Preservare la salute del fegato con cibi integrali e verdure
Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante
Come già sapete, se c’è un organo del nostro corpo che si fa carico di molte funzioni essenziali per la salute, questo è il fegato. Per questo motivo, preservare la salute del fegato è fondamentale. Tuttavia, spesso lo trascuriamo pensando di seguire un’alimentazione corretta, fino a quando sorgono problemi.
Un disturbo epatico molto comune è l’epatomegalia, una condizione infiammatoria del fegato che causa un aumento di volume e che, se non trattata, può dare complicazioni.
Una dieta ricca di grassi, zuccheri, alimenti troppo raffinati e poco naturali può intossicarci e impedire al nostro fegato di svolgere al meglio le sue funzioni metaboliche e depurative. Per evitare tutto questo, è fondamentale preservare la salute del fegato.
L’importanza delle fibre per preservare la salute del fegato
I medici e i nutrizionisti indicano che il primo passo per preservare la salute del fegato consiste nel condurre una dieta sana, facendo attenzione ai grassi e al modo in cui prepariamo il cibo.
Le tecniche di cottura più sane sono alla griglia, al forno, al vapore o la bollitura.
Un alimento che non deve mancare mai sulla nostra tavola è quello che ci fornisce fibre.
La mancanza di fibre può aumentare il livello di colesterolo e della glicemia nel sangue
Perché la fibra è così importante nella nostra dieta? Innanzitutto, bisogna considerare che è fondamentale per stimolare l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre:
- La fibra insolubile, ad esempio, ha un effetto lassativo e si prende cura della salute dell’intestino. Quando l‘intestino è pulito, le sostanze nutritive entrano più facilmente nel circolo sanguigno e non sono accompagnate da tossine.
- La fibra solubile, invece, quando fermenta, ha la capacità di regolare i livelli di colesterolo, riducendo il cosiddetto colesterolo cattivo; inoltre, protegge la flora intestinale.
Inoltre..
- Un altro aspetto da tenere presente è questo: chi ha il fegato grasso ha la tendenza a soffrire di iperglicemia ed avere una certa resistenza all’insulina. Ha bisogno, quindi, di alimenti ad assorbimento lento, come i cibi integrali e ricchi di fibra.
- Ricordate che è necessario consumare alimenti che contengono tante fibre, ma con pochi zuccheri.
- Infine, l’assunzione di fibre consigliata è di 30 grammi al giorno. È il vostro caso? Se non è così, e volete prendervi cura della salute del fegato, riproponetevelo come obiettivo.
Leggete anche: Cos’è il fegato grasso e come si cura
Alimenti ricchi di fibra importanti per preservare la salute del fegato
- Avena
- Riso integrale
- Farina integrale
- Pane di segale
- Mele
- Pere
- Lenticchie (in insalata o in zuppa)
- Cereali integrali con pochi zuccheri
I benefici dei cibi amari
Indivia, broccoli, scarola … di solito non fanno venire l’acquolina in bocca. La maggior parte di noi trova più appetitoso un hamburger o una carbonara, ad esempio.
Ma ciò che molti non sanno è che il gusto amaro di queste verdure è dovuto ad una serie di composti che ci aiutano nei seguenti processi:
- Stimolano la produzione di succo gastrico.
- Inoltre, migliorano la digestione, grazie alla presenza di enzimi.
- Aiutano ad assorbire le sostanze nutritive.
- Infine, proteggono il fegato, aiutandolo nelle sue funzioni di base metaboliche e di filtrazione.
Vediamo nel dettaglio:
Le verdure amare ci aiutano a preservare la salute del fegato
- Gli ortaggi amari, come ad esempio la cicoria, sono ricchi di fitonutrienti che ci permettono di depurare il fegato dalle tossine e da altre sostanze nocive.
- Mantengono il colesterolo ad un livello adeguato, aiutano a metabolizzare i grassi e purificano il sangue.
Scoprite anche: 7 consigli per una buona digestione
Sono fonti naturali di vitamine, minerali e antiossidanti
Bisogna ricordare che il fegato è un organo che ha bisogno di un costante rifornimento di antiossidanti e sali minerali. Grazie ad essi, ci prendiamo cura del fegato proteggendo le sue cellule dagli attacchi di batteri e tossine.
La vitamina C, ad esempio, è un elemento fondamentale se vogliamo mantenere il fegato sano e forte.
Le verdure amare sono in grado di soddisfare tutte queste esigenze? Certamente.
- Le verdure amare sono ricche di vitamina A, C, K e di calcio, potassio e magnesio.
- Contengono molte fibre e acido folico.
- Sono povere di grassi e di sodio.
Quali alimenti amari possiamo inserire nella nostra dieta?
- Rucola
- Broccoli
- Cardi
- Cavoletti di Bruxelles
- Lattuga
- Melone amaro
- Cetrioli
- Liquirizia
- Senape amara
- Cavolfiori
- Crescione
- Carciofi
- Cicoria
Vi interesserà anche sapere quali bevande sono amiche del fegato. Tuttavia, ricordate che vanno sempre prese con equilibrio, senza eccedere.
- Caffè
- Acqua tonica (ricca di chinino)
- Infuso di valeriana
- Infuso di cardo mariano
- Tè bianco
- Succo di limone
- Succo di pompelmo
Per concludere, non dimentichiamo che il fegato ha il meraviglioso potere di rigenerarsi. Se gli forniamo gli alimenti giusti, possiamo stimolarne la guarigione.
Naturalmente il cibo è un aiuto, occorre sempre seguire le indicazioni e le cure del medico, in base alle proprie personali necessità.
