Mantenersi in forma senza uscire di casa

Ora che siamo costretti a rimanere in casa a causa della quarantena, è utile conoscere alcune alternative che aiutino a mantenersi in forma senza uscire di casa. In questo articolo vedremo alcune strategie che possiamo adottare.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

La crisi mondiale provocata dalla diffusione del Coronavirus ha spinto la maggior parte dei paesi ad adottare drastiche misure di prevenzione. Per quanto riguarda lo sport, anche i campionati di calcio sono stati interrotti e le palestre sono state costrette alla chiusura. Che cosa si può fare per mantenersi in forma senza uscire di casa?

Rimanere in casa non deve necessariamente portarci a trascurare le nostre sane abitudini, come mangiare bene e praticare esercizio fisico. Al giorno d’oggi disponiamo di un gran numero di strumenti che ci consentono di continuare ad allenarci anche se non possiamo uscire da casa.

Le applicazioni per il telefono, i video di YouTube e gli allenamenti guidati che si trovano online rappresentano degli ottimi strumenti per continuare a prenderci cura del nostro corpo e della nostra linea attraverso l’esercizio fisico. Inoltre, esistono decine di esercizi che possiamo eseguire senza dover ricorrere ad alcuna macchina o a attrezzature varie. In questo articolo desideriamo condividere con voi alcune idee al riguardo. Vediamo insieme quali sono.

Mantenersi in forma senza uscire di casa, una questione di atteggiamento

Certo, a volte è senz’altro utile farsi assistere da un istruttore professionista per mantenersi in forma. Tuttavia, considerando la crisi che stiamo attraversando a causa della diffusione del Covid-19, non è il momento per cercare scuse. Possiamo anche approfittare del periodo di quarantena per seguire con maggiore disciplina il nostro programma di allenamento.

Ciò che più conta è mantenere l’atteggiamento giusto e la forza di volontà sufficiente. Quando si è consapevoli dell’importanza dell’esercizio fisico, non solo per rimanere in forma, ma anche per mantenere in buono stato la nostra salute, cerchiamo qualunque mezzo per introdurlo nella nostra vita quotidiana, senza cercare scuse.

Di che cosa abbiamo bisogno per iniziare?

Prima di tutto, bisogna saper gestire il proprio tempo, in modo da poter svolgere tutti i compiti della giornata. Più siamo organizzati, tanto meglio. Dopo aver determinato qual è il tempo a nostra disposizione, stabiliamo un periodo da dedicare all’attività fisica, che si tratti di 15 minuti, un’ora o qualunque lasso di tempo che reputiamo opportuno.

Come abbiamo detto, non è necessario avere a disposizione macchinari o attrezzature specifiche. Nella misura del possibile, ci concentreremo su attività che richiedono solo del nostro corpo o di elementi che abbiamo già in casa. Inoltre, cercheremo uno spazio adatto, nel quale possiamo svolgere ogni attività in tutta comodità.

Esercizi per mantenersi in forma senza uscire di casa

La pratica regolare dell’esercizio fisico è una delle abitudini che ci aiutano a migliorare il nostro benessere fisico e mentale. Come descrive uno studio pubblicato su Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine,  l’attività fisica è associata a una migliore qualità di vita e alla prevenzione di circa 40 patologie croniche.

Tra le altre cose, un programma di allenamento quotidiano ci aiuta a tenerci in forma, ci mantiene vitali e contribuisce a mitigare gli effetti dello stress e dell’ansia, emozioni che proprio in questo periodo ci assalgono a causa dell’allarme provocato dalla diffusione di questa malattia. Quali esercizi possiamo svolgere tra le mura domestiche?

1. Squat al muro

Un articolo pubblicato sullla rivista medica The Journal of Strength and Conditioning Research segnala che gli squat contribuiscono a rafforzare i muscoli delle estremità inferiori e migliorano la capacità di contrastare uno spostamento mediale o laterale del ginocchio.

• In questo caso, possiamo realizzarli contro una parete. A questo scopo, assicuriamoci di appoggiare la schiena diritta contro una parete di casa.

• Poi scendiamo fino a formare con le gambe un angolo di 90 gradi. All’inizio cercheremo di mantenere la posizione per 15 secondi, poi, dopo aver acquisito un po’ di resistenza, lo faremo per 30 secondi o un minuto. Dovremo eseguire un totale di 4 serie.

2. Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia vengono spesso utilizzati come integrazione per rafforzare il torso o la parte superiore del corpo. Dal momento che, per mantenerci in forma, abbiamo bisogno di lavorare su tutto il corpo, vi proponiamo di inserirli nella vostra routine.

Possono essere realizzati in diversi modi, alcuni più facili di altri. Tuttavia, quando non possediamo sufficiente resistenza, è meglio iniziare dolcemente.

• Con le ginocchia e le mani appoggiate sul pavimento, utilizzando quattro punti di appoggio, pieghiamo le braccia e ci abbassiamo, in modo che il petto rimanga a poca distanza dal pavimento. Poi risaliamo e realizziamo tra le 10 e le 12 ripetizioni, per un totale di 4 serie.

• Se possediamo sufficiente resistenza fisica, possiamo svolgere l’esercizio sostenendoci sulle punte dei piedi, invece che sulle ginocchia.

3. Plank con ginocchia al petto

Le prove a nostra disposizione suggeriscono che il plank è un esercizio completo per attivare i muscoli e aumentare la resistenza. Anche se è particolarmente consigliato per far lavorare la parete addominale, contribuisce anche a migliorare la stabilità della colonna vertebrale e a rafforzare gambe e braccia.

La posizione classica del plank consiste nel sostenersi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Partendo da questa posizione, portiamo le ginocchia al petto e poi torniamo alla posizione iniziale. Realizziamo 15 ripetizioni per un totale di 4 serie.

4. Rafforzamento dei glutei

Sono molti gli esercizi che possono contribuire al rafforzamento dei glutei. In questo caso, iniziamo da una posizione che prevede quattro punti di appoggio.

Solleviamo all’indietro una gamba, in modo da formare con l’altra gamba un angolo di 90 gradi. Torniamo alla posizione iniziale e realizziamo 4 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

5. Burpees

I burpees sono un esercizio di resistenza che ci aiutano a mantenerci in forma senza uscire di casa. Non abbiamo bisogno di alcuna attrezzatura specifica, ma solo di condizioni fisiche piuttosto buone.

Per le persone più sedentarie, è meglio iniziare con un numero limitato di ripetizioni. Poi potranno aumentarle a 2 o 3 alla volta, fino a raggiungere circa 20 ripetizioni.

• Per eseguire questo esercizio, ci mettiamo in piedi. Ci abbassiamo in posizione di squat fino a toccare il pavimento e poi ci solleviamo fino a raggiungere la posizione di partenza, con le braccia tese verso l’alto.
• Ripetiamo e realizziamo un totale di 4 serie.

Che cos’altro si può fare per mantenersi in forma senza uscire di casa?

Esistono molti altri esercizi che ci consentono di mantenerci in forma senza uscire di casa. Ballare, per esempio, è un modo molto divertente per fare attività fisica. Anche lo yoga o il pilates sono ottime opzioni, che, inoltre, ci infondono calma.

Infine, è utile ricordare l’importanza di seguire una dieta sana, che offra tutti i nutrienti essenziali. Una nutrizione adeguata è sempre il miglior alleato per prendersi cura della propria figura e della propria salute. Seguite questi consigli!