Benefici dei legumi e consigli per facilitarne la digestione

· 8 dicembre 2014
Se farete germogliare i legumi, questi saranno più nutritivi. Per evitare problemi di gas si raccomanda di consumarli sotto forma di purè e di non mischiarli con altri alimenti.

I legumi sono un alimento molto nutritivo ed economico che ci apporta una grande quantità di proteine, sono ricchi di fibra, vitamine e minerali. 

Anche se hanno la fama di fare ingrassare e di provocare cattiva digestione, in questo articolo vogliamo parlare di tutti i benefici di questi alimenti, indicare  i quali soggetti per i quali sono particolarmente indicati e dare alcuni consigli per mangiarli e digerirli in modo corretto.

Benefici dei legumi

  • Sono molto nutrienti e ricchi di idrati di carbonio, pertanto ci apportano molta energia.
  • Si tratta di alimenti molto sazianti, indicati nelle diete sane in cui si vuole tenere sotto controllo il proprio peso.
  • Sono ricchi di proteine, pertanto sono imprescindibili durante la crescita, per gli sportivi, le donne in gravidanza, etc. Non contengono tante proteine come gli alimenti di origine animale, ma rispetto a quest’ultime sono molto più assimilabili e sane.
  • Apportano una grande quantità di fibra, necessaria per combattere la stitichezza e regolare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue.
  • Sono ricchi di minerali come il ferro, il calcio, il fosforo, il magnesio, lo iodio ed il potassio.
  • Contengono vitamine come quelle del gruppo B, le quali aiutano a regolare il sistema nervoso centrale e prevengono gli stati di stress, ansia o depressione.
  • Eliminano l’eccesso di liquidi dal nostro organismo.
  • Riducono il rischio di soffrire di malattie coronariche.
  • Sono alimenti economici e tradizionali.
  • Grazie al loro eccellente valore nutritivo, dovremmo assumere legumi tre vole alla settimana. Nel caso di alimentazione vegana o vegetariana, bisogna aumentarne il consumo.

Le persone che presentano elevati livelli di acido urico o che soffrono di attacchi di gotta dovrebbero tenerne sotto controllo il consumo oppure consultare prima il proprio medico curante.

piselli

Nota sulla soia

La soia è un legume che ha ottenuto sempre più consenso negli ultimi decenni. Tuttavia, gli studi dimostrano che un’eccessiva assunzione di tale legume non è così benefica per la nostra salute e addirittura potrebbe essere dannosa in alcuni casi. Per questo motivo, raccomandiamo di optare, sempre se possibile, per altri legumi, ancora meglio se ecologici o di coltivazione di fiducia.

Consigli per digerire bene i legumi

  • Mettete i legumi a mollo per un giorno intero. Potete decidere se lasciarli un giorno in più senza acqua, ma umidi in modo che inizi il processo di germinazione (apparirà la radice); in questo modo saranno ancora più nutrienti e digeribili. Se li lasciate germinare ancora di più, saranno perfetti per essere aggiunti in insalate o come contorno.
  • Mettete i legumi a cuocere e non appena l’acqua inizia a bollire, scolateli e cambiate l’acqua per farli cuocere ancora.
  • Nell’acqua di cottura aggiungete cumino e/o finocchio per evitare possibili flatulenze successive.
  • Per rendere più morbidi i legumi, aggiungete un po’ di alga kombu mentre si cuociono, e potrete mangiare anche l’alga.

lenticchie

  • Per le persone che hanno maggiore tendenza alla formazione di aria nello stomaco, questo può dipendere anche dal fatto che non masticano in modo corretto gli alimenti; raccomandiamo, quindi di non escludere i legumi, ma di assumerli sotto forma di purè o vellutate oppure come hamburger vegetali. Un’altra opzione sono le famose creme fredde di legumi come l’hummus, una ricetta marocchina, oppure gli elaborati dolci preparati con farina di legumi invece che con la farina classica.
  • In molte occasioni, il problema delle flatulenze non dipende tanto dai legumi, quanto da una scorretta combinazione con altri alimenti, la quale causa problemi digestivi. Per questo motivo, consigliamo di accompagnare i legumi solo a vegetali (verdure, insalata o ortaggi) e, se vi piace, anche un po’ di cereali integrali (riso, avena, miglio o quinoa).
  • Non dimenticate che i legumi non si mangiano solo caldi a mo’ di stufato, ma si possono assumere anche freddi nelle insalate, soprattutto in estate, insieme alla rucola, alle carote grattugiate, alla cipolla tagliata finemente, maionese (possibilmente vegetale), etc.
  • Raccomandiamo di concludere il pasto con un infuso digestivo, come per esempio alla camomilla, all’anice, alla cannella, allo zenzero o alla menta, in modo da facilitare ancora di più la digestione. Evitate sempre i dolci e la frutta dolce o acida, che contribuiscono a far fermentare gli alimenti nel nostro organismo e a provocare flatulenze.

    Immagini per gentile concessione di beautifulcataya, escarole e carme r.

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