Okra o gombo: cos'è e come usarlo in cucina

Conoscete l'okra o gombo? Si tratta di una pianta esotica da utilizzare in cucina e che offre innumerevoli benefici. Scoprite quali!
Okra o gombo: cos'è e come usarlo in cucina

Ultimo aggiornamento: 08 settembre, 2021

L’okra o gombo, conosciuta anche come “dita di donna”, è una pianta da frutto usata in cucina come verdura. È originaria dell’Africa e appartiene alla famiglia del cotone e dell’ibisco.

Sebbene risalga a tempi immemori e sia ampiamente diffusa in Asia, America del Sud e Stati Uniti, in alcuni paesi d’Europa non è molto conosciuta. Questo baccello assomiglia al peperone, ma è più lungo e zigrinato. Tagliandolo a rondelle, queste hanno la forma di stelle.

L’okra, conosciuta anche come bamia, bhendi o candi, è molto versatile in cucina, sia cotto che crudo. Le sue mucillagini, tuttavia, lo rendono leggermente viscido, caratteristica non amata da tutti.

È preferibile quindi aggiungerlo agli stufati, come il famoso gumbo della Lousiana, piatto di origini africane che si fonde con note francesi e spagnole.

Valori nutrizionali

Il Dipartimento di Agricoltura del North Carolina descrive la composizione nutrizionale di una razione di 82 grammi di okra o gombo. Il contributo energetico è di appena 33 calorie, essendo composto da un 90% di acqua e solo per il 7% da carboidrati. Al suo interno predomina la fibra solubile non digeribile.

Contiene 21 milligrammi di Vitamina C, che copre il 26% del valore nutrizionale raccomandato. In quanto a Vitamina K, apporta il 26% del valore raccomandato (53 microgrammi). Come evidenzia la rivista Nutrientsla Vitamina C è un potente antiossidante e rafforza il sistema immunitario.

La rivista Open Heart sottolinea invece il ruolo della Vitamina K per la coagulazione del sangue. Si consiglia di consumare l’okra da crudo per approfittare al massimo del suo contenuto di vitamine, altrimenti distrutte dal calore.

Il magnesio, la Vitamian A e la B6 ricoprono il 14% del fabbisogno giornaliero e il 15% in quanto a acido folico. Sebbene il contenuto proteico sia pari al2%, resta una quantità superiore a molte altre verdure o frutti. Il consumo di proteine è fondamentale per il controllo del peso e la sintesi di massa muscolare.

Possibili benefici dell’okra o gombo

L’okra apporta una serie di benefici alla salute grazie ai suoi componenti antiossidanti, come i polifenoli. Inoltre, contiene fibra solubile e lectina. 

1. È una fonte di antiossidanti

Si tratta di un frutto ricco di antiossidanti, le cui funzioni sono quelle di bloccare i danni causati dai radicali liberi.

La rivista Nutrients ha confermato l’effetto antiossidante deli polifenoli e flavonoidi come l’isoquercitina presente nell’okra. È stato inoltre correlato il ruolo fondamentale dei polifenoli contro malattie cardiovascolari.

Altri esperti hanno rinvenuto l’effetto positivo dei polifenoli nella prevenzione dell’invecchiamento cerebrale e le sue conseguenze su cognizione, apprendimento e memoria.

Anziano con problemi di memoria.
Una dieta ricca di antiossidanti è utile a prevenire i problemi cognitivi legati alla memoria.

2. Può essere utile contro il diabete

Gli studi medici sul trattamento del diabete tramite il consumo di okra sono ancora alle prime fasi. Alcuni di questi segnalano come l’acqua presente nel gombo possa migliorare i livelli di zucchero nel sangue su esemplari di tope incinte affette da diabete gestazionale.

D’altra parte, la scienza ha anche dimostrato l’effetto riduttore dei semi tostati di okra sullo zucchero nel sangue, motivo per cui in Turchia se ne fa già uso come parte dei trattamenti contro il diabete.

Quando si parla di dieta per pazienti diabetici, si raccomanda di assumere alti livelli di fibra. Come dimostrato da alcuni studi, la fibra favorisce un miglior controllo glicemico e aumenta la sensibilità all’insulina. L’okra contiene un 7% di fibra solubile.

3. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Le fibre predominanti nell’okr sono di tipo solubile grazie alle mucillagini che la compongono e che la rendono vischiosa da cruda. Serve infatti come addensante in alcune preparazioni culinarie.

