Rinforzare la colonna vertebrale con 5 esercizi

Per rinforzare la colonna vertebrale, è importante fare esercizio fisico. Per fortuna, ci sono molte attività che possono essere realizzate tranquillamente a casa. Vi interessa?

Revisionato e approvato da la dottoressa Maricela Jiménez López.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 23 agosto, 2022

Per rinforzare la colonna vertebrale, dovete dedicare un po’ di tempo all’esercizio fisico. Anche se molti non lo sanno, la pratica costante di questa sana abitudine aumenta la resistenza dei muscoli che si trovano in questa area. Inoltre, diminuisce il rischio di problemi come l’ernia del disco e la sciatica.

D’altra parte, contribuisce a migliorare la postura corporea, un fattore che spesso è causa del dolore lombare. A lungo termine, gli esercizi per rinforzare la colonna vertebrale aiutano a ridurre il rischio di soffrire di malattie croniche come l’artrite.

Volete iniziare a metterli in pratica? Scoprite i migliori esercizi da fare in casa.

Esercizi per rinforzare la colonna vertebrale

Prima di iniziare questi esercizi per rinforzare la colonna vertebrale, dovete considerare la vostra condizione fisica, l’età e lo stato di salute. Se soffrite di una qualche patologia o lesione specifica, la cosa migliore da fare è chiedere consiglio a uno specialista per determinare se è conveniente che pratichiate questi esercizi.

Se non sussiste nessun ostacolo, è importante sapere che i benefici si inizieranno a notare dopo un periodo di pratica costante. Non serve a niente farli un paio di volte alla settimana e poi smettere. Dovete farli diventare un’abitudine nuova nella vostra routine.

1. Allungamento generale della colonna

L’allungamento della schiena è un esercizio semplice, di basso impatto, ideale per rinforzare la colonna vertebrale e ridurre la frequenza dei mal di schiena. Per trarne il massimo vantaggio, bisogna abbinarlo a un breve esercizio di respirazione.

Che dovete fare?

• Iniziate stendendovi a pancia in su, su un materassino da yoga.
• Piegate le ginocchia e portatele verso il petto, aiutandovi con le mani.
• Arrivati a questo punto, inspirate dal naso ed espirate attraverso la bocca.
• Tornate nella posizione iniziale.
• Ripetete l’esercizio 15 volte.

2. Crunch obliquo sdraiati

Questo semplice esercizio ci aiuta sotto vari punti di vista. Da una parte, rinforza la zona lombare e calma il mal di schiena. Dall’altra, fa lavorare gli addominali obliqui e aiuta a modellare la zona della vita.

Che dovete fare?

• Sdraiatevi a pancia in su sul materassino, con le gambe piegate.
• Tenendo le gambe unite, portate le ginocchia verso destra, poi verso sinistra, alternando i due lati.
• Assicuratevi di mantenere le spalle appoggiate al materassino ed entrambi i piedi a terra.
• Mentre realizzate il movimento rotatorio, inspirate dal naso ed espirate attraverso la bocca.
• Ripetete 12-15 volte per lato.

3. Rinforzare la colonna vertebrale con l’allungamento posteriore

Questo esercizio di allungamento posteriore è una buona opzione quando volete rinforzare la colonna vertebrale. Non solo aiuta a lavorare la parte muscolare, ma diminuisce la tensione che si genera nella zona lombare.

Se volete, potete aiutarvi con una fascia elastica o con una benda per rendere l’esercizio più semplice. Dovrete farla passare sotto la pianta del piede che si solleva e tenerla con entrambe le mani.

Che dovete fare?

• Sdraiatevi sul materassino a pancia in su, con le gambe piegate.
• Inspirate dal naso ed allungate una gamba.
• Espirate dalla bocca mentre sollevate la gamba che avete appena allungato. Portatela verso il soffitto, senza piegare il ginocchio.
• Mantenete questa posizione per 5 secondi e scendete lentamente.
• Ripetete 10 o 12 volte per gamba.

4. Addominali superiori

I vantaggi degli esercizi per rinforzare la colonna vertebrale risiedono nel fatto che sono utili anche per lavorare su altri gruppi muscolari del corpo. In questo caso, vi proponiamo di fare gli addominali superiori che, ovviamente, vi permettono di lavorare sull’addome e sulla schiena.

Che dovete fare?

• Mantenendo la posizione di base, ovvero sdraiati a pancia in su sul materassino, incrociate le mani dietro la nuca oppure incrociate le braccia fino a toccarvi le spalle.
• Portate il petto e le spalle verso le ginocchia, assicurandovi di mantenere una posizione neutra rispetto al tronco.
• Mantenete la posizione per 3 secondi e tornate alla posizione iniziale.
• Ripetetelo 12 o 15 volte, combinando con esercizi di respirazione.

5. Sollevamento del braccio e della gamba opposta

Oltre a rinforzare la colonna vertebrale, quest’esercizio è perfetto per allenare la propria coordinazione. Lo si può realizzare a pancia in giù oppure a quattro zampe. Se non avete ancora sufficiente resistenza, la cosa migliore è iniziare con la prima opzione.

Che dovete fare?

• Sdraiatevi a pancia sotto, con le gambe distese sul materassino e un cuscino sotto l’addome.
• Alzate un braccio e la gamba opposta, senza muovere il resto del corpo.
• Mantenete la posizione da 3 a 5 secondi e tornate nella posizione iniziale.
• Poi ripetete l’esercizio con il braccio e la gamba opposti.
• Ripetete 12-15 volte.
• Se invece optate per realizzare questo esercizio a quattro zampe, ripetete la stessa sequenza, con l’accortezza che il braccio e la gamba sollevati siano ben allineati con la schiena.

Consigli finali per rinforzare la colonna vertebrale

Gli esercizi per rinforzare la colonna vertebrale possono essere molto utili se vengono praticati con costanza. Se avete qualche dubbio su una postura, chiedete consiglio a un personal trainer. Tenete sempre presente che eseguire questi esercizi in modo sbagliato può avere un effetto negativo.

D’altra parte, se volete mantenere la vostra colonna in salute, dovete completare questi esercizi con altre abitudini salutari. Assicuratevi di applicare i seguenti accorgimenti nella vostra routine:

• Mangiate sano, prediligendo alimenti ricchi di acidi grassi omega 3, antiossidanti, proteine, vitamine e minerali.
• Correggete la postura, sia mentre camminate sia quando siete seduti.
• Fate esercizi di respirazione.
• Gestite lo stress attraverso terapie di rilassamento.
• Evitate sforzi fisici eccessivi, soprattutto se non siete allenati.
• Assumete integratori di calcio e vitamina D, dopo aver consultato il medico.
• Riposate bene.

Il mal di schiena vi tormenta? Avete dolori ricorrenti? Iniziate ad allenarvi con questa sequenza di esercizi. Tuttavia, se il dolore persiste o deriva da una patologia grave, consultate il medico per sapere come potete calmarlo.