I sintomi della menopausa e il ruolo della dieta

La menopausa è una fase nella vita di una donna che comporta alcuni cambiamenti fisiologici. Tali cambiamenti richiedono precisi fabbisogni in termini di nutrienti e di energia.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

I sintomi della menopausa segnano la fine dell’età fertile nelle donne. Una fase nella quale anche le esigenze nutrizionali variano in funzione dei cambiamenti ormonali.

A tal fine, gli esperti hanno stabilito specifiche raccomandazioni per le diverse fasce di età, attività fisica e condizioni fisiologiche e che influiscono sullo stile di vita delle donne, con l’obiettivo di mantenere uno stato di salute ottimale.

Volete sapere come la dieta può aiutarvi a tenere sotto controllo i sintomi della menopausa? Ne parliamo in questo articolo.

Cos’è la menopausa?

La menopausa è un processo fisiologico naturale nella vita di una donna. Essa comporta la scomparsa definitiva delle mestruazioni. In genere si verifica intorno ai 45-50 anni, sebbene la predisposizione ereditaria possa influire sull’inizio di una fase della vita nota come climaterico.

Consigli nutrizionali in menopausa

La menopausa è una fase che comporta svariati cambiamenti fisiologici per le donne. Essi implicano anche specifici fabbisogni nutrizionali ed energetici. Il fabbisogno energetico si riduce di circa il 5% ogni 10 anni, pertanto l’apporto calorico dovrà essere ridotto.

Una dieta varia ed equilibrata, adattata alle esigenze individuali, contribuisce anche al mantenimento di un buono stato di salute, alla prevenzione delle malattie e alla qualità della vita in generale. La distribuzione calorica dei macronutrienti in questa fase seguirà i principi di una dieta equilibrata:

• I carboidrati dovranno costituire il 45-60% delle calorie totali.
• Le proteine ​​dovranno costituire il 10-15% delle calorie totali.
• I grassi dovranno costituire il 20-35% delle calorie totali.

Carboidrati

La dieta dovrà prevedere una proporzione maggiore di carboidrati complessi e, pertanto, andrà evitato il consumo di zuccheri semplici proveniente da dolci, bibite e prodotti da forno.

Proteine

Circa il 50% delle proteine ​​ingerite dovrà essere ad alto valore biologico, in modo da garantire le giuste quantità di aminoacidi essenziali. Si consiglia, inoltre, di integrarle con proteine ​​di origine vegetale (cereali e legumi) al fine di ottenere proteine ​​di qualità.

Grassi

Si tratta di un tipo di macronutrienti estremamente importante in menopausa. Si consiglia il consumo di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e di acidi grassi polinsaturi (acido linolenico, acido docosaesanoico ed eicosapentanoico) da preferire a quelli saturi.

Vitamine e minerali

L’assunzione di vitamine e minerali consigliata è uguale al resto della popolazione, fatta eccezione per il calcio e la vitamina D, in quanto la loro integrazione è fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi.

Alimenti consigliati per tenere sotto controllo i sintomi della menopausa

Di fronte ai cambiamenti ormonali tipici della menopausa, l’organismo risponde con alcuni sintomi che possono risultare fastidiosi. Le seguenti raccomandazioni e alimenti vi aiuteranno ad affrontare questa fase senza troppi problemi.

1. Tenere sotto controllo i sintomi della menopausa: le vampate di calore

Si consiglia di ridurre il consumo di alimenti eccitanti come il tè, il caffè, l’alcol e il cioccolato, soprattutto la sera.

Questi, di fatto, possono aumentare o intensificare le vampate di calore in quanto stimolano il sistema nervoso, inibiscono il sonno e aumentano la frequenza urinaria. Anche la mancanza di un riposo adeguato può rappresentare un fattore scatenante delle vampate di calore.

2. Per le ossa

Le donne in postmenopausa sono la fascia di popolazione soggetta al più alto rischio di problemi ossei (quattro volte più degli uomini), in quanto subiscono una diminuzione dei livelli di estrogeni e altre carenze ormonali, che causano il malassorbimento del calcio.

