Perché mangiamo anche quando non abbiamo fame?

Sono molte le occasioni in cui mangiamo senza avere fame, ma perché lo facciamo? Le motivazioni sono diverse e le presentiamo in questo articolo.

Scritto e verificato la nutrizionista Marta Guzmán.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2022

Vi è mai capitato di mangiare pur non avendo appetito? Sicuramente vi sarà successo qualche volta. Ma perché mangiamo anche quando non abbiamo fame? In questo articolo spieghiamo i fattori che ci portano ad assumere cibo pur non avendone bisogno.

Esiste una linea sottile che separa le persone che mangiano senza avere fame dai “mangiatori emotivi”. Far parte di questa seconda categoria può essere pericoloso, dato che aumenta il rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare.

Motivi del senso di fame

Se ci chiedessimo perché proviamo il senso di fame? le risposte sono:

• Soddisfare il fabbisogno di nutrienti per vivere.
• Mantenere le strutture e le funzioni cellulari.
• Dare energia al nostro organismo.

Tuttavia, al giorno d’oggi mangiamo sempre più per piacere che per bisogno. La nostra cultura, la società fatta di stress nella quale viviamo, il marketing alimentare o la facilità di accesso a una grande quantità di alimenti sono tutti fattori che possono influenzare questa dinamica. Scopriamo perché mangiamo senza avere fame.

Cos’è la fame e come si regola?

La fame è la sensazione che indica il naturale bisogno di fornire alimenti al corpo, prodotta da sostanze che operano a livello cerebrale, nello specifico nell’ipotalamo.

La fame, la sazietà e il bilancio energetico sono regolati da un sistema neuroendocrino integrato a livello dell’ipotalamo. Tale sistema consiste in una complessa rete di circuiti neurormonali.  Questa rete include segnali molecolari di origine periferica e centrale, di breve e lunga durata, così come altri fattori di tipo sensoriale, meccanico e cognitivo.

I segnali di breve durata sono regolati dalla grelina, che aumenta con il digiuno, e dalla leptina, che inibisce l’assunzione di cibo e accelera il metabolismo. Al contrario, i segnali di lunga durata riflettono le dimensioni delle riserve di grasso. 

Perché mangiamo senza avere fame?

Esistono fattori esterni che ci portano a mangiare anche quando non abbiamo fame. Li presentiamo nei seguenti paragrafi.

Alta palatabilità degli alimenti

L’industria alimentare ha creato alimenti con sapori molto forti che risvegliano l’appetito e che mangiamo in grandi quantità. Per esempio, l’insieme di zuccheri e grassi nei dolci o alimenti molto salati e con aromi artificiali come le patatine fritte.

Oltre a ciò, è stato inventato un quinto sapore, l’umami, contenuto dagli alimenti ricchi di glutammato monosodico. Si trova principalmente nei cibi ultra-trasformati.

Bisogna specificare che gli alimenti capaci di generare sazietà sono quelli che presentano un alto contenuto di proteine, grassi e fibre, secondo uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition . 

Il marketing alimentare

Siamo bombardati da pubblicità di cibo, e non sempre salutare. Vedere in televisione un alimento che attira la nostra attenzione può provocare alcune emozioni e il marketing ne approfitta per ottenere maggiori vendite. 

Gli annunci pubblicitari ci inducono a memorizzare melodie o slogan. Vedendo o ascoltando l’annuncio di un prodotto alimentare, saremo tentati di consumarlo a qualsiasi ora.

Fattori sociali e culturali

Un altro fattori che ci porta a mangiare è la cultura, che ci porta a festeggiare tramite il consumo di cibo e bevande. Una festa di compleanno, il Natale, un matrimonio, ecc, sono momenti che possono portarci a mangiare senza limiti, fino a scoppiare.

Perché mangiamo anche quando non abbiamo fame? Le emozioni

“Ho avuto una brutta giornata al lavoro, ho i nervi a fior di pelle, ho bisogno di rilassarmi e sentirmi meglio…” Probabilmente abbiamo pronunciato tutti questa frase e ci siamo rifugiati nel cibo. Molte volte mangiamo per noia, stress, felicità, tristezza, ecc. Questa si chiama fame nervosa.

In questi momenti si può perdere il controllo in diversi modi. Di solito si scelgono inconsciamente alimenti poco salutari, che contengono grassi, zuccheri, o sale. È stato dimostrato che in molte persone lo stress è capace di modificare la percezione di appetito e sazietà.

Grande varietà di alimenti

Oggi giorno, abbiamo accesso a un’infinità di alimenti: locali, importati da altri paesi, adattati a determinati stili di vita e molti alimenti poco salutari. L’essere umano desidera provare cibi nuovi, nei confronti dei quali è più difficile controllarci.

Perché mangiamo senza avere fame? Non dormire a sufficienza

La mancanza di sonno altera i livelli degli ormoni responsabili di regolare l’appetito, motivo per cui abbiamo più fame. Inoltre ci induce a consumare cibi più calorici, con più grassi, come dimostra uno studio su Scientific Reports .

Come evitare di mangiare quando non si ha fame?

La prima cosa da fare è evitare di comprare alimenti poco salutari, come dolci, snack salati, pizze, bibite zuccherate, ecc. Al contrario, vanno acquistati alimenti salutari come frutta, verdura, frutta secca, latticini naturali, cioccolato fondente.

Così, nel caso in cui ci venga voglia di uno spuntino, dovremo accontentarci degli alimenti che abbiamo nel frigo o nella dispensa.

Secondo, ascoltiamo il nostro corpo, poniamoci la seguente domanda “Ho davvero fame?”. Se abbiamo mangiato da poco, sicuramente la risposta è negativa. Se preferiamo mangiare un pezzo di cioccolata invece della frutta, potrebbe essere a causa dell’ansia o della noia.

Infine, se la nostra voglia non dovesse placarsi, cerchiamo di distrarci dedicandoci a un’altra attività. Ad esempio, andiamo a fare una passeggiata, chiamiamo un amico o leggiamo un libro. Non dimentichiamo di dormire bene e fare sport.