Fonti proteiche per vegani: le migliori 7
Molte persone sono interessate a conoscere le migliori fonti proteiche per vegani, dal momento che si ritiene che questi piani alimentari producano una carenza di proteine a causa dell’assenza di carne e altri prodotti di origine animale.
Anche se non possiamo negare che questo regime sia molto severo a causa delle sue caratteristiche, è bene sapere che è possibile trasformarlo in una dieta sana e a tale scopo bisogna conoscere in tutti gli alimenti che possono sostituire le fonti animali.
Le proteine costituiscono uno dei nutrienti fondamentali per i processi biologici del corpo; fanno parte dei tessuti e degli organi coinvolti nella digestione, nella circolazione e nella formazione della massa muscolare.
Gli alimenti che le contengono rappresentano un’importante fonte energetica, infatti il loro consumo ottimizza le prestazioni sportive e previene stanchezza e mancanza di concentrazione.
Quali sono le migliori fonti proteiche per vegani? Condividiamo 7 opzioni che potete includere in molti modi nel vostro piano alimentare.
Fonti proteiche per vegani da aggiungere alla dieta
Chi ha detto che è necessario mangiare carne per ottenere le adeguate dosi di proteine? È vero che i prodotti di origine animale contengono questa sostanza nutritiva in larga misura; tuttavia, esistono molte fonti proteiche di origine vegetale che soddisfano questi bisogni.
Questi alimenti hanno meno calorie e contengono anche aminoacidi essenziali. Sono altamente sazianti e aiutano a mantenere un peso sano senza infrangere le regole della dieta vegana.
1. Soia e tofu
All’interno della lista delle fonti proteiche per vegani, soia e tofu si distinguono per il loro significativo contributo. Ogni porzione di 100 grammi contiene circa 37 g di proteine ad alto valore biologico e livelli molto bassi di grassi saturi.
Altri derivati di soia come il tempeh e gli hamburger di soia sono ottime scelte per la dieta vegana; questi, tra le altre cose, forniscono nutrienti indispensabili come calcio e ferro.
Vi consigliamo di leggere: Gli alimenti non-latticini più ricchi di calcio
2. Quinoa
Senza dubbio la quinoa è riuscita a posizionarsi come uno degli alimenti preferiti da chi segue una dieta vegana. Ogni tazza di quinoa cotta fornisce tra 17 e 18 g di proteine vegetali e una grande quantità di vitamine, minerali e carboidrati.
Il suo consumo regolare può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di diabete. Inoltre, è ottima per perdere peso grazie al suo ridotto apporto calorico.
3. Seitan
Seitan, anche considerato “carne vegetale”, è un alimento a base di glutine di grano. Rappresenta un’importante fonte proteica per vegani, poiché ogni porzione da 100 grammi contiene circa 20 grammi di proteine.
È un alimento sano e ipocalorico che non contiene colesterolo o eccesso di grassi nocivi. Nonostante ciò, è meglio combinarlo con altri cereali per evitare possibili carenze nutrizionali.
4. Legumi
Non vi è alcun dubbio sul ruolo svolto dai legumi in tutti i piani alimentari. Non contengono solo proteine, forniscono anche ferro, zinco, magnesio e altri minerali che possono essere ridotti in nella dieta vegana.
Consumati insieme a un cereale integrale possono contribuire ad apportare gli amminoacidi richiesti dall’organismo; in effetti, la quantità che apportano è paragonabile a quella fornita dalla carne e da altri alimenti di origine animale. Una tazza di lenticchie, ad esempio, fornisce fino a 18 g di proteine.
Altri legumi consigliati sono:
- fagioli
- fagiolini
- ceci
- soia
5. Semi di Chia
Non sottovalutate i semi di chia per via delle loro piccole dimensioni. Anche se è difficile da credere, questo minuscolo cibo è una delle migliori fonti proteiche per vegani, grazie anche all’alto contenuto di acidi grassi omega 3, fibre alimentari e composti antiossidanti.
Sono composti fino al 14% di proteine (4 grammi per 2 cucchiai). Questo, naturalmente, li rende ideali per qualsiasi menù vegano.
6. Spinaci
Chi è alla ricerca di fonti proteiche per vegani sarà felice di sapere che anche gli spinaci contribuiscono con una quantità significativa di proteine.
Una tazza di questa deliziosa verdura verde ne contiene circa 5 grammi, oltre a vitamina A, calcio, ferro e zinco.
Dovete leggere: Spinaci: 5 ricette per arricchire i vostri menù
7. Noci
Le noci e altre varietà di frutta secca sono fondamentali in ogni dieta vegana. Sono alimenti ad alto valore energetico e apportano sostanze nutritive come le proteine e gli acidi grassi.
Ogni ¼ di tazza contiene tra 5 e 7 grammi di proteine. Sono anche fantastiche fonti di omega 3, composti di calcio e antiossidanti che aiutano a prendersi cura della salute cerebrale e cardiaca.
Avete paura di incorrere in un deficit proteico in seguito all’adozione di una dieta vegana? Come potete vedere, esistono molti alimenti che contengono proteine di origine vegetale. Provate a combinare queste fonti proteiche nei vostri menù in modo da raggiungere la quantità necessaria di proteine.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., KIm IY., Optimizing protein intake in adutls: interpretations and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13: 6977-7004.
- Terruzzi I., Vacante F., Senesi P., Montesano A., et al., Effect of hazelnut oil on muscle cell signalling and differentiation. J Oleo Sci, 2018.