I grassi saturi sono nocivi per la salute?

I grassi saturi provocano problemi di salute se consumati in eccesso. L'ideale sarebbe assumerli in quantità ridotte in modo da evitare che causino effetti indesiderati per l'organismo.
I grassi saturi sono nocivi per la salute?

Ultimo aggiornamento: 03 giugno, 2021

I grassi saturi sono tra i grassi alimentari responsabili di alcuni problemi di salute. Sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne, tuorlo d’uovo, insaccati, latte e derivati.

I grassi saturi si solidificano a temperatura ambiente e a volte sono visibili a occhio nudo nei cibi, come nel caso di quelli presenti sulla pelle del pollo, intorno alla carne rossa o nel latte. Altre volte, invece, non sono visibili in quanto utilizzati durante la raffinazione degli alimenti.

Questi grassi sono presenti anche in alcuni cibi di origine vegetale, come l’olio di palma o quello di cocco. Si è osservato come un elevato consumo di grassi saturi potrebbe provocare problemi di salute, nello specifico malattie cardiovascolari.

Tuttavia, questa affermazione è stata messa in dubbio negli ultimi anni. È in corso, di fatto, un dibattito piuttosto acceso sul tema, che coinvolge la letteratura scientifica. Almeno, secondo quanto riporta un articolo pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

I diversi tipi di grassi

Questi nutrienti offrono al corpo le energie che gli permetteranno di svolgere normalmente le sue funzioni. Quando facciamo sport, durante i primi 20 minuti l’organismo lavora grazie alle calorie apportate dai carboidrati. Successivamente, l’energia proviene dai grassi.

Ma svolgono anche un ruolo importante nella salute dei capelli e della pelle, così come nella regolazione della temperatura corporea e nell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Ecco perché queste vitamine sono dette liposolubili. Esistono tre tipi di grassi: insaturi, saturi e trans. Vediamoli nelle righe che seguono:

  • Insaturi: a temperatura ambiente sono liquidi e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e nel pesce. Il loro consumo aiuta a migliorare i livelli di colesterolo.
  • Saturi: sono anche detti grassi solidi e consumarli in eccesso peggiora i livelli del colesterolo cattivo (responsabile dell’ostruzione delle arterie).
  • Trans: si tratta di grassi raffinati mediante un metodo noto come idrogenazione. Sono i più nocivi e si trovano principalmente negli alimenti industriali, secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMJ.
Cosce di pollo a crudo da condire.
I grassi saturi sono visibili a occhio nudo sulla pelle del pollo.

Effetti dei grassi saturi sulla salute

Un eccessivo consumo di grassi saturi potrebbe causare diversi problemi all’organismo. Primo fra tutti, sono responsabili di un accumulo di colesterolo cattivo (LDL) nelle arterie.

Se ciò si verifica, potrebbe aumentare notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiache, arteriosclerosi o ictus. Tuttavia, oggi questa affermazione è oggetto di dibattito.

Il colesterolo in eccesso provoca una lesione delle pareti arteriose che prende il nome di placca aterosclerotica (o ateroma). In seguito a ciò, il diametro delle arterie si riduce ostacolando il passaggio del sangue; questo potrebbe tradursi in malattie cardiovascolari.

Un altro effetto indesiderato di questi grassi è l’aumento di peso corporeo. E a seguito di un consumo eccessivo di questi grassi -in particolar modo in assenza di attività fisica- si andrà incontro a sovrappeso e obesità, responsabili di gravi problemi di salute.

Luoghi comuni e convinzioni errate sui grassi saturi

In tema di grassi e diete sono tanti i luoghi comuni e le convinzioni sbagliate che ruotano intorno a questo argomento. Primo fra tutti è che il consumo di grassi saturi fa sempre male. Non è vero. Si consiglia un consumo quotidiano di questi grassi che non superi il 6% del fabbisogno totale.

Molto spesso, inoltre, i grassi saturi vengono esclusi dalla dieta senza considerare una valida alternativa per mantenere una sana alimentazione. La cosa più giusta è sostituire i grassi saturi e quelli trans con grassi insaturi, senza eliminare del tutto ogni tipo di grassi.

Un’altra opzione sana è aumentare il consumo di carboidrati integrali, come il riso integrale. Non è invece una buona idea sostituire i grassi cattivi con carboidrati come farina bianca o zucchero.

Uno studio al riguardo ha segnalato che chi lo fa non solo non corre un minor rischio di malattie cardiovascolari, ma anzi, ne corre di più.

Arterie ostruite.
I grassi saturi provocano un aumento dei livelli di colesterolo cattivo, il che comporta un’ostruzione delle arterie.

Grassi e dieta sana

L’aspetto fondamentale di una dieta sana è che sia bilanciata. La regola d’oro è ancora la presenza di molta frutta, verdura, cereali integrali e grassi insaturi. Inoltre, in quantità moderate e sempre sotto supervisione, vanno consumati carboidrati e grassi saturi.

Si calcola che tra il 25 e il 30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, solo il 6-7% dei grassi dovrebbe essere rappresentato dai grassi saturi. Questa percentuale corrisponde all’incirca a 15-25 grammi di grassi saturi al giorno.

In linea di massima, il consiglio è quello di consumare scarse quantità di cibi come merendine industriali, carni grasse o processate, latticini interi, cibi confezionati o fritti. Ovviamente possiamo concederceli di tanto in tanto, purché questa sia un’eccezione e non la regola.

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  • Szajewska H., Szajewski T., Saturated fat controversy: importance of systematic reviews and meta analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016. 56 (12): 1947-51.
  • Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.