Posizioni yoga per riposare meglio

Grazie agli esercizi di rilassamento e meditazione, lo yoga attiva il sistema parasimpatico e stimola il rilascio di serotonina, melatonina e onde cerebrali alfa, favorendo così un riposo profondo e rigenerante.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Chiunque abbia avuto una giornata lunga e stressante saprà che non è facile la notte rilassarsi e prendere sonno. Per fortuna, lo yoga è una disciplina capace di calmare la mente e può anche aiutare a dormire bene. Ecco perché vogliamo insegnarvi le migliori posizioni di yoga per riposare meglio.

Cos’è lo Yoga?

Lo yoga è una disciplina fisica, mentale e spirituale con milioni di seguaci in tutto il mondo. Numerosi studi hanno dimostrato i suoi benefici per il benessere integrale della persona; persino le Nazioni Unite lo raccomandano per la salute ottimale della popolazione in generale.

Sebbene sia nato in India migliaia di anni fa, oggi è praticato in vari modi in molte parti del pianeta. Lo yoga, parola che in sanscrito significa “unione”, simboleggia la connessione tra corpo, mente e anima. Questa disciplina cerca il beneficio olistico attraverso la meditazione, la concentrazione e le posture.

Posizioni yoga per riposare meglio

Grazie ad esercizi di rilassamento e meditazione, lo yoga attiva il sistema parasimpatico e provoca il rilascio di serotonina, melatonina e onde cerebrali alfa, favorendo un riposo profondo e rigenerante.

1. Chandra Bhedana (respiro di luna)

La narice sinistra è associata all’energia di raffreddamento del corpo, mentre la narice destra è associata all’energia termica. La respirazione attraverso la narice sinistra aiuta a liberare la mente dallo stress.

Tradizionalmente, si ritiene che la respirazione massaggi gli organi legati al sonno. Questi, pertanto, inviano alla mente messaggi di rilassamento così che possa addormentarsi più facilmente.

• Prima di tutto bisogna sedersi in una posizione comoda.

• Poi, con il pollice destra premete la narice destra e inspirate attraverso la narice sinistra.

• Lasciate la narice destra e premete la narice sinistra con l’anulare; respirate attraverso la narice destra.

• Proseguite in questo modo per 1-3 minuti.

2. Posizioni yoga per riposare: Padangusthasana (postura dell’alluce)

Secondo le credenze tradizionali dello yoga, questa posizione stimola il fegato e i reni attivando il sistema nervoso parasimpatico, responsabile di rilasciare la tensione e di mettere il corpo a riposo.

• Mettersi in piedi con i piedi separati all’altezza dei fianchi.

• Poco a poco inclinare lentamente la parte superiore del corpo in avanti, senza perdere l’equilibrio.

• Afferrare saldamente gli alluci dei piedi con l’indice, il medio e il pollice di entrambe le mani.

• Piegare i gomiti, stendere la parte superiore del corpo verso il basso, abbassare la testa e rilassare sia la testa sia il collo.

• Infine, respirare profondamente e continuamente per 1-3 minuti.

3. Agnistambhasana (posizione del ciocco di legno)

Allentando i fianchi, il corpo risponderà liberando la tensione degli altri muscoli e organi e preparando il corpo al momento del riposo.

• Allungare la gamba sinistra in avanti e piegarla di 90.
• Appoggiare il piede destro sul ginocchio sinistro, in modo che la gamba destra poggi sulla sinistra.
• Se questa posizione provoca dolore all’articolazione dell’anca, avvicinate il piede sinistro al bacino.
• Portare le mani in avanti mentre si espira aumentando lo stiramento.
• Mantenete la posizione per circa 1 minuto e alternate le gambe.

4. Posizioni yoga per riposare meglio: Uttana Shishosana (posa estesa del cucciolo)

Per contrastare gli effetti delle lunghe ore trascorse dietro una scrivania, questo stiramento dorsale passivo è l’ideale. Migliora la circolazione sanguigna, oltre a calmare la tensione e aprire le spalle.

Secondo la tradizione, il delicato massaggio provocato dal contatto della fronte con il pavimento, stimola anche l’ipofisi, che controlla la melatonina e il ciclo del sonno del corpo.

• Iniziate mettendovi a quattro piedi (le ginocchia separate appena sotto l’anca).
• Tenendo i fianchi allineati con le ginocchia, portate le mani in avanti.
• Poi, tenete i gomiti sollevati, mentre si riposa il petto, e tenete il viso verso il basso.
• Massaggiate la fronte da sinistra a destra per calmare la tensione facciale.
• Mantenere la posizione per circa 1 minuto e rilasciare riportando l’anca indietro.

5. Viparita Karani (gambe contro il muro)

Questa posizione passiva permette di concentrarci sul rilassamento consapevole dello stiramento, preparando la mente al sonno. Oltre a ciò, favorisce la circolazione delle gambe e ringiovanisce il sistema circolatorio.

• Bisogna posizionare un appoggio o un sostegno a 10 centimetri dal muro.
• Appoggiate l’osso sacro sul sostegno in modo che le ossa delle natiche occupino lo spazio tra il punto d’appoggio e la parete.
• Portate le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il tetto.
• Mantenere questa posizione per 5-15 minuti

6. Visualizzazione

Per tutto il giorno dobbiamo essere attenti e consapevoli dell’ambiente che ci circonda. In questo modo, il chakra della fronte rimane attivato.

Di sera, l’energia diminuisce e l’attenzione scende alla zona del collo. Se si immagina una sfera dorata a livello della gola, si ottiene una sensazione armoniosa di pace e tranquillità.

• Prima di tutto bisogna sedersi in una posizione comoda.
• Posizionare i palmi delle mani all’altezza del petto.
• Concentrarsi e rilassarsi.

Speriamo che queste posizioni yoga vi aiutino a riposare meglio. Tuttavia, ricordate che esistono molte altre posizioni che possono aiutarvi a rilassarvi e a migliorare il vostro riposo.

L’ideale è provarle tutte e osservare come reagiscono il corpo e la mente. In questo modo, potrete stabilire delle routine personali che vi aiuteranno a riposare meglio ogni giorno.