Frutta a basso contenuto di carboidrati: quale scegliere?
Esiste frutta a basso contenuto di carboidrati? Questa domanda sorge spontanea soprattutto quando bisogna dimagrire. Ebbene, il primo aspetto da considerare è che la frutta è sempre alla base di qualsiasi dieta sana.
Come conferma la rivista medica Advances in Nutrition, mangiare la frutta tutti i giorni ci permette di prevenire numerose malattie, soprattutto quelle legate a processi infiammatori come l’obesità e il diabete. Questa azione viene attribuita alla presenza di importanti micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Per quanto riguarda, invece, il contenuto di carboidrati, molto dipende dal frutto, oltre che dal grado di maturità. Sebbene i carboidrati forniscano energia, può essere necessario limitarne il consumo per perdere qualche chilo.
Tipi di carboidrati e fonti
Per prima cosa, occorre chiarire che i carboidrati, in sé, non fanno ingrassare e non fanno male alla salute.
Al contrario, sono nutrienti essenziali composti da carbonio, ossigeno e idrogeno: forniscono energia e svolgono funzioni specifiche nel corpo. Va tenuto presente, tuttavia, che esistono diversi tipi di carboidrati e di fonti. Vediamo i tre tipi principali.
Zuccheri
Sono carboidrati semplici, ovvero la forma più elementare (il più noto è il glucosio). Quando si aggregano, danno forma a una complessa molecola di carboidrati.
Sono caratterizzati da un sapore dolce e da un veloce assorbimento da parte dell’intestino. Di conseguenza, provocano un veloce aumento di insulina nel sangue.
Tra gli alimenti ricchi di zuccheri troviamo il miele, lo zucchero da tavola e la frutta. Sono inclusi anche gli zuccheri di latte, bibite, dessert e alimenti processati.
Questo gruppo di alimenti possiede un alto indice glicemico, ovvero generano un rapido aumento dei livelli di glicemia, associato alla velocità di assorbimento.
Amidi
Chiamati anche carboidrati complessi, sono costituiti da più molecole di zucchero. È il tipo più abbondante in natura, poiché rappresenta la forma in cui le piante mantengono le loro riserve. Tuberi come patate, patate dolci e manioca ne sono un chiaro esempio, ma anche legumi, cereali integrali, mais, ecc.
Questi carboidrati sono utili per il corpo umano; avendo un basso indice glicemico vengono assorbiti lentamente e non producono scompensi nei livelli di glucosio del sangue.
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Fibra
La fibra alimentare è un altro carboidrato complesso. Questo termine si riferisce a un gruppo di sostanze che possono essere definite come carboidrati non digeribili dal tratto gastrointestinale. È presente in alimenti come verdura, frutta, cereali, fagioli, frutta secca e semi.
L’OMS raccomanda un consumo giornaliero di 400 grammi tra frutta e verdura, essendo entrambi una fonte di fibra, sostanza associata a diversi benefici per la salute. In particolare la fibra aiuta a:
- Prevenire disturbi intestinali come la stitichezza.
- Diminuire l’assorbimento intestinale del colesterolo.
- Regolare i livelli di glucosio nel sangue a fine pasto.
Frutta a basso contenuto di carboidrati
Come accennato, tutta la frutta contiene carboidrati. Tuttavia, alcune varietà forniscono un maggiore apporto di fibre e acqua, il che significa che avranno un inferiore contenuto di zucchero. Vediamo di seguito i principali.
1. Mirtilli
Oltre ad avere meno carboidrati rispetto ad altri tipi di frutta, sono considerati integratori, ideali per ridurre il rischio di ammalarsi. Questo perché sono ricchi di fibra, vitamina C, vitamina K e flavonoidi.
Questa composizione permette ai mirtilli di proteggere il corpo dai danni al DNA, una delle cause associate all’invecchiamento e al cancro. Varie pubblicazioni scientifiche suggeriscono che un consumo regolare di mirtilli aiuta a:
- Prevenire le infezioni del tratto urinario.
- Prevenire le malattie cerebrali.
- Ridurre la pressione arteriosa.
- Diminuire i livelli di zucchero nel sangue.
2. Kiwi
Tra la frutta a basso contenuto di carboidrati, bisogna citare i kiwi. Forniscono 15 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento. Si distinguono per un abbondante contenuto di vitamina C. Per questo motivo, sono consigliati per prevenire il raffreddore e per la bellezza della pelle.
Oltre a contenere poche calorie, forniscono sostanze importanti come fibre, folati, potassio, vitamine E e K, e altre sostanze fitochimiche. Secondo uno studio pubblicato nel 2016, il consumo regolare di kiwi svolge un’azione positiva su:
- Funzione immunitaria e difesa antiossidante.
- Protezione delle vie aeree.
- Apparato gastrointestinale.
3. Mela
La mela a fornisce un’alta percentuale di acqua, fibra, potassio, vitamina C e K. Secondo la ricerca, è un’importante arma nella prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili.
Un altro importante beneficio offerto dalle mele è legato al loro contenuto di pectina, un tipo di fibra prebiotica che garantisce la sazietà e protegge le mucose dell’intestino.
4. Frutta a basso contenuto di carboidrati: avocado
Oltre a essere un frutto a basso contenuto di carboidrati, l’avocado è composto da grassi sani. Questi includono l’acido oleico, un grasso monoinsaturo collegato alla riduzione dell’infiammazione e alla salute vascolare e cardiaca. Inoltre, contiene potassio, fibre e magnesio.
5. Melagrana
Contiene composti bioattivi che le conferiscono benefici importanti per la salute. È ottima nelle macedonie, è rinfrescante e ipocalorica. Si stima che fornisca fino a tre volte più antiossidanti del tè verde o del vino rosso. Pertanto è associata alla prevenzione delle malattie infiammatorie.
6. Frutta a basso contenuto di carboidrati: fragole
Rispetto ad altri frutti, le fragole hanno un indice glicemico basso. Inoltre, forniscono nutrienti come vitamina C, manganese, acido folico e potassio.
Come gli altri frutti di bosco, hanno una notevole azione antinfiammatoria, per cui sono altamente consigliate, all’interno di una dieta equilibrata.
7. Arancia
L’arancia è uno degli agrumi più amati. Tra i suoi componenti spiccano la vitamina C, il potassio, i folati e la tiamina. È anche una buona fonte di fibre: aiuta a sentirsi sazi e protegge la salute dell’apparato digerente.
8. Frutta a basso contenuto di carboidrati: guava
La guava è un frutto tropicale dal profilo nutrizionale eccezionale. Fornisce fibre, acido folico, vitamine A e C, potassio, rame, manganese. Contiene sostanze antiossidanti, è una buona fonte di pectina ed è ipocalorica.
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Frutta a basso contenuto di carboidrati: cosa ricordare?
Abbiamo citato solo alcuni frutti, ma l’elenco è più lungo. Al di là dell’apporto di carboidrati, non va trascurato che la frutta, in generale, è una miniera di sostanze protettive per la salute. Sebbene contenga zuccheri e amidi, non tende ad aumentare eccessivamente i livelli di glucosio nel sangue.
Va smentito anche la frutta fa ingrassare, per quanto ricca di carboidrati. È, al contrario, un alimento necessario, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.
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