Integratori per la dieta vegana: quali sono?

La dieta vegana offre diversi vantaggi in termini di salute. Ciò nonostante, bisogna assumere alcuni nutrienti tramite integratore. Quali sono? Scopritelo con noi!

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2022

I benefici per la salute che derivano dal consumo di vegetali sono sostenuti dalle ricerche scientifiche. Ciò nonostante, la persona vegana potrebbe soffrire di alcuni deficit nutrizionali, in misura maggiore o minore. È dunque importante conoscere gli integratori per la dieta vegana. 

È bene ricordare che la dieta vegana differisce da quella vegetariana. Le persone vegetariane non consumano carne né i loro derivati, ma mangiano uova e latticini (ovo-lattovegetariani) o solamente latticini (lattovegetariani). I vegani, invece, escludono dalla propria alimentazione qualunque alimento di origine animale.

Di conseguenza, i fabbisogni nutrizionali vengono soddisfatti solo dai vegetali. In seguito a ciò, la persona vegana dovrà assumere alcuni integratori per poter ottenere i nutrienti presenti solo negli alimenti di origine animale. Desiderate saperne di più?

Quali sono i possibili deficit nutrizionali della dieta vegana?

In un articolo pubblicato su The American Journal of Clinic Nutrition, Gibson sottolinea che la dieta vegana deve prevedere il consumo di alimenti potenziati per migliorare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, come i minerali. I nutrienti più critici sono i seguenti:

• Acidi grassi Omega-3.
• Ferro.
• Zinco.
• Calcio.
• Iodio.
• Vitamina D.
• Vitamina B12.

Nei vegetali, i minerali si trovano intrappolati nell’acido fitico e nei tannini, che ne riducono l’assorbimento e la capacità di impiego. Per esempio, un deficit di calcio può danneggiare la salute delle ossa. La nutrizionista Rojas Allende afferma che la densità minerale ossea (BMD) è minore nei vegetariani rispetto agli onnivori. In seguito a ciò, il rischio di fratture aumenta del 20%.

In caso di dieta vegana, è comune anche il deficit di vitamina B12, che interessa tra il 40 e il 90% delle persone vegane di età diverse, secondo quanto segnala la Revista Chilena de Nutrición. Un basso consumo di vitamina B12 può danneggiare il sistema sanguigno, la pelle, le mucose e il sistema nervoso.

Alcuni studi condotti nel Regno Unito indicano anche che i vegani presentano un maggiore deficit di vitamina D, contenuta soprattutto nel pesce.

7 integratori per la dieta vegana

In una dieta vegana, i nutrienti considerati critici devono essere integrati in quantità adeguate per soddisfare i fabbisogni dell’organismo. Ciò consente di prevenire carenze nutrizionali e possibili rischi per la salute.

Oltre a ciò, è bene tenere conto di alcune raccomandazioni utili per assorbire al meglio i nutrienti contenuti nei vegetali. Quali sono i nutrienti più importanti? Come possiamo ottenerli? Continuate a leggere!

1. Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la rigenerazione del midollo osseo e dei globuli rossi. Inoltre, contribuisce al metabolismo del sistema nervoso centrale e alla sintesi del DNA.

In una dieta vegana, la vitamina B12 può essere ottenuto solo da alimenti potenziati, come cereali, vegetali coltivati con fertilizzanti organici, conservati sottaceto oppure fermentati che sono stati preparati con batteri e lieviti.

Il fabbisogno quotidiano corrisponde, per gli individui adulti, a 2,4 mcg. Quando ne viene prescritto il consumo sotto forma di integratore vitaminico, bisogna assumerne almeno 10 mcg al giorno oppure 2.000 mcg alla settimana, secondo quanto attesta l’Unione vegetariana Spagnola. Oggi le associazioni mediche consigliano questi integratori in caso di dieta vegana.

2. Vitamina D

La vitamina D si comporta come un ormone e influisce sul metabolismo del calcio. Migliorandone l’assorbimento nelle ossa, si previene l’osteoporosi negli adulti e il rachitismo nei bambini. Il fabbisogno quotidiano in un individuo adulto è di 5 mcg e può raggiungere i 15 mcg per le persone con più di 70 anni.

L’integratore di vitamina D si trova sotto forma di colecalciferolo o D3 nell’olio di pesce, oppure come D2 di origine vegetale. In quest’ultimo caso, bisogna assumerne 1.000 mcg al giorno. Infine, questo nutriente può essere sintetizzato naturalmente grazie all’esposizione alla luce solare almeno 3 volte alla settimana.

È importante che la luce del sole colpisca su tutta la pelle in assenza di protezioni solari. Nel caso in cui l’esposizione non sia sufficiente, oppure se seguite una dieta vegana, bisognerà assumere necessariamente questi integratori.

