Hamburger vegetali di lenticchie e funghi

17 Aprile 2019
Si tratta di un eccellente sostituto del tradizionale hamburger di carne o pesce che vi aiuterà ad aumentare l'assunzione giornaliera di verdure e legumi.

Gli hamburger vegetali di lenticchie e funghi sono indicati per coloro che, per motivi medici, etici o morali, limitano il consumo di carne o semplicemente vogliono includere più fonti vegetali nella loro dieta quotidiana.

Si tratta di un cibo molto versatile che si abbina molto bene con riso, insalata, verdure al vapore e diverse varietà di pane integrale. Vediamo insieme la ricetta per preparare gli hamburger vegetali di lenticchie e funghi.

I benefici di verdure e legumi

Benefici di verdure e legumi
Una dieta a base di frutta e verdura può aiutare a ridurre i disturbi digestivi.

Tra i benefici del consumo giornaliero di verdure, ricordiamo:

  • Hanno un alto contenuto di fibre. Questo contributo favorisce la digestione, regola la quantità di colesterolo nel sangue e migliora i problemi di stitichezza. Inoltre, farà sentire più sazi per più ore, riducendo così l’apporto calorico totale.
  • Densità nutrizionale. Le verdure sono alimenti molto completi dal punto di vista nutrizionale. Dal tipo di verdura scelta, dipenderà l’apporto delle diverse vitamine e minerali.
  • Contengono polifenoli. Questi forniscono una dose di antiossidanti che hanno effetti benefici per il corpo, come la riduzione del LDL, comunemente chiamato colesterolo cattivo.

Tra i benefici riportati dal consumo giornaliero di legumi evidenziamo:

  • Elevata quantità di fibre e densità nutrizionale, proprio come le verdure.
  • Ottimo apporto di vitamine e minerali: vitamine del gruppo B (come B1, B6 e B9) e minerali essenziali come calcio, potassio, zinco, fosforo, ferro e magnesio, necessari per il corretto funzionamento del corpo.
  • Apporto energetico alto con poca percentuale di grassi: ad eccezione della soia e delle arachidi (comunemente classificate come noci), i legumi hanno un basso contenuto di grassi.
  • Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: oltre ad avere pochi grassi, sono insaturi.
  • Sono economici e facili da abbinare e cucinare.

Hamburger vegetali di lenticchie e funghi

In questo articolo, vi presentiamo due ricette di hamburger vegetali i cui ingredienti principali sono le lenticchie e i funghi.

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1. Ricetta per hamburger vegetali di lenticchie e funghi

Hamburger vegetali
L’hamburger vegetale con lenticchie e funghi è un’alternativa ideale per i vegani o per chi segue le abitudini alimentari più sane.

Ingredienti per 4 persone

  • 150 grammi di lenticchie crude o in vaso.
  • 75 grammi di funghi a scelta.
  • 4 spicchi d’aglio.
  • Olio extra vergine di oliva.
  • 1/2 cipolla.
  • Sale, pepe e prezzemolo.

Preparazione:

  • Mettere le lenticchie in ammollo per circa 5 ore. Qualora non si avesse abbastanza tempo, è possibile sostituire le lenticchie crude con quelle precotte.
  • Una volta trascorso questo tempo, lavare le verdure e tritare fino a ottenere una miscela omogenea.
  • Tagliare i funghi, la cipolla e l’aglio in brunoise (tritato molto finemente) e aggiungere al purè di lenticchie.
  • Condire e aggiungere le spezie che piacciono, come prezzemolo, origano o basilico. Si può aggiungere un po’ di farina o pane grattugiato se la consistenza non è adeguata.
  • Dopo aver modellato gli hamburger, si consiglia di tenerli in frigo per un paio d’ore per garantire che mantengano la loro forma durante la cottura.
  • Per cucinare gli hamburger vegetali abbiamo due opzioni: cuocerli in forno a 180 ºC finché non sono dorati o in padella con una piccola quantità di olio.

Potete eseguire tutti i passaggi prima della cottura e conservarli in frigorifero per un paio di giorni finché non vorrete cucinarli. Questa ricetta si abbina molto bene con il pesto di verdure o l’insalata.

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2. Ricetta di hamburger vegetali di lenticchie rosse e funghi

Hamburger lenticchie rosse
La sua preparazione è simile alla ricetta precedente, cambia solo la varietà di lenticchie.

Ingredienti per 4 persone

  • 30 grammi di lenticchie rosse secche.
  • 1/2 cipolla piccola.
  • 3 spicchi d’aglio.
  • 100 grammi di funghi.
  • 100 grammi di porro.
  • Sale, pepe e basilico.
  • Olio di oliva extra vergine oppure olio di cocco extra vergine.

Preparazione:

  • Le lenticchie rosse hanno bisogno di meno tempo di ammollo rispetto a quelle classiche.
  • Anche in questo caso, potete cucinare gli hamburger in forno o in padella. Potete anche adattare la quantità di aglio e spezie in base ai gusti.

Forse le lenticchie rosse sono più difficili da trovare al supermercato, ma sono presenti nelle sezioni “bio” di alcuni supermercati, così come presso le erboristerie.