Frullati proteici fatti in casa: 5 ricette

· 27 ottobre 2018
I frullati proteici sono ricchi di benefici per la nostra salute. Utili per chi si allena, rafforzano anche il sistema immunitario e combattono la stanchezza.

I frullati proteici sono uno degli integratori preferiti di chi desidera aumentare la massa muscolare e dimagrire. Per raggiungere questi due obiettivi, occorre seguire innanzitutto una dieta varia e sana, ma queste bevande restano comunque ottime alleate della nostra salute.

Potrete trovare questo prodotto già pronto, o quasi, in commercio. Tuttavia potete prepararlo anche in casa, con gli ingredienti che preferite.

Avete già inclusi i frullati proteici nella vostra dieta? Malgrado siano “alla moda”, per molti non è ancora chiaro a cosa servano precisamente. Prima di parlare di ricette, allora, ripassiamone i principali benefici.

Frullati proteici: quali sono i benefici?

Ragazza bionda fa esercizi con i pesi

Includere i frullati proteici nella dieta è un modo efficace per coprire il fabbisogno giornaliero di proteine. Come alcuni sapranno, una persona ha bisogno almeno di 0.8 grammi di proteine per chilo corporeo se conduce uno stile di vita sedentario e fino a 2 grammi se compie attività sportiva.

Questo macronutriente è parte essenziale dei tessuti e delle strutture del corpo e interviene in processi importanti come il metabolismo e la secrezione degli ormoni. Una sua corretta assimilazione, pertanto, è alla base della nostra salute e del peso forma. Nello specifico, perché i frullati proteici fanno bene?
  • Perché favoriscono lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, soprattutto quando si segue un regolare allenamento.
  • Contengono ingredienti energetici che ottimizzano le prestazioni fisiche e mentali.
  • Prevengono le lesioni muscolari e i crampi durante e dopo l’esercizio.
  • Rafforzano il sistema immunitario e quindi riducono il rischio di ammalarsi.
  • Consentono di seguire una dieta più sana quando è necessario tenere sotto controllo il peso.
  • Hanno un effetto saziante: aiutano a non mangiare troppo.

Deliziosi frullati proteici da includere nella dieta

Molti alimenti che contengono proteine, come verdure, semi o noci, possono andare bene nei frullati proteici. Le seguenti ricette possono essere consumate prima o dopo gli allenamenti.

1. Frullato di cocco e menta

Bicchiere con frullato verde e cannuccia

Oltre a fornire un importante apporto di proteine, questa deliziosa bevanda contiene acidi grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali. È quindi ideale per migliorare le prestazioni fisiche e rafforzare i muscoli.

Ingredienti

  • ½ tazza di latte di cocco (125 ml)
  • ½ bicchiere d’acqua (125 ml)
  • 6 foglie di spinaci
  • 1 cucchiaio di foglie di menta (15 g)
  • 3 cucchiai di polvere proteica vanigliata (45 g)
  • Cubetti di ghiaccio (a piacere)

Preparazione

  • Frullate tutti gli ingredienti nel frullatore fino a ottenere una bevanda omogenea.
  • Bevetela subito, senza filtrarla.

2. Frullato di avocado, mirtilli e latte di mandorle

Questo frullato proteico è completo e squisito. Contiene proteine di alta qualità, composti antiossidanti e acidi grassi sani. Inoltre, fornisce fibre alimentari ed è utile in caso di ansia e digestione lenta.

Ingredienti

  • ½ avocado maturo
  • ½ tazza di mirtilli rossi (100 g)
  • 1 tazza di latte di mandorle (250 ml)
  • 1 cucchiaino di semi di chia

Preparazione

  • Estraete la polpa dall’avocado. Mettetela a pezzettoni nel frullatore, insieme ai mirtilli, il latte di mandorle e i semi di chia.
  • Frullate fino a ottenere una bevanda cremosa. Da consumare immediatamente.

Leggete anche: Come coltivare i mirtilli in casa

3. Frullato di soia, banana e burro di arachidi

Frullato alla banana e casco di banane

Per ottenere una dose “extra” di proteine vegetali, preparate questo frullato proteico con la soia. Non contiene molte calorie e fornisce all’organismo carboidrati, grassi e antiossidanti.

Ingredienti

  • ½ tazza di tofu morbido (100 g)
  • 1 tazza di latte di soia (250 ml)
  • 1 banana fredda
  • ½ cucchiaio di burro di arachidi (5 g)

Preparazione

  • Frullate tutti gli ingredienti per qualche secondo
  • Quando avrete ottenuto una bevanda omogenea, bevete subito.

4. Frullato di yogurt e frutta

Un buon modo per ricaricare il corpo di energie è bere questo frullato allo yogurt e frutta, ideale prima dell’allenamento o a colazione.

Ingredienti

  • ½ tazza di latte scremato (125 ml)
  • ½ tazza di fragole (100 g)
  • 1 tazza di yogurt naturale (250 ml)
  • ½ tazza di spremuta d’arancia (125 ml)
  • 2 cucchiai di proteine in polvere di siero di latte
  • 1 cucchiaio di miele

Preparazione

  • Frullate tutti gli ingredienti alla massima velocità, finché non otterrete una bevanda priva di grumi.
  • Completate con ghiaccio a piacere e servitela.

5. Frullato di avena e banana

Due caraffe con frullato proteico all'avena

Ricco di fibre, proteine e composti antiossidanti, è uno dei nostri frullati proteici preferiti. Tutti gli ingredienti hanno un sapore delizioso che invogliano al consumo.  È consigliato prima dell’allenamento o nei periodi di particolare affaticamento.

Leggete anche: Dolcetti all’avena: 3 ricette gustose e sane

Ingredienti

  • 4 cucchiai di farina d’avena (60 g)
  • 1 banana matura
  • ½ tazza di latte scremato (125 ml)
  • 1 cucchiaio di polvere proteica (15 g)
  • 1 cucchiaio di miele (15 g)

Preparazione

  • Frullate la farina d’avena con la banana tagliata a pezzi e mezza tazza di latte scremato.
  •  Quando il composto sarà omogeneo, aggiungete le proteine in polvere e il miele.
  • Frullate nuovamente e bevetelo appena pronto.

Avete visto com’è facile arricchire la dieta con le proteine? Queste ricette sono veloci da preparare, gustose e ricche di benefici. Scegliete quella che più vi piace!

Guarda anche