Glucosio e fruttosio: differenze ed effetti sulla salute
Conoscete le differenze tra glucosio e fruttosio? Sapete qual è il migliore per il corpo? Entrambi sono isomeri, cioè hanno la stessa formula chimica, ma la loro struttura molecolare è diversa. Per questo le loro vie metaboliche differiscono, quindi anche i loro effetti sull’organismo.
Il glucosio
Il glucosio, come il fruttosio, è un monosaccaride. Il suo indice glicemico è elevato, dunque si tratta di una sostanza che aumenta la glicemia alla stessa velocità con cui viene assorbita. Questa condizione lo rende una sostanza nociva per la salute, come affermato in un articolo pubblicato sulla rivista Cell Metabolism.
Il glucosio è la sostanza con la maggiore capacità di aumentare i livelli di glicemia nel sangue.
Si trova in molti alimenti, anche sotto forma di amido (legame delle molecole di glucosio). Tuttavia, come dolcificante domestico, è difficile trovarlo in un formato diverso dallo zucchero da tavola.
Nonostante ciò, possiamo trovarlo in purezza nella stessa forma in cui l’industria alimentare lo utilizza da anni: il destrosio.
Il fruttosio
Il fruttosio è lo zucchero con il maggiore potere dolcificante. Paradossalmente, però, la sua capacità di aumentare la glicemia è di gran lunga inferiore rispetto al glucosio. Il suo indice glicemico, di fatto, è classificato come basso.
A differenza del glucosio, è facile da trovare liberamente per uso domestico. Inoltre, è il dolcificante preferito nell’industria alimentare grazie al suo basso costo e all’intensa dolcezza.
Il suo consumo come dolcificante è diventato popolare nel 1960 grazie al suo basso costo in combinazione alla comparsa di ricerche che ne hanno dimostrato il basso indice glicemico.
Tra gli alimenti naturali si trova soprattutto nella frutta. Tuttavia, i danni che illustreremo nelle righe che seguono non sono imputabili al suo consumo. Questo perché la densità del fruttosio è molto bassa e la sua ricchezza di fibre ne riduce e rallenta l’assorbimento.
Scoprite di più: Consumare fibre a sufficienza e consigli nutrizionali
Differenze cardiometaboliche tra glucosio e fruttosio
Le differenze strutturali tra glucosio e fruttosio fanno sì che le loro vie metaboliche differiscano tra loro, quindi anche il loro impatto sull’organismo sarà diverso.
Il carburante energetico del corpo
Il glucosio raggiunge tutte le cellule del corpo attraverso specifici trasportatori (in particolare GLUT2, GLUT3 e GLUT4). Ciò significa che tutte le cellule utilizzano il glucosio come principale combustibile energetico.
Tuttavia, il fruttosio utilizza trasportatori GLUT5 e può solo formare glicogeno epatico e acidi grassi. In altre parole, viene assorbito solo da epatociti e adipociti. Ciò si traduce in minori possibilità di utilizzo e una maggiore tendenza ad accumulare grasso corporeo.
Per saperne di più: Proteggere la salute del fegato: 5 consigli
Appetito
Uno studio pubblicato nel 2019 mostra che il consumo di glucosio aumenta l’appetito. Ciò probabilmente si deve alla sua capacità di stimolare la produzione di picchi insulinici e il conseguente abbassamento di glucosio nel sangue. Pertanto, il calo glicemico è responsabile dell’aumento dell’appetito.
Fruttosio, glucosio e adiponectina
L’adiponectina è una proteina secreta principalmente da adipociti e cardiomiociti. I suoi livelli sono inversamente proporzionali alla percentuale di grasso corporeo e si riducono negli stati di obesità e diabete mellito. Oltre a ciò, è determinante nella regolazione del metabolismo energetico poiché:
- Favorisce l’ossidazione degli acidi grassi.
- Riduce i trigliceridi plasmatici.
- Aumenta la sensibilità all’insulina.
A questo proposito, è noto che il glucosio ha una capacità maggiore rispetto al fruttosio di indurre il rilascio di adiponectina e ottenere i benefici associati al suo aumento.
Controllo metabolico
La via metabolica del fruttosio è meno controllata di quella del glucosio. Per esempio, il fruttosio non dipende dal sodio per entrare all’interno delle cellule. Pertanto, tutto il fruttosio viaggia dall’intestino al fegato per essere metabolizzato.
Inoltre, il fruttosio non può essere accumulato sotto forma di glicogeno muscolare né utilizzato da cellule diverse dagli adipociti e dagli epatociti. Questo, insieme alla sua facilità di penetrazione all’interno delle cellule, causa una rapida attivazione della lipogenesi (formazione di grasso corporeo).