Durante la digestione, la mucillagine si attaccherebbe al colesterolo favorendone l’espulsione attraverso le feci, anziché farlo assorbire dall’intestino. Questo fenomeno aiuta a pulire le arterie e riduce i rischi di infarto o di malattie cardiache.

Uno studio ha analizzato la capacità di questo frutto di ridurre i lipidi nel sangue, analizzando 3 gruppi di topi: uno sottoposto a una dieta ricca di grassi senza okra, gli altri con la stessa dieta a cui si aggiungeva rispettivamente l’1% e il 2% di okra in polvere.

È emerso come il gruppo che ingeriva il gombo eliminava più colesterolo attraverso le feci. A livello di laboratorio, la mucillagine è apparsa incline a unirsi agli acidi biliari, fattore che dimostrerebbe l’efficacia di questo frutto nel trattamento contro il colesterolo alto.

Un altro contributo del gombo contro le malattie al cuore è il suo alto contenuto di polifenoli. In questo senso, una ricerca non recente che ha coinvolto 1139 persone ha mostrato marcatori infiammatori più bassi nelle persone che seguivano una dieta ricca di polifenoli.

4. L’okra combatte la fatica

Il consumo di okra può favorire un rapido recupero dopo l’esercizio fisico. È stato dimostrato da uno studio sul miglioramento dei tempi di recupero e del livello di fatica quando si consuma questo frutto.

5. Potrebbe avere effetti anticancerogeni

La lectina è una proteina presente in alcune verdure, compresa l’okra, che sembrerebbe inibire la crescita di cellule cancerogene.

Uno studio effettuato in laboratorio su cellule colpite dal tumore al seno, ha rinvenuto come la presenza di lectina nell’okra possa prevenire del 63% la crescita di metastasi. Nel caso di topi metastatici, si è scoperto che l’estratto di gombo causa la morte di cellule cancerogene.

Nonostante questi risultati incoraggianti, va tenuto a mente che le ricerche sono state eseguite in laboratorio e non ancora applicate a umani. Sono senz’altro necessari studi più approfonditi per trovare una conclusione definitiva.

6. Sembra favorire la gravidanza

Una razione di gombo ricopre il 15% del fabbisogno giornaliero di acido folico o Vitamina B9. Quest’ultima risulta fondamentale per le donne incinte, in quanto riduce il rischio di anomalie del tubo neurale. La donna in gestazione dovrebbe consumare 400 microgrammi di acido folico al giorno.

Possibili rischi o controindicazioni dell’okra o gombo

Bisogna far attenzione al consumo di questo frutto durante il trattamento di alcune malattie. Se si ha il diabete, per esempio, secondo uno studio non va combinato al consumo di metformina, che potrebbe interferire sull’assorbimento.

I soggetti diabetici devono informare il loro medico prima di intraprendere trattamenti alternativi a base di questo frutto. Un altro aspetto di cui tener conto è il suo alto contenuto di ossalati, che possono tramutarsi in calcoli renali o biliari.

Quando lo si prepara, inoltre, bisogna fare attenzione al sottile strato di pelo che lo ricopre. Potrebbe essere aggressivo per lo stomaco e la pelle, per cui si consiglia di utilizzare dei guanti da cucina.

Piatto di gombo o okra crudo.
Prima di aggiungere questa verdura alla loro dieta, i pazienti diabetici che consumano metformina devono informare il loro medico, onde evitare interferenze.

Come usare l’okra in cucina?

Il gombo è molto versatile in cucina. Si può usare crudo nelle insalate o essiccato per esaltarne il sapore. A causa della sua consistenza gelatinosa, causa scetticismo in alcuni consumatori che preferiscono usarlo come addensante in zuppe o stufati. Si può consumare anche fritto o in pastella.

Si abbina benissimo ad altri ortaggi come il pomodoro, il coriandolo, il pepe e il prezzemolo per preparare carne o pesce. Marinandolo sotto aceto si potrà eliminare il gusto amaro ottenendolo invece più aspro.

Posizionate sul fondo del piatto aglio, piselli e pepe nero e adagiate sopra più strati di baccelli di okra. Infine aggiungete zucchero, sale e aceto.

Conclusioni

L’okra è un alimento ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti, è ideale per la salute di cuore, cervello e per le donne in gravidanza.

Salvo alcune precauzioni elencate nei precedenti paragrafi, può senz’altro diventare parte di una dieta più sana ed equilibrata.

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