servirà per evitare la disidratazione, che può essere confusa con la fame. È ideale a metà mattina o a metà pomeriggio, accompagnato da una manciata di frutta secca o semi!