Come già sapete, se c’è un organo del nostro corpo che si fa carico di molte funzioni essenziali per la salute, questo è il fegato. Per questo motivo, preservare la salute del fegato è fondamentale. Tuttavia, spesso lo trascuriamo pensando di seguire un’alimentazione corretta, fino a quando sorgono problemi.
Un disturbo epatico molto comune è l’epatomegalia, una condizione infiammatoria del fegato che causa un aumento di volume e che, se non trattata, può dare complicazioni.
Una dieta ricca di grassi, zuccheri, alimenti troppo raffinati e poco naturali può intossicarci e impedire al nostro fegato di svolgere al meglio le sue funzioni metaboliche e depurative. Per evitare tutto questo, è fondamentale preservare la salute del fegato.
L’importanza delle fibre per preservare la salute del fegato
I medici e i nutrizionisti indicano che il primo passo per preservare la salute del fegato consiste nel condurre una dieta sana, facendo attenzione ai grassi e al modo in cui prepariamo il cibo.
Le tecniche di cottura più sane sono alla griglia, al forno, al vapore o la bollitura.
Un alimento che non deve mancare mai sulla nostra tavola è quello che ci fornisce fibre.
La mancanza di fibre può aumentare il livello di colesterolo e della glicemia nel sangue
Perché la fibra è così importante nella nostra dieta? Innanzitutto, bisogna considerare che è fondamentale per stimolare l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre:
- La fibra insolubile, ad esempio, ha un effetto lassativo e si prende cura della salute dell’intestino. Quando l‘intestino è pulito, le sostanze nutritive entrano più facilmente nel circolo sanguigno e non sono accompagnate da tossine.
- La fibra solubile, invece, quando fermenta, ha la capacità di regolare i livelli di colesterolo, riducendo il cosiddetto colesterolo cattivo; inoltre, protegge la flora intestinale.
Inoltre..
- Un altro aspetto da tenere presente è questo: chi ha il fegato grasso ha la tendenza a soffrire di iperglicemia ed avere una certa resistenza all’insulina. Ha bisogno, quindi, di alimenti ad assorbimento lento, come i cibi integrali e ricchi di fibra.
- Ricordate che è necessario consumare alimenti che contengono tante fibre, ma con pochi zuccheri.
- Infine, l’assunzione di fibre consigliata è di 30 grammi al giorno. È il vostro caso? Se non è così, e volete prendervi cura della salute del fegato, riproponetevelo come obiettivo.
Leggete anche: Cos’è il fegato grasso e come si cura
Alimenti ricchi di fibra importanti per preservare la salute del fegato
- Avena
- Riso integrale
- Farina integrale
- Pane di segale
- Mele
- Pere
- Lenticchie (in insalata o in zuppa)
- Cereali integrali con pochi zuccheri
I benefici dei cibi amari
Indivia, broccoli, scarola … di solito non fanno venire l’acquolina in bocca. La maggior parte di noi trova più appetitoso un hamburger o una carbonara, ad esempio.
Ma ciò che molti non sanno è che il gusto amaro di queste verdure è dovuto ad una serie di composti che ci aiutano nei seguenti processi:
- Stimolano la produzione di succo gastrico.
- Inoltre, migliorano la digestione, grazie alla presenza di enzimi.
- Aiutano ad assorbire le sostanze nutritive.
- Infine, proteggono il fegato, aiutandolo nelle sue funzioni di base metaboliche e di filtrazione.
Vediamo nel dettaglio:
Le verdure amare ci aiutano a preservare la salute del fegato
- Gli ortaggi amari, come ad esempio la cicoria, sono ricchi di fitonutrienti che ci permettono di depurare il fegato dalle tossine e da altre sostanze nocive.
- Mantengono il colesterolo ad un livello adeguato, aiutano a metabolizzare i grassi e purificano il sangue.
Scoprite anche: 7 consigli per una buona digestione
Sono fonti naturali di vitamine, minerali e antiossidanti
Bisogna ricordare che il fegato è un organo che ha bisogno di un costante rifornimento di antiossidanti e sali minerali. Grazie ad essi, ci prendiamo cura del fegato proteggendo le sue cellule dagli attacchi di batteri e tossine.
La vitamina C, ad esempio, è un elemento fondamentale se vogliamo mantenere il fegato sano e forte.
Le verdure amare sono in grado di soddisfare tutte queste esigenze? Certamente.
- Le verdure amare sono ricche di vitamina A, C, K e di calcio, potassio e magnesio.
- Contengono molte fibre e acido folico.
- Sono povere di grassi e di sodio.
Quali alimenti amari possiamo inserire nella nostra dieta?
- Rucola
- Broccoli
- Cardi
- Cavoletti di Bruxelles
- Lattuga
- Melone amaro
- Cetrioli
- Liquirizia
- Senape amara
- Cavolfiori
- Crescione
- Carciofi
- Cicoria
Vi interesserà anche sapere quali bevande sono amiche del fegato. Tuttavia, ricordate che vanno sempre prese con equilibrio, senza eccedere.
- Caffè
- Acqua tonica (ricca di chinino)
- Infuso di valeriana
- Infuso di cardo mariano
- Tè bianco
- Succo di limone
- Succo di pompelmo
Per concludere, non dimentichiamo che il fegato ha il meraviglioso potere di rigenerarsi. Se gli forniamo gli alimenti giusti, possiamo stimolarne la guarigione.
Naturalmente il cibo è un aiuto, occorre sempre seguire le indicazioni e le cure del medico, in base alle proprie personali necessità.
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- Tsochatzis, E. A., Bosch, J., & Burroughs, A. K. (2014). Liver cirrhosis. In The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)60121-5
- Petts, G., Lloyd, K., & Goldin, R. (2014). Fatty liver disease. Diagnostic Histopathology. https://doi.org/10.1016/j.mpdhp.2014.01.008
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