Benefici dei legumi e consigli per facilitarne la digestione

Se farete germogliare i legumi, questi saranno più nutritivi. Per evitare problemi di gas si raccomanda di consumarli sotto forma di purè e di non mischiarli con altri alimenti.
Benefici dei legumi e consigli per facilitarne la digestione

Ultimo aggiornamento: 28 gennaio, 2021

I benefici dei legumi sono tanti. Si tratta di un alimento molto nutritivo ed economico che ci apporta una grande quantità di proteine, sono ricchi di fibra, vitamine e minerali. 

Anche se hanno la fama di fare ingrassare e di provocare cattiva digestione, in questo articolo vogliamo parlare di tutti i benefici dei legumi, indicare i soggetti per i quali sono particolarmente indicati e dare alcuni consigli per mangiarli e digerirli in modo corretto.

Benefici dei legumi per la salute

Benefici dei legumi a livello sistemico

  • Sono molto nutrienti e ricchi di idrati di carbonio, pertanto ci apportano molta energia.
  • Sono ricchi di minerali come il ferro, il calcio, il fosforo, il magnesio, lo iodio ed il potassio.
  • Eliminano l’eccesso di liquidi dal nostro organismo.
  • Grazie al loro eccellente valore nutritivo, dovremmo assumere legumi tre volte alla settimana. Nel caso di alimentazione vegana o vegetariana, bisogna aumentarne il consumo.
Benefici dei legumi per la salute

Benefici per la crescita e la salute

  • Sono ricchi di proteine, pertanto sono imprescindibili durante la crescita, per gli sportivi, le donne in gravidanza, etc. Non contengono tante proteine come gli alimenti di origine animale, ma rispetto a quest’ultime sono molto più assimilabili e sane.
  • Apportano una grande quantità di fibra, necessaria per combattere la stitichezza e regolare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue.
  • Si tratta di alimenti molto sazianti, indicati nelle diete sane in cui si vuole tenere sotto controllo il proprio peso.
  • Contengono vitamine come quelle del gruppo B, le quali aiutano a regolare il sistema nervoso centrale e prevengono gli stati di stress, ansia o depressione.
  • Riducono il rischio di soffrire di malattie coronariche.
  • Attenzione: le persone che presentano elevati livelli di acido urico o che soffrono di attacchi di gotta dovrebbero tenerne sotto controllo il consumo oppure consultare prima il proprio medico curante.

E infine…

  • Sono alimenti economici e tradizionali.

Una nota sulla soia

La soia è un legume che ha ottenuto sempre più consenso negli ultimi decenni. Tuttavia, gli studi dimostrano che un’eccessiva assunzione di tale legume non è così benefica per la nostra salute e addirittura potrebbe essere dannosa in alcuni casi. Per questo motivo, raccomandiamo di optare, sempre se possibile, per altri legumi, ancora meglio se ecologici o di coltivazione di fiducia.

Consigli per digerire bene e ottenere tutti i benefici dei legumi

Ammollo e cottura

  • Mettete i legumi a mollo per un giorno intero. Potete decidere se lasciarli un giorno in più senza acqua, ma umidi in modo che inizi il processo di germinazione (apparirà la radice); in questo modo saranno ancora più nutrienti e digeribili. Se li lasciate germinare ancora di più, saranno perfetti per essere aggiunti in insalate o come contorno.
  • Mettete i legumi a cuocere e non appena l’acqua inizia a bollire, scolateli e cambiate l’acqua per farli cuocere ancora.
  • Nell’acqua di cottura aggiungete cumino e/o finocchio per evitare possibili flatulenze successive.

Combinare i legumi con altri alimenti per facilitarne la digestione

  • Per rendere più morbidi i legumi, aggiungete un po’ di alga kombu mentre si cuociono, e potrete mangiare anche l’alga.
lenticchie

  • Per le persone che hanno maggiore tendenza alla formazione di aria nello stomaco, questo può dipendere anche dal fatto che non masticano in modo corretto gli alimenti; raccomandiamo, quindi di non escludere i legumi, ma di assumerli sotto forma di purè o vellutate oppure come hamburger vegetali.
  • Un’altra opzione sono le famose creme fredde di legumi come l’hummus, una ricetta marocchina, oppure gli elaborati dolci preparati con farina di legumi invece che con la farina classica.
  • In molte occasioni, il problema delle flatulenze non dipende tanto dai legumi, quanto da una scorretta combinazione con altri alimenti, la quale causa problemi digestivi. Per questo motivo, consigliamo di accompagnare i legumi solo a vegetali (verdure, insalata o ortaggi) e, se vi piace, anche un po’ di cereali integrali (riso, avena, miglio o quinoa).
  • Non dimenticate che i legumi non si mangiano solo caldi a mo’ di stufato, ma si possono assumere anche freddi nelle insalate, soprattutto in estate, insieme alla rucola, alle carote grattugiate, alla cipolla tagliata finemente, maionese (possibilmente vegetale), etc.
  • Raccomandiamo di concludere il pasto con un infuso digestivo, come per esempio alla camomilla, all’anice, alla cannella, allo zenzero o alla menta, in modo da facilitare ancora di più la digestione. Evitate sempre i dolci e la frutta dolce o acida, che contribuiscono a far fermentare gli alimenti nel nostro organismo e a provocare flatulenze.
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