Legumi: quali nutrienti apportano?

Grazie al loro elevato contenuto di proteine, i legumi sono alimenti che non devono mancare nella nostra dieta.

Questi semi di origine vegatale si cucinano e possono essere mangiati soli o combinati con altri prodotti. Ma quali sono i nutrienti che apportano i legumi  al nostro organismo?

Un alimento fondamentale per l’organismo

Innanzitutto, i legumi sono una fonte di lisina. Questo amminoacido garantisce l’assorbimento adeguato del calcio e stimola l’ormone della crescita.

Negli adulti, mantiene l’equilibrio dell’azoto ed aiuta la formazione del collagene, rallentando l’invecchiamento cellulare. Inoltre, rafforza il sistema immunitario, facilitando la produzione di anticorpi.

Allo stesso tempo, i legumi sono una fonte di carboidrati e oligosaccaridi, estremamente utili per l’organismo.

Generano energia e il glucosio necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Il loro elevato contenuto il fibre, inoltre, stimola la sensazione di sazietà e migliora il transito intestinale.

Apporto nutritivo dei legumi

Ad eccezione dei semi oleaginosi, i legumi sono alimenti con pochi grassi e ricchi di acidi grassi polinsaturi. Riducono l’accumulo di lipidi nell’area addominale e diminuiscono la frazione di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. In questo modo, aiutano a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiache o diabete.

I semi sono un vero e proprio “pacchetto di minerali” che include calcio, ferro, rame, potassio e zinco.

Inoltre, l’acido folico, la niacina, le vitamine B ed E sono altri componenti dei legumi che apportano enormi benefici all’organismo.

I minerali e vitamine contenuti in questi semi prevengono le alterazioni congenite in gravidanza e combattono l’anemia. Le alte dosi di rame stimolano l’attività enzimatica propria della digestione e la pigmentazione della pelle. Oltretutto, i fitochimici dei legumi hanno proprietà antiossidanti e anticancerogene.

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Ideali per le diete senza carne

Lenticchie, faglioli, fagioli neri, ceci, fave, piselli, sono solo alcuni delle infinite varietà di leguminose che possiamo trovare.

Anche se contengono numerosi nutrienti, di per sé i legumi non hanno un grandissimo valore nutritivo. Per potenziare le loro proprietà benefiche, devono essere assunti insieme ai cereali o ad altri alimenti.

Nei cereali, infatti, troviamo gli amminoacidi come la metionina, la cisteina, e il triptofano, che sono vitali per l’organismo. Se cucinando mescoliamo i nutrienti dei semi con quelli dei cereali, il valore biologico che otteniamo è paragonabile a quello della carne. La stessa cosa si ottiene mescolando i legumi con le verdure.

Le leguminose si accompagnano bene con qualsiasi altro alimento e possono essere servite a qualsiasi ora del giorno. Se le cuciniamo insieme al pollo, pesce o altri tipi di carne, otterremo un’alimentazione bilanciata e sana.

Ad esempio, la soia è uno dei legumi più completi in quanto a proteine, lipidi e glucidi. Apporta all’organismo 8 dei 10 amminoacidi essenziali.

Accompagnata da riso, grano, latte o uova, la soia può compensare gli amminoacidi restanti. Tuttavia, il suo consumo come seme non è molto popolare. Dalla soia si estrae un olio molto conosciuto sul mercato.

Quali sono gli altri nutrienti che apportano i legumi?

Il consumo di leguminose aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, migliora il profilo lipidico e controlla la pressione arteriale.

Inoltre, regola le piastrine e la proporzione di zuccheri nella circolazione sanguigna, impedendo i processi infiammatori. Tutto questo, grazie ai loro nutrienti.

Uno dei nutrienti più abbondanti è il magnesio.

Questo minerale è il responsabile della formazione di strutture ossee, come le ossa e i denti.

Contengono anche carboidrati come l’amido, e zuccheri semplici, come glucosio, saccarosio e fruttosio.

Uno dei vantaggi dei legumi è che contengono quantità ridotte di sodio. Questo li converte in un alimento perfetto per tutti coloro che soffrono di patologie cardiache, obesità o diabete.

Ma qual è la quantità adatta da cosumare? Gli specialisti suggeriscono di mangiare circa 60 gr di legumi, in un adulto sano; dopo averli cucinati, questi si trasformano in una porzione di circa 200-250 gr.

Si possono mangiare leguminose 2 o 3 volte alla settimana. L’ideale è mangiarli caldi in inverno e freddi d’estate.

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Come prepararli?

Ora che conoscete alla perfezione tutti i nutrienti che apportano i legumi, dovete scoprirne di più sul modo migliore per prepararli.

È semplice: vanno solo bolliti in acqua, ancora meglio se nella pentola a pressione, a seconda di quanto sono duri, in modo tale che conservino le loro proprietà.

Si consiglia di selezionare i semi secchi e metterli in ammollo da 8 a 12 ore, prima di cucinarli. L’ideale sarebbe di aggiungere il sale a metà cottura o alla fine.

Metterli a bagno e cambiare l’acqua eviterà che producano flatulenza o pesantezza stomacale. 

A seconda dell’alimento con cui li combiniamo, e del tipo di preparazione, potremo assorbire più o meno i loro nutrienti.