Fagioli di Lima o fagioli burro: proprietà nutrizionali e come cucinarli

Il fagiolo di Lima è una varietà di legume che si distingue per il suo apporto di nutrienti essenziali e i numerosi benefici per la salute.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2022

I fagioli di Lima o fagioli burro sono un legume delizioso, cremoso e morbido. Devono il suo nome alla città d’origine, la famosa città di Lima in Perù in cui viene coltivato da oltre 7000 anni.

Negli Stati Uniti questi fagioli sono anche conosciuti come butter bean, per la loro consistenza e aspetto. In genere i Phaseolus lunatus sono di forma piatta e ricordano un rene, hanno sapore delicato e colore che varia dal verde al bianco.

Il gusto ricco e la consistenza appetitosa lo rendono un ottimo ingrediente in cucina oltre che molto versatile. Il suo valore nutritivo lo candida ad essere un buon piatto unico; volete conoscere altri motivi per inserirlo nella dieta?

Fagioli di Lima o fagioli burro: proprietà nutrizionali

Secondo l’USDA, 170 grammi di fagioli di Lima, bolliti e scolati (che equivalgono a una tazza di fagioli), forniscono:

• Calorie: 209
• Proteine: 11,6 grammi
• Carboidrati: 40,1 grammi
• Zuccheri: 2,8 gr
• Fibra: 9,2 grammi
• Grasso: 0,5 grammi
• Vitamina C: 19% della DGC (dose giornaliera consigliata)
• Ferro: 23% della DGC
• Manganese: 92% della DGC
• Rame: 58% della DGC
• Magnesio: 30% della DGC
• Potassio: 21% della DGC
• Tiamina: 20% della DGC
• Vitamina B6: 19% della DGC
• Fosforo: 18% della DGC

Nutrienti contenuti nei fagioli di Lima

Secondo quanto riportato dalla FAO, i legumi rappresentano il raccolto più antico di tutti i semi, compreso il mais. I nutrienti contenuti nel fagiolo di Lima lo rendono speciale tra le diverse varietà di legumi.

Proteine

Una tazza di fagioli di Lima cotti fornisce quasi 12 grammi di proteine. I legumi sono ricchi di lisina e carenti di metionina, cistina e triptofano. Per questo motivo devono essere integrati con altri semi come i cereali o alimenti di origine animale affinché l’apporto proteico sia ad alto valore biologico e nutritivo.

Grassi

Il contenuto di grassi dei fagioli di Lima è così basso da essere tra gli alimenti più indicati per le diete ipocaloriche. Inoltre, il tipo di grasso contenuto nei legumi è riconosciuto come essenziale per l’organismo e ideale per mantenere una salute ottimale.

Carboidrati

I fagioli di Lima si distinguono per la loro varietà di carboidrati. Dai più complessi, come l’amido e le fibre, ai più semplici, come gli zuccheri che conferiscono ai fagioli burro la loro particolare dolcezza.

L’amido apporta energia mentre, secondo gli esperti la fibra può regolare la glicemia, aumentare la sazietà, migliorare il controllo del peso e del colesterolo. Protegge inoltre la salute intestinale.

Vitamine e sali minerali

Come altri legumi, i fagioli di Lima si distinguono per l’alto contenuto di vitamine del complesso B, in particolare tiamina e vitamina B6, coprendo il 20% del fabbisogno.

Il British Journal of Nutrition sottolinea che tra i minerali presenti nei fagioli, spiccano il manganese (con quasi il 100% del valore giornaliero consigliato), il magnesio e una buona quantità di ferro, superiore a quella di altri legumi.

Salute del cuore

Le fibre solubili presenti negli alimenti come i legumi hanno la capacità di formare una gelatina che riduce il colesterolo LDL o “cattivo”; abbassano inoltre la pressione e i livelli di infiammazione. Tutti questi fattori migliorano la funzione cardiovascolare.

I fagioli di Lima contengono abbastanza antiossidanti per proteggere il cuore dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, contribuendo a mantenerlo più sano e forte.

Peso forma

Il Journal of Nutrition and Metabolism evidenzia che l’elevata percentuale di fibre contenute nei fagioli garantisce una maggiore sazietà poiché ritarda lo svuotamento dello stomaco; favorisce quindi la perdita di peso.

