La qualità degli alimenti conta più del tipo di dieta

Volete mettervi a dieta ma non sapete quali cibi includere? Scoprite quali sono gli alimenti più indicati per voi e perché dovreste escluderne alcuni.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2022

Dire che la qualità degli alimenti conta più del tipo di dieta che si segue è un’affermazione che ha basi scientifiche. Il punto non è solo ridurre la quantità di calorie per dimagrire, bisogna anche selezionare i cibi più sani.

Uno studio ha rivelato che le persone che si sottopongono a diete dimagranti sarebbero più soggette a soffrire di morte prematura a seguito del consumo di cibo di scarsa qualità. Il rischio di morte si ridurrebbe in assenza di cibo spazzatura e dolci.

Continuando a leggere questo articolo scoprirete maggiori informazioni sui cibi più consigliati, sulle porzioni più indicate e sull’importanza di variare la dieta.

La qualità degli alimenti: quando un cibo è considerato sano e quindi adatto alla dieta?

Nel quadro di un determinato regime alimentare, non contano solo le calorie e i nutrienti che si andranno ad assumere. Secondo un gruppo di esperti del campo, una dieta deve prevedere il consumo di alimenti di qualità elevata, ovvero di quei cibi meno responsabili dell’aumento di peso.

A questo gruppo appartengono gli alimenti propri della dieta mediterranea e della dieta DASH, definite secondo modelli alimentari sani.

Frutta e verdura: la qualità degli alimenti conta

I Centers for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti incoraggia il consumo di frutta e verdura per tenere sotto controllo il peso e promuovere una sana alimentazione. In questo modo, si riduce il rischio di sviluppare patologie croniche.

Frutta e verdura sono una preziosa fonte di acqua e fibre, che riducono il contenuto calorico. Oltre a ciò, offrono fitochimici come i polifenoli, dall’azione antiossidante e, quindi, dai noti effetti positivi.

Cereali integrali

Le fibre hanno un effetto saziante e impiegano più tempo per essere digerite, visto che a causa della loro consistenza, richiedono tempi di masticazione più lunghi. In linea di massima apportano meno calorie, visto la quantità che solitamente consumiamo.

Un gruppo di ricercatori ha segnalato i benefici delle fibre, utili a tenere sotto controllo il peso. La crusca di grano, contenuta nei cereali integrali, abbassa la densità energetica degli alimenti e riduce l’appetito.

Mangiare 14 grammi di fibre al giorno abbassa il consumo calorico di circa i 10% e le persone tendono a perdere quasi 2 chilogrammi di peso in 2,8 mesi di intervento. Inoltre, questo aspetto è associato a una buona salute gastrointestinale, oltre che al controllo e alla prevenzione di alcuni tipi di malattie, come il diabete di tipo 2.

Grassi sani

Fonti autorevoli basate sullo studio della dieta mediterranea sottolineano l’importanza della qualità dei grassi più che della loro quantità.

Da questo punto di vista, i monoinsaturi e i polinsaturi (omega 3) sono considerati fondamentali nella prevenzione delle patologie croniche.

Inoltre, secondo la Fondazione Iberoamericana di Nutrizione, i grassi più sani sarebbero quelli offerti dagli oli di semi, dall’olio d’oliva, dalle alghe e dagli animali marini.

Il contributo di omega 3 -come ad esempio gli acidi grassi EPA e DHA- è associato al rischio di patologie coronarie e di sindrome metabolica.

Proteine sane

Prevedere le proteine magre nelle diete per il controllo del consumo calorico è fondamentale. Queste proteine prevedono carni magre, come pesce, frutti di mare, pollame e legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci).

Dal punto di vista nutrizionale, uno studio sul tema consiglia di aggiungere alle proteine dei legumi anche il consumo di cereali. In questo modo migliorerà la qualità di amminoacidi e aumenterà l’assorbimento di nitrogeno.

Quali sono gli alimenti di scarsa qualità?

Gli alimenti considerati di scarsa qualità sono quelli previsti dalle dieta poco sane. L’aumento del consumo quotidiano di questi prodotti è associato all’aumento di peso. In questo gruppo rientrano i seguenti.

Zucchero raffinato e aggiunto

La Dottoressa Claudia Cabezas afferma che lo zucchero raffinato e quello aggiunto a determinati prodotti, ad esempio le bevande zuccherate, i dolci, i gelati e i prodotti dolciari, sono da consumare moderatamente nella dieta.

Aggiunge anche che un consumo esagerato di zuccheri possa essere associato a diverse patologie, come il sovrappeso, l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Inoltre, potrebbe contribuire allo sviluppo di problemi psicologici come l’iperattività. Ecco perché lo zucchero ben dosato nei processi di raffinazione.

