Pancake proteici, 2 ricette per un pieno di energia

10 Luglio 2020
Gli alimenti ricchi di proteine offrono molti benefici al nostro organismo, oltre a essere sazianti ma ipocalorici. Eccovi due ricette per cominciare la giornata con un pieno di energia.

I pancake proteici sono facili da preparare e da accostare ad altri ingredienti per una colazione o una merenda sana ed equilibrata.

Stiamo per presentarvi una versione più leggera della ricetta classica. Si possono quindi aggiungere senza problemi alla dieta giornaliera di bambini e adulti. Sono sazianti e soprattutto appetitosi se li farcite con i giusti ingredienti.

Alimenti proteici: che benefici offrono?

Cibi proteici e uomo con pollice in su
Il consumo di proteine ad alto valore biologico è indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo.

Le proteine sono macromolecole costituite da aminoacidi. Insieme ai carboidrati e ai grassi, rappresentano uno dei principali elementi del nostro corpo. Grazie alle loro caratteristiche biochimiche, svolgono funzioni vitali quali:

  • Funzione immunitaria. Fanno parte della composizione degli anticorpi, il sistema che protegge il corpo dagli agenti patogeni.
  • Formano, insieme al ferro, l’emoglobina, indispensabile per la distribuzione dell’ossigeno ai tessuti.
  • Rientrano nella struttura del DNA.
  • Costituiscono i tessuti di pelle, organi, muscoli, capelli, ossa e unghie.
  • Formano il collagene, sostanza di sostegno  per i tessuti.
  • Hanno una funzione enzimatica. Sono parte della struttura di base degli enzimi, catalizzatori di reazioni biochimiche nel corpo.
  • La maggior parte degli ormoni sono formati da proteine. Gli ormoni sono prodotti da cellule specializzate e agiscono come messaggeri chimici che influenzano il lavoro delle altre cellule.
  • Offrono forma e struttura alle cellule; presidiano a quasi tutti i processi vitali.

Uno scarso consumo di proteine può avere ripercussioni sulla nostra salute, poiché da esse dipendono numerose funzioni. La razione raccomandata dipende da età, peso corporeo, sesso, storia clinica e attività sportiva svolta.

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Ricette per preparare i pancake proteici

2. Pancake con avena e albume d’uovo

Pancake proteici ai mirtilli
L’albume apporta proteine ad alto valore biologico, mentre l’avena è un’ottima fonte di fibre.

La ricetta che segue è particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva. L’avena, infatti, è ricca di carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi insaturi.

Questi pancake si possono preparare a colazione o a merenda, accompagnandoli a un succo di frutta naturale, latte, yogurt o a una bevanda vegetale. Sono anche uno spuntino ideale prima dell’allenamento.

Ingredienti

  • 100 grammi di albume
  • 35 grammi di farina d’avena integrale
  • Olio extra vergine di oliva
  • Cannella (a piacere)
  • Facoltativo: formaggio 0% di grassi e miele

Preparazione

  • Sbattete gli albumi fino a quando non assumeranno una consistenza spumosa. Aggiungete quindi la farina d’avena con delicatezza.
  • Mettete a scaldare a fuoco medio un filo di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente.
  • Quando sarà abbastanza caldo, versate una parte del composto. Cuocete per un paio di minuti, fino a quando non vedrete formarsi delle bolle al centro. A quel punto, girate il pancake, fatelo ancora dorare e mettete da parte.
  • A questo punto, potete aggiungere la farcitura che desiderate. Se vi sembrano insipidi, aggiungete all’impasto un po’ di dolcificante naturale come la stevia o un cucchiaino di cannella.

Nota: potete comprare l’albume pastorizzato oppure usare il bianco di tre uova e mettere da parte i tuorli. Allo stesso modo, se non avete la farina d’avena, potete macinare i chicchi interi, ma avrete bisogno di un potente mixer.

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2. Pancake proteici con avena e farro

Pancake con farro e mirtilli
I pancake sono ideali da abbinare alla frutta come frutti di bosco, ciliegie o albicocche.

Questa ricetta contiene ancora più fibre e carboidrati complessi della precedente, dunque è più saziante ed energetica. Se preferite, potete utilizzare il latte vegetale.

Ingredienti

  • 200 ml di latte scremato o di bevanda vegetale
  • 70 grammi di farina integrale di farro
  • 70 grammi di farina d’avena integrale
  • 1 uovo intero
  • Olio extravergine di oliva

Preparazione

  • Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e, con l’aiuto di un frullino a immersione, frullateli fino a quando non saranno completamente amalgamai.
  • Fate scaldare un po’ di olio in una padella, versate il composto e fate dorare su entrambi i lati.
  • Se utilizzate il latte d’avena non è necessario aggiungere altri dolcificanti. Potete, infine, condire i vostri pancake con macedonia, hummus, burro d’arachidi fatto in casa o sciroppo di cacao.

Queste ricette di pancake proteici forniscono i nutrienti necessari per iniziare la giornata con energia. Prima di andare al lavoro, di studiare o fare sport, preparate queste due facili ricette. Saranno apprezzate da grandi e piccini.