Il ciclo mestruale e gli effetti sul sonno
Le oscillazioni nella quantità degli ormoni femminili regolano il ciclo mestruale e si ripercuotono sul sonno. Prima dell’ovulazione ha luogo un aumento della sintesi dell’estradiolo, che è stato associato a un incremento del sonno REM.
Dopo l’ovulazione, si verifica un aumento del progesterone, responsabile della sensazione di sonnolenza percepita da molte donne in questa fase del ciclo.
L’attività ormonale e la qualità e le ore del sonno variano in base alla fase del ciclo mestruale. Nelle righe che seguono osserveremo una per una le varie fasi del ciclo mestruale e il loro rapporto con il sonno.
Periodo premestruale e sonno
In questa fase del ciclo mestruale il sonno è influenzato dalle conseguenze dell’aumento della sintesi di estradiolo, che producono diversi effetti a livello emotivo.
Questo fenomeno interagisce con numerose aree cerebrali, come il bulbo, l’ipotalamo, i lobi prefrontali e l’amigdala, ed è responsabile di numerosi effetti emotivi durante la fase premestruale.
Nelle righe che seguono analizzeremo ciò che accade subito prima delle mestruazioni, quando i livelli di estradiolo aumentano:
- Irritabilità.
- Sbalzi di umore.
- Tristezza.
- Ansia.
- Isolamento sociale.
- Depressione.
- Insonnia.
I disturbi del sonno che si manifestano in questa fase sono generalmente attribuibili all’aumento dei livelli di cortisolo e di adrenalina, responsabili di generare lo stress.
Lo stress danneggia il sonno in maniere differenti. Durante il periodo premestruale, la donna può andare incontro a difficoltà nel conciliarlo, oppure può accadere che si svegli nel mezzo della notte o si svegli accompagnata da una sensazione di stanchezza.
Nel corso del periodo premestruale, è bene eseguire attività utili per la gestione dello stress, come lo yoga e la meditazione, che tendono a migliorare la quantità e la qualità del sonno.
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Il ciclo mestruale e il sonno
Nel periodo mestruale i valori di estradiolo diminuiscono, mentre crescono quelli del progesterone. Con la riduzione dell’estradiolo, il ritmo sonno-veglia tende a normalizzarsi. Tuttavia, in presenza di malattie di base, come la depressione e l’ansia, i disturbi del sonno possono persistere.
Questi problemi sono attribuibili ai disturbi della sfera psicologica e non ai valori di estradiolo.
Il progesterone inizia a sintetizzarsi nel momento dell’ovulazione, ed è responsabile della preparazione dell’endometrio, per l’accoglimento del futuro embrione e il mantenimento della gravidanza nel caso in cui questa abbia inizio.
Nel ciclo mestruale, il progesterone provoca degli squilibri ormonali che possono danneggiare il sonno. È infatti il responsabile della sintesi dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA), che esercita diversi effetti antagonisti all’estradiolo.
Per esempio, modula l’impazienza e i cambiamenti di umore, riduce l’angoscia e migliora la gestione dello stress. Alcuni autori considerano il progesterone un ansiolitico naturale.
- Riduce l’ansia.
- Allevia i sintomi della depressione.
- Migliora lo stato emotivo.
- Riduce lo stress.
- Provoca sonnolenza.
Questi effetti spiegano il miglioramento del ritmo sonno-veglia e l’aumento della quantità e della qualità del sonno dopo la mestruazione. Ciononostante, è possibile che si manifestino dei fattori in grado di alterarlo, come conseguenze della presenza di cefalee, disturbi gastrici e digestivi, ecc.
In ogni caso, dobbiamo osservare il ciclo mestruale e il sonno, per identificare le alterazioni che si producono in quest’ultimo aspetto ogni ventotto giorni.
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Misure per migliorare il sonno durante il ciclo mestruale
- Evitare di assumere eccitanti al pomeriggio o alla sera, come cioccolato, caffè, tè, alcol e tabacco.
- Cenare consumando quantità moderate di cibo e attendere almeno due ore prima di andare a dormire.
- Praticare esercizio fisico leggero, evitando le ultime ore della giornata, che producono invece l’effetto contrario.
- Non fare sonnellini pomeridiani troppo lunghi, in grado di alterare il ritmo sonno-veglia. Non superate i 30 minuti.
- Seguire orari regolari per andare a dormire e svegliarsi. Gli orari regolari sono importanti anche per i pasti.
- Evitare l’esposizione alla luce intensa e a temperature estreme, nella camera da letto.
- I compiti che richiedono attività mentale, come usare il computer, il tablet, il telefono cellulare, il televisore, ecc. non devono essere svolti nella camera da letto.
- Prima di andare a dormire, può essere utile ascoltare musica rilassante, farsi una doccia tiepida o meditare.
Conclusioni
I livelli degli ormoni femminili variano nel corso del ciclo mestruale ed esercitano effetti diversi sul sonno. È bene conoscere il rapporto che lega i vari ormoni al ciclo mestruale e al sonno, in modo da avere la possibilità di adottare le misure adeguate per migliorarne la qualità, favorendo così il nostro riposo e, in generale, il nostro benessere.
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