Grassi trans e qualità degli alimenti

Alcuni studi epidemiologici associano il consumo di grassi saturi e trans all’aumento del colesterolo sierico, delle malattie cardiovascolari e del diabete. Di fronte a queste circostanze, l’Organizzazione Mondiali della Sanità (OMS) raccomanda un consumo di acidi grassi trans inferiore all’1% di fabbisogno calorico totale.

Secondo alcuni nutrizionisti, questo tipo di grassi è presente nella margarina idrogenata, nei grassi industriali adatti alla frittura, nei prodotti da forno a elevato contenuto di grassi, nelle ciambelle, negli hamburger e nelle torte ad elevato contenuto di grassi.

Cereali raffinati

I cereali raffinati contengono un basso contenuto di fibre e un’elevata quantità di amido. Vengono considerati tra le fonti principali di energia nella popolazione.

Eppure, il contenuto di minerali, come ferro, calcio, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B è ridotto rispetto a quello dei cereali integrali, visto che si disperde durante il processo di raffinazione.

Alimenti raffinati

L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) descrive gli alimenti raffinati come quei prodotti composti da molteplici ingredienti processati a livello industriale.

Popkin e Reardon sostengono che questi contribuiscano al sovrappeso, all’obesità e ad altre malattie non trasmissibili, visto che includono additivi, grassi saturi, zuccheri e sale aggiunto.

Tra gli alimenti processati ricordiamo le bevande imbottigliate, le carni processate, la frutta secca, i prodotti affumicati, i salumi, la margarina, la maionese e gli sciroppi, per fare qualche esempio.

Qual è la dose raccomandata di calorie in una dieta di qualità?

Se vogliamo tenere il peso sotto controllo, la quantità di calorie è sempre importante. Quando consumiamo più calorie di quante non ne assumiamo, ecco che il peso corporeo si riduce. Ma non è l’unico aspetto che conta. Le diete che ruotano intorno alla quantità di calorie non sono sempre le migliori.

Uno studio pubblicato sul The Journal of Clinical Investigation sostiene che dipende tutto dal tipo di alimenti che selezioniamo nella dieta alimentare da seguire. Ad esempio, una persona che assume 1500 calorie di cibo spazzatura perderà lo stesso peso di chi assume calorie da alimenti sani.

Tuttavia, il cibo spazzatura può scatenare delle reazioni. I cibi che contengono un certo quantitativo di zucchero stimolano il rilascio di insulina. Proprio per questo aumentano le riserve di grassi, di conseguenza il peso corporeo.

La quantità di calorie da assumere per perdere peso va calcolata da un nutrizionista, che provvederà a distribuirle tra alimenti sani. Frutta, verdura, fagioli e cereali integrali aiutano il corpo a sentirsi sazio e appagato.

Anche se si tratta di cibi sani però non possiamo mangiare tutto quello che ci passa per la testa. Anzi, bisogna fare attenzione alle porzioni per non eccedere.

Per esempio, secondo la tabella dei valori nutrizionali pubblicata da CREA, una porzione di 150 grammi di banane apporta circa 115 calorie. Se consumate 3 volte al giorno, l’apporto è pari a quasi la metà delle calorie previste in media di una dieta a basso contenuto calorico.

Ecco perché dobbiamo essere cauti e calcolare le calorie che apportano gli ingredienti più sani. In questo modo garantiamo il consumo raccomandato e la varietà di nutrienti. Che un alimento sia più sano non significa che possiamo mangiarne di più.

L’importanza della varietà in una dieta di qualità

La varietà in una dieta garantisce l’apporto di energia e nutrienti in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno e prevenire le carenze. Per assicurarsi che ciò avvenga, è necessario includere alimenti sani appartenenti a diversi gruppi.

La dieta ideale non esiste, né tantomeno esistono prodotti completi al punto da apportare tutti i nutrienti nelle quantità necessarie. Le arance, ad esempio, contengono vitamina C ma non vitamina B12 (che si trova nella carne). E se poi abbiamo bisogno di fibre, dobbiamo fare ricorso a frutta e legumi.

Conclusioni sulla qualità degli ingredienti in una dieta

Qualsiasi programma alimentare scelto deve essere pianificato e monitorato da un esperto in nutrizione sin dal primo momento. Lo specialista si occuperà di verificare la quantità delle calorie ingerite, la scelta degli alimenti, il dosaggio dei micronutrienti e dei macronutrienti in modo da soddisfare il fabbisogno, così come i progressi ottenuti.

La scienza ha dimostrato che la qualità degli alimenti è più importante del tipo di dieta ed è diventato un indicatore affidabile per assicurarsi di seguire un’alimentazione sana.

I programmi dimagranti non vanno solo valutati sulla base di nutrienti e apporto calorico, ma anche sulla base della qualità degli alimenti.