I migliori oli vegetali per la salute

17 Novembre 2019
L'olio d'oliva è conosciuto come il più salutare. Ma quali altri oli vegetali esistono? Possiamo usarli tutti indistintamente?

Gli oli vegetali possono avere origine da un infinità di fonti. Alcuni di essi si ottengono a partire dai semi e altri dai cereali o dalla frutta. Ma possiedono tutti le stesse proprietà? Ci offrono gli stessi benefici? La risposta è no, per questo oggi vi presentiamo i migliori oli vegetali per la salute.

Ognuno presenta caratteristiche e proprietà distinte, per questioni di origine e anche per il modo in cui vengono preparati; per cui ogni olio ha un valore nutrizionale proprio e un uso specifico. Visto che in genere usiamo l’olio per preparare diverse pietanze, sarebbe interessante scoprirne di più sulle diverse varietà e sul loro apporto nutrizionale.

I migliori oli vegetali e le loro proprietà nutrizionali

Gli oli sono fonti vegetali di grassi, per cui non presentano un alto contenuto di proteine, carboidrati, vitamine o microminerali. Tuttavia, contribuiscono all’assorbimento di vitamine solubili in grassi, come la vitamina A, D, E e K.

In generale, i grassi presenti negli oli liquidi a temperatura ambiente sono salutari e offrono energia metabolica. A trarre grandi vantaggi da questi grassi è il cervello. Questo organo è molto grasso e si serve di queste sostanze per svolgere le sue funzioni e la sua comunicazione neuronale.

Senza il grasso, il cervello rimarrebbe “in silenzio”. Nonostante ciò, il cervello non produce gran parte del grasso essenziale per le sua attività; per questo ha bisogno di riceverlo attraverso la dieta. D’altro canto, gli oli vegetali sono consigliati per l’equilibrio cardiovascolare e per la salute della pelle, tra le altre cose.

I migliori oli vegetali sono quelli che contengono la maggiore quantità di grassi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per le sue funzioni. Tenendo conto della particolare composizione di ogni olio e delle modalità di cottura, il suo uso nelle ricette di cucina è vario. Vediamo, a seguire, alcuni esempi.

Gli oli vegetali della frutta secca

Gli oli ottenuti dalla frutta secca, come quello di noce, mandorla o di semi di zucca o di uva contengono alti livelli di grassi insaturi. Si tratta degli oli a maggiore contenuto di grassi polinsaturi.

Di conseguenza, sono i più sensibili alla degradazione e si possono ossidare più facilmente. Non devono essere surriscaldati, altrimenti possono rilasciare sostanze tossiche. Sono dunque ideali per le marinature o per pietanze da servire a freddo.

Presentano un punto di fusione molto basso, dunque in genere non si solidificano se messi in frigorifero. Ottimi, dunque, anche per le pietanze da conservare in frigo.

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Olio di oliva

L’olio d’oliva è il cosiddetto “oro liquido” della dieta mediterranea. Molto ricco di acidi grassi monoinsaturi, di vitamina E e di altri antiossidanti naturali.

Gli antiossidanti naturali contribuiscono ad attenuare gli effetti dello stress ossidativo che può produrre scarti tossici durante l’attività delle cellule. “Ripuliscono”, insomma, il sangue.

Olio d'oliva

L’olio d’oliva presenta il maggiore contenuto di antiossidanti, più dell’olio di colza o di girasole, per cui è più stabile.

L’olio d’oliva non è resistente alle alte temperature, per cui se surriscaldato, può degradarsi. Bisogna fare attenzione quando si cucinano fritture con l’olio d’oliva, in modo da evitare che si degradino.

Olio di colza

L’olio di colza ha un elevato contenuto di grassi insaturi e, poiché queste sostanze sembrano ridurre fino a un 17% il colesterolo cattivo, il suo consumo regolare si ritiene parte di una dieta salutare.

Tuttavia, questo olio non ha un elevato punto di fusione, per cui non è consigliato per fritture che richiedono elevate temperature. Questa modalità di cottura può scatenare delle reazioni chimiche che degradano l’olio, rilasciando sostanze tossiche.

Olio di cocco

L’olio di cocco è ricco di grassi saturi, il che presenta pro e contro. Da una parte, l’olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo cattivo quando abbinato all’olio d’oliva e a causa del suo alto contenuto di grassi saturi.

D’altro, è considerato più salutare del burro (molto ricco di grassi saturi) al fine di regolare i livelli di colesterolo. In generale, i consigli dietetici prevedono di non eccedere nel consumo di questo olio.

Tuttavia, l’olio di cocco presenta proprietà eccellenti. Tra queste, è consigliato per l’applicazione topica sulla pelle, in quanto idrata e riequilibra la cute. Sembra anche essere un buon nutriente per il cervello.

Gli oli vegetali

Contenuto di grassi per ogni tipo di olio

Gli oli di oliva, colza e cocco contengono lo stesso numero di calorie e lo stesso contenuto totale di grassi. Tuttavia, la composizione di ogni tipo di grassi (saturi o insaturi) è diversa. Nella seguente tabella potete verificare da voi le differenze nutrizionali su 1 cucchiaio da tavola (Fonte: USDA).

Olio d’oliva Olio di colza Olio vegetale Olio di cocco
Kcal 120 120 120 120
Grassi 14 g 14 g 14 g 14 g
di cui saturi 2 g 1 g 2 g 13 g
Acidi grassi monoinsaturi 10 g 8 g 3 g 1 g
Acidi grassi polinsaturi 1,5 g 4 g 8 g 0 g

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Non tutti gli oli vegetali sono adatti alla stessa ricetta

Per la loro differenza in termini di contenuto di grassi saturi e insaturi, ogni olio è più adatto a una diversa modalità di cottura e di preparazione. Di conseguenza, sarebbe consigliabile evitare di utilizzare lo stesso olio per tutti i piatti. L’ideale sarebbe usare il più adatto di volta in volta, in base alle sue caratteristiche e alla tolleranza alle temperature, come dicevamo poc’anzi.

L’olio d’oliva è senz’altro il più versatile. Può essere usato per saltare gli ingredienti in padella, per le salse fredde, condimenti vari, maionese o salse piccanti. Tuttavia, non è consigliato per friggere.

D’altro canto, gli altri oli vegetali o di colza sono consigliati in particolare per preparare pietanze che non richiedano alte temperature, visto che il surriscaldamento può alterarne le proprietà. Infine, c’è da considerare che l’olio di cocco può essere apprezzato al meglio nelle preparazioni dolciarie.