I migliori esercizi per glutei perfetti

12 luglio 2016
Per ottenere glutei perfetti, la costanza è fondamentale. Se non avete una buona resistenza, potete iniziare con una serie da poche ripetizioni per ogni esercizio e poi aumentarle con il tempo

A chi non piacerebbe avere i glutei come quelli delle modelle, delle attrici o delle celebrità?

Soprattutto quando sta per arrivare l’estate, cerchiamo di fare tutto il possibile per sfoggiare un lato B degno di ammirazione (e sì, anche di un po’ d’invidia).

Per questo motivo, nel nostro articolo di oggi vi elenchiamo i migliori esercizi per avere glutei perfetti. Iniziate ad allenarvi subito!

Come avere glutei tonici

Sapevate che i glutei sono il muscolo più grande del corpo? È per questo che hanno bisogno di molto esercizio.

Per ottenere natiche perfette, è necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana per almeno 15 minuti ogni giorno.

Seguendo un programma di esercizi per un mese, insieme ad un’alimentazione sana ed equilibrata, otterrete risultati davvero soddisfacenti.

Vediamo alcuni dei migliori esercizi che potete fare per i glutei.

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Squat

Gli squat sono l’esercizio per eccellenza se volete ottenere glutei perfetti. Ne esistono di diversi tipi, ma è sempre meglio iniziare con i più semplici.

  • Mettetevi in piedi e separate le gambe, prendendo come riferimento la larghezza delle vostre spalle, e poi flettete le ginocchia, facendo scendere i glutei verso il pavimento. Ricordatevi di tenere la schiena dritta.
  • Se vi è difficile mantenere l’equilibrio, potete stendere le braccia in avanti o ai lati del corpo.
  • Fate una serie da 10 ripetizioni. Dopo una settimana, potete aumentare le ripetizioni e arrivare fino a 20 e dopo un mese potete aggiungere dei pesi.

Plank con sollevamento della gamba

Tonificare i glutei plank

Questo è un altro esercizio eccellente che vi aiuterà a rafforzare i muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe. Assumete la posizione della plank, con le mani e, se volete, anche con le ginocchia, appoggiate sul pavimento e mantenendo sempre l’addome teso.

  • Alzate la gamba destra come se doveste dare un calcio al soffitto. La pianta del piede deve restare parallela al pavimento.
  • Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione originale, ma senza appoggiare il ginocchio per terra.
  • Fate una serie da 9 ripetizioni prima di cambiare gamba.
  • Dopo una settimana, aumentate a 20 ripetizioni per gamba e dopo 30 giorni potete aggiungere dei pesi, attaccandoli sui polpacci.

Un’altra versione dello stesso esercizio consiste nello stare in piedi, appoggiandosi allo schienale di una sedia o a un tavolo. Alzate una gamba, tenendola il più tesa possibile, e mantenete la posizione per qualche secondo.

Quando riabbassate la gamba, stringete i glutei. Alternate la gamba destra e quella sinistra, fino a completare un totale di 20 ripetizioni (da aumentare prima a 30 e poi a 40).

Affondi

È importante tenere sempre la schiena dritta e non piegare le ginocchia più in là della linea immaginaria che si trova sulla punta del piede. Questo esercizio è molto semplice.

  • Mettetevi in piedi con le gambe unite e poi fate un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio mentre fate scendere il busto. Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate in posizione eretta.
  • Dopodiché, cambiate gamba e completate un totale di 20 ripetizioni.
  • Dopo una settimana, aumentate il numero di ripetizioni fino ad un totale di 40 flessioni (20 per gamba) e poi aggiungete piccoli pesi da tenere in mano.

Ponte

Ponte glutei

Anche se questo esercizio si usa soprattutto per definire gli addominali, è ottimo anche per rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei.

  • Sdraiatevi a pancia in su, su un materassino o sul pavimento.
  • Appoggiate la pianta dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento.
  • Alzate il bacino più che potete (come se dovesse toccare il soffitto). Mantenete la posizione e poi riposatevi.
  • Iniziate con una serie da 15 ripetizioni e poi aumentate fino ad arrivare a 25.
  • Dopo tre settimane, dovreste già essere in grado di aggiungere un peso, posizionandolo sulla pancia.

Squat incrociato

Iniziate mettendovi in piedi e tenendo i piedi uniti.

  • Piegatevi leggermente, spingendo indietro i fianchi e tenendo la schiena il più dritta possibile e gli addominali tesi.
  • Aprite la gamba destra verso le costole (più che potete) e poi incrociatela dietro la gamba sinistra.
  • Dopodiché, aprite la gamba sinistra e incrociatela dietro quella destra.
  • Una volta capito come funziona l’esercizio, potete aggiungere dei piccoli salti ogni volta che cambiate gamba. Fate una serie da 20.

Jumping Jacks (salto con separazione di gambe e braccia)

Jumping Jacks glutei

  • Iniziate mettendovi in piedi, con le braccia attaccate lungo il corpo.
  • Fate un salto e, allo stesso tempo, aprite le gambe e le braccia, fino a portarle sopra la testa e a battere le mani.
  • Tornate alla posizione iniziale e fate 9 ripetizioni.

Non c’è bisogno di saltare molto in alto, potete iniziare semplicemente aprendo le gambe e staccando appena i piedi dal suolo. L’idea è quella di aumentare il numero di ripetizioni e la velocità.

Squat laterali

Per fare questo esercizio, c’è bisogno di un po’ di pratica e di equilibrio, ma diventa abbastanza facile una volta realizzata qualche serie.

  • Iniziate mettendovi in piedi, con le gambe unite.
  • Fate un passo laterale con il piede destro, spingete i fianchi all’indietro e piegate il ginocchio. In questo modo, la gamba sinistra dovrebbe essere ben tesa.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba.

Mountain climbers

mountain climbers glutei

Per realizzare questo esercizio, immaginatevi di scalare una montagna, ma in posizione orizzontale.

  • Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento e stirate le gambe, come se doveste fare delle flessioni.
  • Questo esercizio è costituito da movimenti simili a quelli che fanno gli scalatori, solo che li faremo sul pavimento.
  • In pratica, dovete piegare il ginocchio destro fino a portarlo vicino agli addominali, mentre il piede destro si sposta in avanti, sfiorando il pavimento.
  • Tornate alla posizione originale e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.

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Sollevamento dei talloni

Questo è un esercizio che serve per far lavorare i muscoli di tutta la gamba, ma soprattutto i glutei.

  • Basta mettersi in piedi, con le braccia rilassate lungo il corpo, e poi mettetevi in punta di piedi.
  • Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi riabbassate i talloni.
  • Fate almeno 20 ripetizioni.
  • Per mantenere l’equilibrio più facilmente, potete aiutarvi reggendovi al muro, su una sbarra o su una sedia.
  • Il sollevamento dei talloni vi aiuterà a dire addio alla flaccidità.
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