Acidi grassi
Il fruttosio riduce l’ossidazione degli acidi grassi e aumenta la sintesi dei lipidi nel fegato. Pertanto, il suo consumo eccessivo è stato correlato al sovraccarico epatico e al fegato grasso.
Poiché è contenuto nella maggior parte degli alimenti processati, il cui consumo è in aumento, non è difficile immaginare quanto ne assumiamo.
Ancor di più se pensiamo che molte persone hanno optato per il consumo di fruttosio come dolcificante per via del suo indice glicemico inferiore.
Effetto del consumo di glucosio e fruttosio sul rilassamento dell’arteria aorta
Akther, Alegret, Laguna, Roglans, Roshanak, Sangüesa & Shaligram (2017) hanno studiato gli effetti del consumo di glucosio e fruttosio in cavie esposte a un agente donatore di ossido nitrico; si è scoperto che l’arteria aorta si rilassava di meno meno nelle cavie che avevano ricevuto fruttosio.
Ciò si traduce in peggiore salute cardiovascolare e minore risposta al trattamento farmacologico più utilizzato (nitroglicerina) per la cardiopatia ischemica (ostruzione del flusso sanguigno al muscolo cardiaco).
Il fruttosio determina un peggiore stato metabolico e cardiovascolare
Alla luce di quanto detto, gli studi indicano che il fruttosio è probabilmente il carboidrato con la più alta capacità obesogena. Infatti, il suo consumo è stato correlato alla già famosa “sindrome metabolica”.
Inoltre, il consumo di fruttosio è stato associato all’insulino-resistenza, a un profilo lipidico peggiore e a una risposta cardiovascolare inadeguata.
Considerazioni pratiche basate sulle differenze tra glucosio e fruttosio
Conosciamo già le differenze tra glucosio e fruttosio e il loro impatto sulla salute, ma cosa significano quotidianamente queste informazioni?
Cosa facciamo con il fruttosio?
Come abbiamo già visto, nonostante il suo basso indice glicemico, il consumo di fruttosio implica infiniti effetti negativi che si concludono in obesità, diabete, malattie del fegato e tutto ciò che tali patologie portano con sé.
La raccomandazione è di evitare il consumo di fruttosio semplice.
In questo senso, dobbiamo tenere conto che la maggior parte degli alimenti processati contiene fruttosio tra gli ingredienti. Quindi oggi avete un motivo in più per abbandonare il consumo di alimenti processati.
Quando dovremmo consumare il glucosio?
Una delle grandi differenze tra glucosio e fruttosio è nella loro capacità di aumentare la glicemia. Pertanto, dobbiamo optare per il consumo di glucosio quando abbiamo bisogno di un rapido apporto energetico. Potrebbe essere durante un intenso esercizio fisico o alla fine di esso.
Se il fabbisogno energetico è molto elevato (attività fisica intensa> 2,5-3 ore), sarebbe opportuno scegliere carboidrati combinati ad alto indice glicemico. Questi alimenti includono miele, zucchero da tavola o l’uso concomitante di glucosio e fruttosio semplici.
In questo modo satureremmo tutti i trasportatori che portano lo zucchero alle cellule e, quindi, soddisferemmo il fabbisogno energetico.
Un’alternativa a basso indice glicemico
Tuttavia, in tutte le altre circostanze non dovremmo optare per il glucosio. Allo stesso tempo, non dovremmo nemmeno optare per il fruttosio poiché, nonostante il suo basso indice glicemico, ha un impatto cardiometabolico molto negativo. Anche i dolcificanti non calorici non sono una buona alternativa.
Né il glucosio né il fruttosio né gli edulcoranti ipocalorici sono valide alternative per le persone in sovrappeso, obese o con diabete mellito.
Glucosio e fruttosio non sono raccomandati
All’infurio dell’allenamento fisico intenso, l’ideale sarebbe consumare glucosio a basso indice glicemico, ma purtroppo non esiste. Quindi la migliore alternativa è lo zucchero di cocco.
Lo zucchero di cocco è un dolcificante naturale a base di saccarosio (50% di glucosio e 50% di fruttosio) e il suo indice glicemico è basso. Poiché non è raffinato, il suo contenuto di acqua e fibre è superiore a quello di altri dolcificanti. Ciò riduce la proporzione di saccarosio per porzione.
Non dimenticare che, fintanto che non hai bisogno di un apporto energetico immediato, il consumo di zuccheri semplici (qualunque essi siano) dovrebbe essere il minore possibile.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Samuel VT., Shulman GI., Nonalcoholic fatty liver disease as a Nexus of metabolic and hepatic diseases. Cell Metab, 2018. 27: 22-41.
- Al Zubaidi A., Heldmann M., Mertins A., Brabant G., et al., Impact of hunger, satiety, and oral glucose on the association between insulin and resting state human brain activity. Front Hum Neurosci, 2019.