Mangiare carboidrati a cena fa ingrassare?

5 Febbraio 2021
Si dice spesso che mangiare carboidrati a cena faccia ingrassare. Ma è vero? In questo articolo cercheremo di fare chiarezza sulla base di quanto affermato in alcuni studi.

Quante volte avete sentito dire che mangiare carboidrati a cena fa ingrassare? È uno dei miti alimentari più diffusi. Questo mito si basa sul seguente ragionamento: “se mangio i carboidrati di sera, visto che mi danno energia, non riuscirò a bruciarla mentre dormo e quindi si accumulerà sotto forma di grasso”. Quanto c’è di vero in tutto ciò?

I carboidrati a cena fanno ingrassare?

Prima di tutto, bisogna chiarire cosa sono i carboidrati. Gli zuccheri non sono un gruppo alimentare, bensì un nutriente che ci fornisce energia. Gli alimenti che contengono questo macronutriente sono tuberi, cereali, frutta e legumi.

Si trovano anche negli alimenti ultra-processati come dolci, derivati dei cereali, succhi, ecc. Tuttavia, bisogna considerare che i carboidrati contenuti negli alimenti ultra-processati sono diversi da quelli degli alimenti naturali.

Alimenti ricchi di carboidrati.
I carboidrati forniscono principalmente energia. Si possono trovare in diversi alimenti, naturali o ultra-processati.

Cosa succede nel corpo quando ingeriamo i carboidrati?

Quando riceve carboidrati, il corpo prima di tutto rimpingua le riserve di glicogeno. La funzione del glicogeno è quella di riserva energetica glicidica nel fegato e nei muscoli.

Una volta riempite queste riserve, lo zucchero restante (quello in eccesso) sarà trasformato in grasso. Ne consegue che le riserve saranno piene in caso di eccessiva assunzione. Questo può accadere in qualsiasi momento della giornata.

Scoprite: Smettere di assumere carboidrati: cosa succede al corpo?

L’ora in cui assumiamo i carboidrati influisce?

L’ora in cui vengono consumati i carboidrati di solito non è importante. Decisivi sono invece gli alimenti assunti. Mangiare un piatto di riso integrale non è la stessa cosa di mangiare una pizza: anche le riserve di glicogeno si riempiranno diversamente.

La situazione ideale sarebbe che i carboidrati consumati a cena compensino il dispendio energetico. Nel caso della cena potrete mangiare carboidrati a patto che abbiate fatto esercizio fisico durante la giornata, e che non ne abbiate già consumati in altri pasti.

A seguito del consumo di carboidrati, l’insulina non viene prodotta nella stessa quantità di giorno e di sera. Viene eliminata dal flusso sanguigno più velocemente durante il giorno, quando la tolleranza è maggiore. Per questo motivo, anni fa si è iniziato a pensare che sia meglio consumare carboidrati al mattino ed evitarli la sera.

Quanto spiegato si verifica a causa dei ritmi circadiani ormonali, che ci fanno reagire diversamente al cibo a seconda dell’ora del giorno, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients.

Secondo la scienza, mangiare carboidrati fa ingrassare?

Diversi studi scientifici dimostrano che questa affermazione è falsa. In un saggio pubblicato su Obesity si legge che, sue due gruppi di persone obese soggette alla stessa dieta, ma con pranzo e cena invertiti il gruppo sperimentale che consumava carboidrati a cena era più sazio il giorno seguente e il dispendio energetico maggiore.

Questo stesso studio ha dimostrato che i profili ormonali diurni come grelina, leptina e adiponectina, ormoni responsabili della fame e della sazietà, possono essere modulati. Il consumo di carboidrati a cena, pertanto, aiuta a controllare la fame durante il giorno successivo, favorisce il dimagrimento e l’attività metabolica.

Carboidrati nella dieta.
Includere i carboidrati a cena non causa esattamente un aumento di peso. Si ingrassa se si eccede per un periodo di tempo prolungato.

Per sfatare il falso mito che mangiare carboidrati a cena faccia ingrassare, vediamo un altro studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition. 

Tre gruppi di uomini obesi hanno seguito una dieta dimagrante. Uno era il gruppo di controllo; altri mangiavano carboidrati durante il giorno e proteine a cena; e il terzo gruppo consumava proteine di giorno e carboidrati la sera.

I ricercatori hanno stabilito che mangiare carboidrati a cena e proteine a pranzo, nell’ambito di una dieta dimagrante equilibrata, ha un effetto simile agli altri sulla composizione corporea e sui marcatori biochimici, ma un effetto maggiore sulla termogenesi indotta dalla dieta.

Hanno anche scoperto che mangiare soprattutto carboidrati a pranzo e proteine a cena ha un effetto dannoso sull’omeostasi del glucosio.

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Mantenere una dieta equilibrata

La quantità di carboidrati che possiamo mangiare a cena varia a seconda del singolo caso. Una persona che vuole compensare il dispendio energetico dopo un allenamento non dovrebbe seguire lo stesso piano nutrizionale di una persona che vuole dimagrire.

Il fatto isolato di mangiare carboidrati la sera non fa ingrassare. L’aumento dei chili si deve all’eccesso calorico per un tempo prolungato.  

Infine, va considerata la qualità dei carboidrati assunti. Cenare con cereali integrali, patate o frutta, non è come consumare farine raffinate.

  • Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients, 2019. 11(4): 719.
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., et al., Greateer weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., et al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.