3. Calcio

Il calcio svolge delle funzioni strutturali a carico di ossa, denti e salute metabolica, come la regolazione del sistema nervoso e dei battiti cardiaci. Il fabbisogno quotidiano per un individuo adulto corrisponde a 1.000 mcg.

Nelle diete vegane, parte del calcio si trova intrappolato in complessi non assorbibili, come i fitati e gli ossalati. In generale, il suo consumo si colloca al di sotto del fabbisogno quotidiano raccomandato.

La cottura, l’ammollo per un minimo di 8 ore, la germinazione e la fermentazione naturale con lieviti selvatici possono attivare l’enzima fitasi all’interno del seme. In questo modo si libera il calcio intrappolato nel fitato che verrà poi assorbito.

4. Acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono dei coadiuvanti nella prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete e patologie del sistema immunitario. I vegetali non contengono l’acido docosaesaenoico (DHA) o l’acido eicosapentaeinoico (EPA), bensì Omega-3 alfa linolenico (ALA).

Solo un 10% di questo acido grasso può trasformarsi in DHA o EPA. Per questo motivo, il suo consumo deve essere maggiore nelle diete vegane.

Si consiglia anche di non usare in eccesso l’olio di mais, girasole e cotone, tra i tanti, perché contengono Omega-6, che contrastano la conversione a partire dall’alfa linolenico; ciò riduce la sintesi di EPA e di DHA. L’olio di oliva può sostituire gli oli ricchi di Omega-6.

Per soddisfare il fabbisogno di ALA, bisogna inserire nella dieta un cucchiaino e mezzo di semi di lino macinati o un cucchiaino di olio di semi di lino a crudo. La bassa conversione dell’ALA rende necessario l’assunzione di integratori di EPA e DHA, ottenuti da microalghe.

5. Ferro

Il deficit nutrizionale di ferro è il più comune. Questo minerale ha il compito di trasportare e immagazzinare l’ossigeno nei tessuti; inoltre, agisce sul sistema nervoso e il metabolismo energetico.

I vegetali contengono ferro non emico, che viene assorbito in una percentuale compresa tra il 3 e l’8%. Per i vegani si consiglia un’assunzione quotidiana di ferro 1,8 volte superiore agli onnivori.

• Per migliorare la sua biodisponibilità, si consiglia il consumo di cereali e legumi germogliati, l’ammollo o la fermentazione con lievito del pane.

• Bisogna evitare il consumo di caffè e tè dopo i pasti, poiché il loro contenuto di tannini riduce l’assorbimento di questo minerale.

• Il consumo di frutta ad alto contenuto di vitamina C, intera o sotto forma di succhi, aumenta di 6 volte l’assorbimento di ferro.

6. Zinco

Il fabbisogno di zinco oscilla tra i 3 e i 10 mg in funzione dell’età e del sesso. Questo oligoelemento interviene nella sintesi delle proteine e del collagene. Incide quindi sulla cicatrizzazione cutanea, favorisce l’assorbimento di vitamina A e migliora la risposta immunitaria.

I maggiori deficit di zinco sono stati osservati nelle persone vegane, diversamente dagli ovovegetariani oppure ovo-lattei. Anche lo zinco si trova intrappolato nell’acido fitico nei vegetali. La germinazione, la fermentazione, l’ammollo, la cottura e la mondatura trasformano l’acido fitico e migliorano l’assorbimento intestinale dello zinco.

3. Iodio

Lo iodio serve per sintetizzare gli ormoni delle ghiandole tiroidee T3 e T4. Queste, a loro volta, regolano il metabolismo energetico e aumentano l’ossigenazione cellulare. Il fabbisogno quotidiano in un adulto è stimato a 150 mcg al giorno, che però può essere aumentato fino a 175 mcg e 200 mcg al giorno durante la gestazione e l’allattamento.

Le fonti principali di iodio sono pesce, molluschi, crostacei e alghe. Nella dieta vegana è possibile aumentarne il consumo tramite le alghe kelp, nori e dulse, tra le tante, da assumere 3 o 4 volte alla settimana. Anche mezzo cucchiaino di sale iodato al giorno è in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo minerale.

D’altra parte, bisogna fare attenzione ai cosiddetti vegetali “bociogeni”, come il cavolo e i legumi, che se consumati crudi impediscono l’assorbimento dello iodio nella dieta.

Pianificare una dieta vegana prevenendo i deficit

A causa dell’alto rischio di deficit nutrizionali, bisogna pianificare correttamente la dieta vegana. Nella misura del possibile, dunque, è meglio rivolgersi a un nutrizionista. Sebbene i vegetali siano alimenti molto sani, è altrettanto vero che non consentono di soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali richiesti dal nostro organismo.

Risulta pertanto indispensabile pianificare la dieta vegana in modo da garantire un equilibrio tra gli alimenti e consumare alcuni integratori per compensare le carenze. Ciò consente di seguire il suddetto regime alimentare senza per mettere in pericolo la propria salute.