La dieta per proteggere la salute cardiovascolare

Nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, i fattori di rischio associati alla dieta svolgono un ruolo essenziale.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Sicuramente sapete che mangiare determinati cibi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ma spesso è difficile cambiare le proprie abitudini alimentari. Nonostante ciò, ci preme presentarvi la giusta dieta per proteggere la salute cardiovascolare.

Forse non ci avete mai pensato, ma sapendo quali alimenti mangiare di più e quali limitare siete già sulla buona strada per una dieta salutare per il vostro cuore.

La dieta mediterranea è considerata la più salutare per il cuore, ovvero quella che più di tutte aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Questo piano alimentare è caratterizzato da un alto contenuto di frutta, verdura, pesce azzurro, legumi, noci e olio d’oliva. Vediamo insieme la dieta per proteggere la salute cardiovascolare.

Quali sono le malattie cardiovascolari?

Le malattie cardiovascolari (CVD) sono un gruppo di disturbi del cuore e dei vasi sanguigni tra cui possiamo distinguere:

• Cardiopatia coronarica.
• Malattie cerebrovascolari.
• Arteriopatie periferiche.
• Cardiopatia reumatica.
• Cardiopatia congenita.
• Trombosi venosa profonda ed embolie polmonari.

Gli infarti e gli ictus spesso sono dovuti a dei blocchi che impediscono al sangue di fluire nel cuore o nel cervello. La causa più frequente di ciò è la formazione di depositi di grasso sulle pareti dei vasi sanguigni che irrorano tali organi.

Queste malattie generalmente sono causate dalla combinazione di vari fattori di rischio, tra cui il fumo, una dieta a base di cibi fritti, obesità, inattività fisica, consumo di alcol, ipertensione, diabete e iperlipidemia.

Perché dobbiamo prenderci cura della nostra dieta

Sono molti i fattori coinvolti nella tutela della salute cardiovascolare. Lo stile di vita sedentario o il consumo di alcol e tabacco hanno delle ripercussioni negative che possono essere devastanti per il nostro cuore. Lo stesso vale per l’alimentazione, che risulta essere un elemento chiave per prevenire queste malattie.

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 17,5 milioni di persone sono morte nel 2012 per questa causa, che rappresenta il 31% di tutti i decessi registrati nel mondo. Di questi decessi, 7,4 milioni erano dovuti a malattie coronariche e 6,7 milioni a ictus.

La dieta per proteggere la salute cardiovascolare

Noci

Le noci sono uno dei migliori alleati della salute cardiovascolare. Il consumo di noci ci aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ciò si deve al loro alto contenuto di Omega 3 e di fitosteroli, sostanze molto utili per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Olio extravergine d’oliva

L’olio d’oliva è un alimento base della cucina mediterranea. Inoltre, è essenziale per la salute cardiovascolare, quindi dovremmo consumarlo ogni giorno. Grazie al suo contenuto di grassi monoinsaturi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo e aumenta quelli di colesterolo buono.

D’altra parte, il suo contributo di vitamina E funge da antiossidante per prevenire l’aterosclerosi e i danni ai vasi sanguigni.

Legumi nella dieta per proteggere la salute cardiovascolare

I legumi assicurano un buon apporto di proteine ​​vegetali di alta qualità. Grazie al loro basso contenuto di grassi, sono un alimento essenziale per ridurre il colesterolo nel sangue.

Secondo recenti studi, le persone che mangiano legumi e verdure ogni giorno rischiano fino al 22% in meno di soffrire di malattie cardiache rispetto a chi li mangia sporadicamente.

Broccoli

Mangiare verdure, in particolare i broccoli, protegge la salute del cuore e aiuta a prevenire alcune malattie. Insomma, si tratta di uno dei super alimenti che non possono mancare nella nostra dieta.

Non solo si ritiene che aiutino a prevenire diverse forme tumorali, ma fanno anche bene alla salute del cuore. Inoltre, contengono zinco, ferro, acido folico, vitamina K, calcio e antiossidanti, offrendo una protezione aggiuntiva contro il rischio di patologie cardiovascolari.

Frutta e verdura fresche ogni giorno nella dieta per proteggere la salute cardiaca

Si consiglia di mangiare almeno tre porzioni di frutta e verdura al giorno, ma non più di una spremuta al giorno. Questo perché la spremuta sazia di meno e non ha le stesse proprietà nutritive della frutta a pezzi. Anche le verdure precotte o confezionate vanno evitate, poiché in genere ricche di conservanti.

Limitare l’assunzione di grassi

Limitare la quantità di grassi saturi è importante, poiché contribuisce ad abbassare il colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di malattie delle arterie.

Alti livelli di colesterolo nel sangue possono portare a un accumulo di grasso nelle arterie, provocando una malattia chiamata aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus.

I cereali integrali

I cereali integrali sono una ricca fonte di fibre e altri nutrienti e svolgono un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore.

In una dieta per proteggere la salute cardiaca, dunque, non possono assolutamente mancare i cereali integrali, di gran lunga preferibili a quelli raffinati.

Le fonti proteiche a basso contenuto di grassi nella dieta per proteggere la salute cardiovascolare

Per proteggere la salute cardiovascolare, scegliete le opzioni alimentari a basso contenuto di grassi, come il latte scremato invece del latte intero e il petto di pollo senza pelle invece dei cibi fritti.

Il pesce è un’alternativa eccellente per sostituire le carni ad alto contenuto di grassi nella dieta. Alcuni pesci sono ricchi di acidi grassi Omega 3, dagli effetti cardiovascolari positivi. I pesci con la più alta quantità di acidi grassi Omega 3 sono il salmone, lo sgombro e le aringhe.

Infine, ricordate che oltre al cibo, l’attività fisica quotidiana ed evitare le cattive abitudini svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.