Gambe più forti: 6 esercizi senza attrezzi

· 17 ottobre 2018
Gli attrezzi da palestra sono indubbiamente utili per ottenere gambe più forti e toniche, ma esistono anche dei semplici esercizi, altrettanto efficaci, da praticare in casa.

Gli attrezzi che troviamo in palestra sono indubbiamente utili ed efficaci per ottenere gambe più forti, ma al contrario di quanto si pensi, non sono l’unico modo per ottenere dei risultati.

Esiste una grande varietà di esercizi per gambe più forti, da eseguire senza l’ausilio di alcun attrezzo.

Inoltre, sono attività facili da realizzare e che si possono praticare comodamente a casa. La cosa più importante è essere costanti e disciplinati nell’allenamento, dato che non offrono risultati immediati né miracolosi.

Allo stesso modo, si devono abbinare a una buona alimentazione e ad abitudini salutari, in modo che l’uso combinato sia determinante nel rinforzare la massa muscolare.

Avete voglia di provare questi esercizi a casa? Scoprite i migliori 6 esercizi per ottenere gambe più forti!

Come avere gambe più forti

1. Jumping Jacks

 

Gambe più forti

Iniziamo questa interessantissima routine d’allenamento per ottenere gambe più forti con i jumping jack. Questo esercizio rafforza i muscoli della parte inferiore, aumentando al contempo il ritmo del metabolismo per ottenere una perdita ottimale di grasso corporeo.

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Cosa dovete fare?

  • Mettetevi in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
  • Eseguite un salto divaricando le gambe e allo stesso tempo sollevate le braccia sopra la testa.
  • Tornate alla posizione di partenza con un altro salto ed eseguite 15 o 20 ripetizioni.

2. Sollevamento dei polpacci

Generalmente, quando alleniamo le gambe ci dimentichiamo di dedicare l’attenzione necessaria ai polpacci.

Anche se è vero che si possono rinforzare con attività di carattere generale, consigliamo di eseguire un esercizio localizzato per sviluppare al meglio questi muscoli.

Cosa dovete fare?

  • Mettetevi in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e con le braccia distese in avanti.
  • Sollevate i talloni dal suolo e cercate di mantenere la posizione “sulle punte” per 20 o 30 secondi.
  • Tornate alla posizione iniziale, riposate ed eseguite 4 ripetizioni.

3. Squat “a pistola”

Squat a pistola

Per aumentare la difficoltà degli squat durante l’allenamento per le gambe, potete eseguire gli “squat a pistola”.

Questo esercizio richiede una maggiore resistenza fisica rispetto a quelli tradizionali, ma consente di far lavorare al meglio i gruppi muscolari delle gambe e dei glutei.

Cosa dovete fare?

  • Mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate.
  • Estendete le braccia davanti al petto, o ancora meglio, mettetele dietro la nuca.
  • A questo punto, distendete una gamba in avanti ed eseguite il movimento dello squat.
  • Cercate di abbassarvi più che potete, ma senza esercitare troppa pressione sul ginocchio.
  • Eseguite 10 ripetizioni, cambiate gamba e ripetete.

4. Burpees

I movimenti che si eseguono con i burpee aiutano a bruciare i grassi accumulati in zone come l’addome e i fianchi. Inoltre, fanno lavorare una gran numero di muscoli, tra cui i glutei e i quadricipiti.

Cosa dovete fare?

  • Mettetevi in posizione accovacciata, con le mani appoggiate al suolo.
  • Da questa posizione di partenza, portate le gambe indietro, per poi tornare alla posizione iniziale.
  • Quindi, alzatevi ed eseguite un salto verticale mentre sollevate le braccia sopra la testa.
  • Battete le mani e abbassatevi per ritornare alla posizione accovacciata e ripetete l’esercizio.
  • Eseguite 15 ripetizioni.

5. Contrazione dei quadricipiti

Estensioni gambe

Per eseguire questo allenamento avete solo bisogno di una sedia o di una superficie rialzata.

Con la pratica potrete ottenere gambe più forti e toniche. Inoltre, questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli e attiva la circolazione.

Cosa dovete fare?

  • Sedetevi su una sedia, con la schiena dritta e le gambe distese.
  • Sostenetevi con le mani e sollevate una delle gambe in avanti.
  • Contraete i quadricipiti per 5 secondi e poi abbassate la gamba con un movimento lento.
  • Infine, eseguite l’esercizio con l’altra gamba e realizzate 12 ripetizioni con ciascuna.

6. Allungamento degli adduttori

Esistono diverse attività che ci consentono di allenare gli adduttori, ma noi vi proponiamo un solo esercizio semplice ed efficace.

Si tratta di un esercizio a basso impatto, in grado di rinforzare le gambe, migliorare la circolazione e combattere la cellulite.

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Cosa dovete fare?

  • Stendetevi di lato su un tappetino con una gamba sull’altra.
  • Appoggiatevi sull’avambraccio e sollevate la gamba verso il soffitto.
  • Abbassatela con un movimento lento e realizzate 12 ripetizioni.
  • Infine, cambiate lato e ripetete l’esercizio.

Che ne dite di mettervi al lavoro per ottenere gambe più forti? Se non avete tempo per andare in palestra, questi esercizi sono una valida alternativa per mantenersi in forma.

Allenatevi con regolarità e inizierete a vedere i risultati dopo qualche settimana.

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