Una donna su due sperimenta fratture ossee, in genere al femore, secondo quanto affermano i dati dello studio Ostheoporosis: a major public health problem. Gli alimenti essenziali che offrono un maggior numero di nutrienti utili a rafforzare le ossa, sono quelli ricchi di calcio, vitamina D, fosforo e magnesio.

• Calcio: è il principale responsabile della formazione del tessuto osseo. Senza questo minerale, non può formarsi un osso sano e strutturato, pertanto il mancato consumo aumenta la probabilità di soffrire di osteoporosi.

• Vitamina D: questa vitamina svolge un ruolo importante nell’assorbimento del calcio, aiutando a mantenere adeguati livelli di tale minerale nel sangue. Per il loro apporto di vitamina D, il pesce azzurro, le uova e il fegato sono alimenti particolarmente indicati nelle persone con problemi ossei.

• Fosforo: la carenza di fosforo, al pari della carenza di vitamina D, influisce sull’assorbimento del calcio, provocando la demineralizzazione delle ossa. Gli alimenti più indicati per garantire dosi bilanciate di fosforo sono quelli ricchi di proteine, come la carne, il pesce, le uova e i latticini. Anche la frutta secca, i cereali integrali e i legumi, ne contengono dosi abbondanti.

• L’importanza della vitamina K: L’ultima ricerca incentrata sulla lotta all’osteoporosi ha messo in evidenza che la perdita di densità ossea non è esclusivamente dovuta alla carenza di calcio. Essa dipende anche alla carenza di una proteina chiamata osteocalcina.

La carenza di tale proteina aumenta il rischio di fratture ossee, come evidenziato dallo studio Dilatational band formation in bone pubblicato sulll’ultimo numero di Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. La carenza di vitamina K inibisce la calcificazione ossea.

3. Tenere sotto controllo i sintomi della menopausa a livello cutaneo

Con il passare degli anni non è raro riscontrare la comparsa delle temibili rughe. La diminuzione degli estrogeni tende ad accelerare tale processo. Per evitarne l’eccessiva comparsa, è importante seguire una routine di bellezza quotidiana. Dovreste anche includere alimenti che agiscono da antiossidanti:

• Vitamina C: presente in peperoni, kiwi, broccoli, more e agrumi.
• Zinco: si può trovare in crostacei, carne, semi, lenticchie e fagioli.
• Vitamina A: si trova in carote, barbabietole, pomodori e in qualsiasi altro vegetale rosso.

Questi alimenti vi aiuteranno a mantenere la naturale elasticità cutanea, ma non dovrete comunque dimenticare di idratarla. Per mantenere una pelle bella e sana durante la menopausa, è imprescindibile il consumo di 8 bicchieri d’acqua al giorno.

4. Gestire al meglio gli ormoni

Alimenti ricchi di triptofano

Questo aminoacido è fondamentale per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che influenza i cambiamenti di umore, il sonno e l’appetito. Durante la menopausa, tali cambiamenti sono più frequenti. Per ridurre i sintomi della menopausa, è importante aumentare il consumo di:

• Carne di tacchino
• Pesce
• Spinaci
• Ricotta
• Avena
• Semi di sesamo e di girasole

Omega 3 per tenere sotto controllo i sintomi della menopausa

Anche gli omega sono utili a ridurre i sintomi della menopausa legati agli ormoni. Lavorano congiuntamente alla serotonina, riducendo gli effetti negativi sulla salute cardiovascolare. Provate ad aumentare il consumo di:

• Pesce grasso
• Semi di chia
• Noci
• Olio di colza

Ci auguriamo che i suggerimenti proposti vi possano essere utili per contrastare i sintomi della menopausa. Uno stile di vita sano, che include un’alimentazione equilibrata e l’esercizio fisico, è il modo migliore per affrontare questa fase della vostra vita.