Hamburger vegetariani: 2 ricette gustose

3 Novembre 2020
Gli hamburger a base di legumi o cereali offrono abbondanti proteine e fibre vegetali che arricchiscono il nostro menù giornaliero. Scoprite come prepararli!

Gli hamburger vegetariani sono di tendenza tra chi è alla ricerca di ricette sane e nutrienti. Non sono esclusivi di chi non consuma prodotti di origine animale, ma sorprendono sempre più persone con il loro gusto delizioso.

In questo articolo condividiamo 2 ricette di hamburger vegetariani. La prima è a base di legumi, la seconda di cereali integrali. Provateli entrambi e scoprite quali sono i vostri hamburger vegetariani preferiti!

2 ricette per preparare gli hamburger vegetariani

1. Legumi cotti

Vi suggeriamo di abbinare i legumi cotti a cipolla, aglio e prezzemolo crudo. Anche se in seguito verranno cotti, otterrete un gusto molto vicino all’autentico sapore dell’hamburger.

I legumi sono un’eccellente fonte di proteine e fibre vegetali. Dovremmo mangiarli almeno 2 o 3 volte a settimana. Questa ricetta, quindi, è un modo alternativo per consumarli.

Ricette di hamburger vegetariani a base di legumi.
Questi hamburger vegetariani offrono una significativa quantità di proteine e fibre vegetali.

Ingredienti

  • 3 tazze di legumi cotti come lenticchie, ceci o fagioli (600 g)
  • Un uovo (opzionale)
  • 1 cipolla piccola
  • 1 mazzetto di prezzemolo fresco
  • ½ cucchiaino di peperoncino in polvere (2 g)
  • 1 pizzico di cumino
  • 1 spicchio d’aglio
  • Olio d’oliva
  • Sale
  • Pangrattato (opzionale)

Preparazione

  • Prima di tutto, scolate bene i legumi. Questo passaggio è essenziale affinché non si disfino durante la cottura.
  • Dopo averli cotti, schiacciate i legumi con una forchetta o con un mixer da cucina. Per dare un aspetto più simile a un hamburger di carne, possiamo lasciare qualche pezzo inter.
  • Ora aggiungete l’uovo e mescolate bene. Se desiderate un hamburger vegano, ovvero senza alimenti di origine animale, potete fare a meno dell’uovo.
  • Aggiungete gli ingredienti, tutti finemente tritati: cipolla, aglio e prezzemolo.
  • Infine, aggiungete le spezie e il sale. Il peperoncino in polvere è il condimento migliore per dare un sapore più simile a quello degli hamburger di carne. Il cumino, invece, aiuterà a digerire i legumi.
  • Opzionalmente, potete impanare gli hamburger con del pangrattato per dare un po’ di croccantezza.
  • Infine, friggete o cuocete in forno gli hamburger, sempre con un po’ d’olio. Dato che i legumi sono già cotti, 20 minuti a 200 °C saranno sufficienti.

Leggete anche: Benefici dei legumi e consigli per facilitarne la digestione

2. Cereali integrali

La seconda ricetta prevede un base di cereali integrali. Questi sono ricchi di carboidrati e fibre, che apportano energia e danno un senso di sazietà. 

Si tratta anche di un’opzione ideale se, per esempio, è avanzato del riso e vogliamo recuperarlo in un altro modo. In modo semplice e veloce, potremo usarlo per preparare i nostri hamburger vegetariani.

Hamburger con cereali integrali.
Questi hamburger vegetariani sono ideali per usare alcuni ingredienti avanzati da altre preparazioni.

Ingredienti

  • 3 tazze di cereali integrali cotti come quinoa o riso (600 g)
  • 1 uovo (opzionale) o 1 cucchiaio di farina di ceci (12g)
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cipolla
  • 2 peperoni verdi
  • 1 pomodoro
  • ½ cucchiaino di peperoncino in polvere (2 g)
  • Spezie a piacere: origano, basilico, ecc.
  • Olio d’oliva
  • Sale
  • Pangrattato (opzionale)

Preparazione

  • Come per la prima ricetta, i cereali devono essere ben scolati. Soprattutto se scegliamo di friggerli.
  • Poi schiacciateli con una forchetta o un mixer da cucina. Per farlo sembrare più simile a un hamburger, ne possiamo lasciare alcuni interi.
  • Ora aggiungete l’uovo, se lo desiderate, e mescolate. L’uovo aiuterà a rendere gli hamburger più compatti. In alternativa, si può ottenere lo stesso risultato con la farina di ceci.
  • Preparate un soffritto con aglio, cipolla, peperoni e pomodoro ben tritati. Quando sarà ben cotto, unitelo al cereale scelto.
  • Infine, aggiungete le spezie a vostro gusto, come il peperoncino in polvere e il sale. Vanno bene anche origano, basilico, pepe nero, ecc.
  • Se lo desiderate, potete impanare gli hamburger con un po’ di pangrattato.
  • Infine, friggete o cuocete in forno gli hamburger, sempre con un po’ d’olio. Gli  ingredienti sono già cotti, dunque 15 minuti a 200 °C saranno sufficienti.

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Ora avete due ricette per preparare degli hamburger vegetariani in modo molto semplice. Vi consigliamo di provare entrambe le opzioni, sia con i legumi sia con i cereali integrali. Ma potete sempre sperimentare e provare nuove combinazioni a vostro piacimento.

Legumi e cereali sono ottimi ingredienti dal punto di vista nutrizionale. In questo modo, avrete un pasto molto completo che potrete mangiare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

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