Preparare le lenticchie (e mangiare più legumi)

4 Agosto 2020
Scoprite le migliori ricette con le lenticchie da gustare in famiglia. Appetitose e nutrienti!

Le lenticchie sono tra i legumi più nutrienti. Sebbene siamo ottime per accompagnare qualsiasi piatto, tendiamo a non includerle nella dieta. Ecco perché abbiamo deciso di condividere con voi 3 ricette per preparare le lenticchie. Vedrete, piaceranno a tutta la famiglia!

Ricordate: i nutrizionisti consigliano di mangiare i legumi almeno due volte alla settimana. Questo perché sono ricche di proteine ad alto valore biologico. Nel caso specifico, le lenticchie contengono:

  • Carboidrati a lento assorbimento, soprattutto amido, seguito dagli oligosaccaridi.
  • Proteine nobili, in particolare la lisina.
  • Fibre solubili e insolubili.
  • Acidi grassi polinsaturi.
  • Sali minerali come calcio, potassio, magnesio, fosforo e zinco.
  • Vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, B6 e folati).

Abbiamo scelto tre ricette facili, perfette da preparare anche con l’aiuto dei bambini. Troverete anche una ricetta fredda, da portare in spiaggia o in montagna. Viva le lenticchie!

3 idee per preparare le lenticchie

Cucchiaio di legno con lenticchie crude.
Le lenticchie si distinguono per il loro contenuto di carboidrati a lento assorbimento e proteine di alta qualità.

Provate anche voi a sperimentare con le lenticchie. Sono versatili e ideali dal punto di vista nutrizionale per tutta la famiglia. In più sono molto economiche.

Potete abbinarle alla carne o alle verdure, aggiungerle a un gustoso minestrone o un’insalata light. Le possibilità sono tante, il limite è l’immaginazione. Ecco per voi tre ricette per preparare le lenticchie.

Leggete anche: Perché fa bene mangiare lenticchie?

1. Minestrone di lenticchie e latte di cocco

Minestrone di lenticchie e latte di cocco.
A differenza dei classici minestroni a base di lenticchie, questo è arricchito dall’esotico sapore di cocco e dalla cremosità dello yogurt.

La prima ricetta che vi proponiamo è una versione esotica del minestrone di lenticchie. Il latte di cocco e lo yogurt greco gli conferiscono una deliziosa cremosità.

Ingredienti

  • 2 cipolle di media grandezza
  • 200 g di lenticchie rosse
  • 20 g di zenzero grattugiato
  • 400 ml di latte di cocco
  • 300 ml di brodo vegetale
  • 1/2 chilo di pomodori
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 limone
  • 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • Menta (a piacere)
  • Sale e pepe (qb)

Preparazione

  1. Preparate il brodo vegetale e mettetelo da parte.
  2. Tritate finemente le cipolle; lavate e spellate i pomodori, quindi tagliateli a cubetti.
  3. Fate riscaldare l’olio d’oliva in una padella e soffriggete il trito di cipolla insieme a due spicchi d’aglio. Aggiungete lo zenzero e mescolate.
  4. Quando saranno dorati, aggiungete il pomodoro, il brodo, il latte di cocco e le lenticchie.
  5. Regolate adesso di sale e pepe.
  6. Portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per altri 15/20 minuti.
  7. A questo punto aggiungete lo yogurt greco e le foglie di menta.
  8. Per ultimo versate il succo di limone e, se volete, decorate il minestrone con due foglioline di menta.

2. Melanzane con ripieno di lenticchie

Melanzane con ripieno di legumi.
Melanzane e lenticchie, una combinazione sana amata dai vegetariani.

La melanzana è composta soprattutto da acqua, motivo per cui è spesso protagonista delle diete dimagranti. Accostata alle lenticchie, offre la possibilità di creare piatti gustosissimi. Questa ricetta è ideale per il pranzo in ufficio.

Ingredienti

  • 150 g di lenticchie cotte
  • 2 melanzane
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1/2  peperone rosso
  • 1 carota
  • 100 ml di brodo vegetale
  • Salsa di pomodoro (quanto basta)
  • Noce moscata, cumino, curcuma (a piacere)
  • Sale e pepe
  • Parmigiano grattugiato

Preparazione

  1. Tagliate le melanzane a metà, quindi realizzate con il coltello dei piccoli tagli nella polpa, in modo da creare una specie di rete.
  2. Disponete le melanzane su una teglia da forno, salate a piacere e cuocetele a 200 °C per circa 30 minuti o fino a cottura completa.
  3. Tagliate le verdure a pezzetti e soffriggete.
  4. Aggiungete infine il pomodoro tagliato a pezzi e le spezie. Fate cuocere ancora per qualche minuto per poi aggiungere le lenticchie. Lasciate addensare.
  5. Quando saranno cotte, togliete le melanzane dal forno. Tagliate con cura la polpa e aggiungetela alla padella con il ripieno. Mescolate e dopo qualche minuto versate anche il brodo. Lasciate bollire.
  6. Assaggiate e regolate di sale e pepe.
  7. A questo punto potete farcire le melanzane. Spolverate con un po’ di parmigiano e fate gratinare in forno per un paio di minuti. Pronte!

Leggete anche: Hamburger vegetali di lenticchie e funghi

3. Insalata di lenticchie

Insalata di lenticchie.
Ideale in estate, l’insalata di lenticchie è fresca, idratante e nutriente.

Questa insalata è un’ottima preparazione da portare in spiaggia, al picnic o in ufficio. È un piatto completo, buono e sano. Avete voglia di provarlo?

Ingredienti

  • 200 g di lenticchie cotte
  • 1/2 peperone verde
  • 1/2 peperone rosso
  • 1 cipollina
  • 1 pomodoro
  • Basilico (a piacere)
  • Olio extra vergine di oliva
  • Sale e pepe

Preparazione

  1. Lavate i peperoni, eliminate i semi e tagliateli a cubetti.
  2. Tritate la cipollina e tagliate a pezzetti il pomodoro.
  3. Mettete le lenticchie in una ciotola, aggiungete le verdure, quindi condite a piacere con olio extra vergine di oliva, sale e, se volete, un po’ di pepe.
  4. Decorate con due foglioline di basilico e buon appetito!

Potete aggiungere anche altri ingredienti a piacere come tonno, surimi, carote tagliate a fettine, cime di broccoli, olive e tutto quello che vi viene in mente.

3 ricette per preparare le lenticchie e per mangiare più legumi

Che ne dite di includere più legumi nel vostro menù settimanale? Come avete visto, si possono preparare diversi piatti a base di lenticchie, non potrete annoiarvi!

  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/lentejas
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Berenjena. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/berenjena.pdf