La dieta ideale per chi va in palestra

12 Dicembre 2020
Gli alimenti sono la fonte di energia di cui il corpo ha bisogno per sostenere le nostre attività in palestra. Ma qual è la dieta più indicata?

Se vi siete iscritti in palestra, è perché avete deciso di abbracciare uno stile di vita più sano. Probabilmente farete anche attenzione a non portare a tavola troppi grassi e zuccheri. Ma spesso resta il dubbio su cosa sia meglio mangiare prima e dopo lo sport. Qual è la dieta ideale per chi va in palestra, ma anche per chi si allena in casa o all’aperto?

Se siete persone attive o sportive, prestare attenzione all’alimentazione può aiutarvi ad aumentare il rendimento sportivo, definire meglio i muscoli o perdere peso. Oltre a ciò, assumere una quantità adeguata di nutrienti, antiossidanti e calorie aiuta a non avere cali di prestazione durante l’allenamento.

Qual è la dieta ideale per chi va in palestra?

È una delle domande più comuni quando si comincia a praticare un qualunque sport. Il cibo è, infatti, la fonte di energia utilizzata dal corpo per eseguire movimenti ed esercizi. Quali sono gli alimenti più indicati a tale scopo?

Cosa mangiare prima dello sport

Yogurt con fiocchi di cereali e mirtilli.
Mangiare prima di andare in palestra serve a garantire un buon apporto di nutrienti ed energia, sufficienti per arrivare senza problemi alla fine dell’allenamento.

Prima della lezione o di un allenamento con gli attrezzi, bisognerebbe mangiare bene, ma evitare le “abbuffate”. Porzioni piccole e ricche di vitamine sono lo spuntino ideale. Un buon esempio è la frutta secca, che come confermano le ricerche attuali contiene grassi sani, lo yogurt o un frutto come la banana.

Un’altra buona scelta sono gli yogurt con la ciotolina di frutta secca e semini (come la chia) tanto di moda. Apportano omega 3 e vitamine. E da bere? Ci idrateremo con l’acqua. Poco prima dell’allenamento va bene bere mezzo litro di acqua, ma non bisogna neanche eccedere.

Prima di andare in palestra sono invece da evitare gli alimenti grassi o zuccherini. Ciò eviterà di essere ostacolati da disturbi intestinali.

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Cosa mangiare dopo lo sport

Alimenti proteici dopo lo sport.
Dopo aver svolto attività fisica è necessario reintegrare le proteine, le vitamine e i sali minerali persi.

Finito l’allenamento, abbiamo bisogno di idratarci rapidamente e di mangiare con calma. Possiamo cominciare con frutta fresca o un po’ di frutta secca per poi passare a un pasto completo a base di alimenti come pesce, insalata di riso, pasta al pomodoro e semi, latticini, carne, uova e frullati proteici.

Le proteine sono essenziali perché garantiscono un buon recupero dei tessuti. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, questo gruppo di nutrienti migliora gli adattamenti muscolari durante gli esercizi. È inoltre importante garantirci un corretto apporto di grassi sani.

Alcuni grassi, come quelli del gruppo omega 3, si sono dimostrati efficaci nel modulare l’infiammazione che può derivare da una sessione di lavoro troppo intensa. Al tempo stesso bisognerebbe limitare l’apporto di grassi di tipo trans, che invece esercitano un effetto contrario e favoriscono le risposte infiammatorie.

Sicuramente avrete molta sete e l’acqua è l’opzione migliore contro la disidratazione. Anche le bevande isotoniche consentono un buon recupero dopo un’intensa attività fisica, ma è sempre meglio non abusarne.

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Evitate di commettere errori comuni

Quando si entra nel mondo del fitness o si decide di cominciare una vita più sana, è frequente commettere alcuni errori tipici.

  • Non aumentare le porzioni. Se cominciate a fare esercizio fisico ogni giorno, dovrete assumere più calorie, anche se il vostro scopo è perdere peso.
  • Farsi abbindolare dai prodotti light. Quando siete al supermercato, leggete con attenzione le etichette sulle confezioni. Molti prodotti sono spacciati come “sani” eppure contengono grandi quantità di zucchero.
  • Essere impazienti. Se nella prima settimana non ottenete i risultati sperati, sarete tentati di abbandonare la dieta. Siate determinati!
  • Pensare che gli integratori siano la soluzione. Gli aiuti ergogenici possono migliorare le prestazioni e aumentano la capacità di recupero, ma se non vengono assunti nell’ambito di una dieta sana non avranno effetto.

La dieta ideale per chi va in palestra

Non cadete negli errori tipici di chi comincia a fare sport: alimentatevi nel giusto modo fin dall’inizio e vedrete in breve tempo i primi progressi.

Se, infine, vi siete iscritti in palestra e avete ancora dubbi sul tipo di dieta da seguire, chiedete al nutrizionista di pianificare un programma alimentare adatto alle vostre necessità.

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  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta anlysis. Nutrients, 2018.
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