Prima colazione sana: alimenti da includere e da evitare

Una colazione sana dovrebbe prevedere l'apporto di proteine, vitamine e sali minerali. Se decidete di includere una fonte di carboidrati, i cereali come l'avena sono l'opzione migliore. 

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Fare colazione è una buona abitudine, ma deve essere equilibrata. Deve prevedere cibi proteici di qualità e frutta per assicurarci l’apporto di vitamine e antiossidanti. Cos’altro dobbiamo considerare? Vediamo in che cosa consiste una prima colazione sana e quali alimenti dobbiamo evitare in questo pasto della giornata (e negli altri).

Alimenti indicati per una prima colazione sana

La prima colazione, come qualunque altro pasto, deve prevedere un apporto proteico di qualità. Potrebbe essere poco pratico mangiare carne o pesce nelle prime ore della giornata; possono essere indicate, quindi, le uova o i latticini.

Al contrario di quello che abbiamo sentito dire per molti anni, il consumo di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Ugeskrigt for Laeger, non esiste un numero massimo di uova da consumare alla settimana.

I latticini rappresentano un’altra fonte proteica di qualità e ideale per la colazione. Si dovrebbero preferire i prodotti a base di latte intero perché in questo modo si evita la perdita di vitamine liposolubili. Sono invece da evitare i latticini che contengono zuccheri aggiunti, perché possono risultare nocivi per la salute a medio termine.

Una prima colazione sana, inoltre, dovrebbe comprendere un frutto. È sempre meglio consumare un frutto intero invece del succo, così da ottenerne le fibre. Per l’apporto di carboidrati, invece, la farina d’avena è di solito la scelta migliore.

Alimenti da evitare

Le classiche colazioni a base di biscotti o cornetti dovrebbero essere eliminate dalle nostre abitudini alimentari. Il consumo di questi prodotti implica un apporto eccessivo di zuccheri e grassi trans. Questi due nutrienti provocano uno stato infiammatorio sistemico che può causare più di un problema di salute, secondo uno studio pubblicato nel 2017.

Altrettanto sconsigliati sono i cereali al cioccolato o zuccherati. Un altro alimento che non dovremmo portare a tavola in modo abituale sono gli insaccati. Sebbene ce ne siano di diversi tipi e qualità, sono in genere prodotti industriali con additivi.

Ridurre il consumo di questa categoria alimentare può corrispondere a un minore rischio di sviluppare patologie a medio e lungo termine.

Esempi di colazioni sane

Vi proponiamo alcuni esempi di colazioni sane; non sono le uniche scelte possibili, ma con queste combinazioni vi assicurate un buon apporto di nutrienti nella prima fase della giornata.

• Porridge o pappa di farina d’avena senza zucchero, con frutti di bosco e caffellatte.
• Yogurt con una manciata di frutta secca, un’arancia e una tazza di tè.
• Cialde di riso con formaggio fresco, fesa di tacchino e un bicchiere di latte con cacao amaro.
• Cialde d’avena con crema di arachidi, mirtilli e caffè nero.
• Uova strapazzate con avocado, ananas e una tazza di tè.
• Formaggio spalmabile frullato insieme a una manciata di frutta secca, fragole e una tazza di tè.

Potete realizzare diverse combinazioni a seconda delle vostre preferenze o decidere di non introdurre carboidrati in questo pasto della giornata. Il modo migliore per dolcificare gli alimenti è aggiungere un po’ di frutta tagliata a pezzetti.

Leggete anche: Omelette di spinaci, chia e spirulina per fare colazione

Una prima colazione sana per iniziare bene la giornata

Se decidete di fare colazione al mattino, dovete assicurarvi che sia composta da cibi sani. In caso contrario, l’opzione migliore potrebbe essere il digiuno intermittente.

Per essere sicuri che la colazione sia di qualità, è necessario prevedere proteine ad alto valore biologico e una fonte di vitamine e antiossidanti. Inoltre, può essere utile includere alimenti che contengano grassi insaturi di tipo omega 3.

Allo stesso tempo, bisogna evitare alimenti industriali come i biscotti o gli snack. Contengono troppi zuccheri, oltre ad acidi grassi trans. Entrambi sono negativi per la salute perché stimolano l’infiammazione sistemica e l’aumento della massa grassa. Il sovrappeso è, come sappiamo, una condizione che causa diversi problemi di salute.

Infine, vale la pena di ricordare che una buona dieta deve essere accompagnata dall’esercizio fisico. In questo modo miglioriamo la composizione corporea e garantiamo il corretto funzionamento del metabolismo.