La cena per migliorare la qualità del sonno

· 4 dicembre 2015
Per favorire il sonno, è importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di triptofano, come i legumi, il miele o la carne di pollo e tacchino

Sapevate che ciò che mangiamo prima di andare a dormire influisce molto sulla qualità del sonno? L’Istituto di Biomedicina e Nutrizione dell’Università di Helsinki, in Finlandia, spiega che le cene energetiche (ricche di grassi o carboidrati raffinati) possono favorire l’insonnia.

Anche se è vero che fattori come lo stress possono compromettere il nostro riposo, è molto importante che l’ultimo pasto della giornata includa i nutrienti essenziali per favorire un sonno ristoratore.

Oggi, nel nostro articolo, vi spieghiamo come fare.

Ciò che mangiamo prima di andare a dormire influisce sul nostro riposo

Una cosa che succede spesso è che arriviamo a casa molto affamati. Passiamo la giornata fuori, mangiamo poco e male, e così la cena si trasforma nel momento nel quale saziare l’ansia.

Nei limiti del possibile, ciò andrebbe evitato. Cercate di mangiare in modo sano durante la giornata, per non arrivare all’ora di cena con lo stomaco troppo vuoto.

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Il collegamento tra dieta e sonno è molto importante, come anche dimostrato da diversi studi condotti dall’Università di Helsinki, già citata all’inizio dell’articolo. I punti chiave da ricordare sono i seguenti:

  • La melatonina è una molecola essenziale che regola il ciclo sonno-veglia, e lo stesso vale per la serotonina e il triptofano, che svolgono un ruolo fondamentale per la qualità del sonno.
  • Dobbiamo assumere soprattutto alimenti ricchi di triptofano, poiché è grazie a questo aminoacido che il nostro organismo è in grado di sintetizzare la serotonina e la melatonina, per permettergli di raggiungere il sistema nervoso.
  • L’ideale è cenare due ore prima di andare a dormire. In questo modo, riusciremo a digerire in modo corretto gli alimenti, per permettere ai nutrienti di raggiungere il flusso sanguigno e svolgere il proprio compito: rilassarci.
  • Per far sì che questi composti arrivino in modo efficace al cervello e ottenere così il giusto riposo, dobbiamo anche essere in una stanza del tutto buia.

È allora che la ghiandola pineale rilascia nel sangue la melatonina. Ciò significa che dobbiamo evitare di “sovrattivarci” con il computer o con la luce del cellulare.

Alimenti per migliorare la qualità del sonno

Petto di pollo al rosmarino

1. Carni magre (pollo e tacchino)

Il loro contenuto di grassi non è molto alto e, in generale, si digeriscono facilmente. Sia il pollo sia il tacchino sono fonti dietetiche di triptofano, che aiuta a sintetizzare la serotonina.

Grazie a questo neurotrasmettitore, otterrete il giusto riposo e sensazione di benessere.

Preparate il pollo o il tacchino nel modo giusto. Per esempio, potete cucinare del petto di tacchino al limone e degli asparagi per contorno.

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2. Insalata di crescione

Come già saprete, a volte le insalate non fanno bene la sera, soprattutto se contengono verdure che non sono facili da digerire o che producono gas e pesantezza.

I crescioni, invece, sono leggeri, saporiti e ricchi di vitamine C e B9, molto importanti per regolare lo stato d’animo e rilassarsi. Inoltre, aiutano a prendersi cura del sistema immunitario.

3. Cereali integrali

Vi piace il riso rosso? Si tratta di un cereale integrale ricco di fibre e in grado di aumentare i livelli di serotonina. Molto sano.

Vi interesserà sapere che tutti i cereali integrali sono un ottimo aiuto da sfruttare nei momenti in cui soffriamo di stress e ansia.

Accompagnate la cena con qualche fetta di pane di segale: è digestivo e ricco di vitamina B.

4. Sì a una quantità moderata di legumi

Le fave o i piselli, per esempio, sono ottimi per una cena leggera, sana e saziante. Si tratta di proteine vegetali prive di colesterolo e fonti ricche di vitamine B1, B3, B6, B9 e magnesio.

Tutti questi nutrienti aiutano a regolare il sistema nervoso grazie al triptofano. Accompagnatele con un po’ di salmone, per esempio, o un petto di tacchino e otterrete la cena perfetta.

Volete saperne di più? Leggete anche: Collegamento tra insonnia, carenza di ossigeno e demenza?

5. Carciofi con olio d’oliva, aceto e limone

Deliziosi, non trovate? Il cuore ben cotto dei carciofi, morbido e saporito, con un po’ d’olio d’oliva e aceto, è un’opzione perfetta che vi sazierà e vi donerà i nutrienti adatti alle ultime ore del giorno.

I carciofi sono ottimi per ridurre il colesterolo cattivo o LDL, metabolizzare i grassi e migliorare la digestione. Che ne dite di preparare carciofi per questa sera? Vedrete che sonno ristoratore!

6. Un cucchiaio di miele prima di andar a dormire

miele

In molti bevono un bicchiere di latte caldo e miele prima di andare a dormire. Nonostante ciò, sappiamo che non tutti digeriscono bene il lattosio, quindi, se preferite, potete optare per del latte d’avena o semplicemente ingerire un cucchiaio di miele.

Perché fa bene il miele prima di andare a dormire? Perché è un grande aiuto per il fegato.

È importante ricordare che, quando dormiamo, quest’organo continua a lavorare, depurando l’organismo, sintetizzando gli enzimi e metabolizzando.

Il fruttosio e il glucosio presenti nel miele permettono al fegato di ottenere la giusta quantità di glicogeno epatico durante la notte. Voi dormirete tranquilli e il vostro corpo continuerà a svolgere quelle funzioni così importanti.

Usate sempre del miele puro e biologico!

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