I fagioli di Lima supportano la perdita di peso anche grazie al loro contenuto proteico. Secondo la ricerca, un apporto proteico ottimale aumenta la sensazione di sazietà e mantiene il controllo dell’appetito tra un pasto e l’altro.

Controllo dei livelli di zucchero nel sangue

I fagioli di Lima hanno un basso indice glicemico, cioè se mangiati aumentano di poco la glicemia.

Abbiamo già visto come le fibre occupino un ruolo importante nel controllo glicemico.  poiché rallentano l’assorbimento dello zucchero nell’intestino.

Una revisione ha concluso che i legumi possono aiutare a ridurre la glicemia a digiuno e persino a controllare la glicemia nel diabete di tipo 2.

Un altro studio considera il consumo giornaliero di legumi associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Fagioli di Lima: controindicazioni

Secondo la ricerca, il consumo di legumi può comportare, in alcune persone sensibili, il rischio di sviluppare fenomeni allergici. In caso di reazioni note ad altri legumi, quindi, si consiglia di parlare con il medico prima di consumare i fagioli di Lima.

I legumi, inoltre, sono caratterizzati dalla presenza di antinutrienti che, se consumati in quantità significative, possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti. Tuttavia, secondo questo articolo scientifico, ammollare, sterilizzare in autoclave e tostare i fagioli di Lima riduce la presenza di alcuni antinutrienti.

In generale, tuttavia, un modo pratico per eliminare gli antinutrienti è semplicemente lasciarli in ammollo e cuocerli finché non si ammorbidiscono.

Come cucinare i fagioli di Lima?

Dopo aver estratto i fagioli dal baccello, sciacquateli facendo scorrere acqua in un colino e poi cuoceteli. Se i fagioli sono freschi, metteteli in acqua bollente salata e fateli cuocere finché non si ammorbidiscono, per circa un’ora.

Alcuni trucchi aiutano a ridurre il tempo di cottura:

• Se i fagioli di Lima non sono più molto freschi, è consigliabile metterli a bagno e farli cuocere per 2 minuti. Quindi si lasciano a mollo in acqua abbondante per 2 ore. Si conservano in frigorifero per 5-6 ore prima di sciacquarli per poi farli bollire per 45 minuti.
• Eliminate la schiuma che si forma in superficie.
• Aggiungete sale e condimenti a fine cottura, altrimenti ciò aumenterà il tempo di ammorbidimento dei fagioli.

Il sapore burroso dei fagioli di Lima li rende un ottimo contorno per pollame, carne, pesce e cereali. Sono così versatili che potete aggiungerli a zuppe, stufati, insalate, hamburger, salse o purè. Possono essere un sostituto perfetto di qualsiasi altro legume.

I fagioli di Lima possono essere utilizzati in varie preparazioni: la loro consistenza cremosa e il sapore delicato aggiungono un tocco gourmet a qualsiasi ricetta.

Crema di patate, porri e fagioli di Lima

Ingredienti:

• 400 grammi di fagioli di Lima cotti senza sale
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• 1 porro (lavato e tagliato a fettine)
• 4oo grammi di patate, sbucciate e tagliate a dadini
• 3 tazze di brodo vegetale o brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• pancetta (a piacere)
• 3 spicchi d’aglio
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• erba cipollina tritata
• yogurt greco magro

Preparazione:

1. In una pentola dal fondo spesso fate scaldare l’olio a fuoco basso.
2. Aggiungete la parte bianca dei porri tagliati a julienne e l’aglio schiacciato, finché non si ammorbidiscono.
3. Quindi aggiungete le patate e il brodo. Cuocete a fuoco basso, coprendo la pentola, fino a quando le patate non saranno morbide. Stimate un tempo di cottura di circa 20 minuti.
4. Quando ogni ingrediente sarà morbido, togliete dal fuoco, fate raffreddare leggermente e frullate.
5. Aggiungete gradualmente i fagioli di Lima e pepate a piacere.
6. Servite in una ciotola e guarnite con un cucchiaio di yogurt, 1 cucchiaino di cipollotti e un altro di pancetta sbriciolata, se preferite.

I fagioli di Lima sono una varietà di legume che si sposa molto bene con numerosi ingredienti. Per la consistenza morbida e cremosa hanno preso il soprannome di “fagioli burro”. I benefici non sono solo nutrizionali: proteggono anche dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e favoriscono la perdita di peso.