Preservare le vitamine: cosa sapere

Per preservare le vitamine presenti negli alimenti è necessario fare attenzione alla temperatura durante la cottura, alla luce e all'ossidazione. Vi illustriamo maggiori dettagli al riguardo.

Preservare le vitamine contenute nel cibo dipende da diversi fattori. Ogni gruppo di vitamine è sensibile a uno o più fattori, a seconda che siano idrosolubili o liposolubili. È necessario conoscere i processi che possono influenzare la conservazione di questi nutrienti per evitare perdite e, di conseguenza, deficit nutrizionali.

Le vitamine sono, per la maggior parte, micronutrienti essenziali, dunque è necessario assumerle regolarmente attraverso la dieta. In caso contrario, aumenterà il rischio di sviluppare patologie a medio e lungo termine che potrebbero mettere a rischio la salute.

Fonti di vitamine

Le principali fonti di vitamine sono frutta e verdura. Il colore di questi alimenti è determinato dalla prevalenza di una specifica vitamina:

• Rosso: grazie al loro contenuto di vitamina C e beta-carotene, questi alimenti esercitano un’azione antiossidante, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Pharmacology. In questo gruppo troviamo: fragole, lamponi, ciliegie, mirtilli, peperoni rossi o pomodori.

• Arancione e giallo: offrono vitamine A e C, che rinforzano il sistema immunitario e abbassano la pressione sanguigna. Questo gruppo include alimenti come: arance, lime, limoni, carote, papaia o anche peperoni gialli.

• Verde: sono alimenti ricchi di acido folico (B9) e vitamina K. Rinforzano il sistema immunitario e mantengono sani pelle e capelli. Rientrano in questo gruppo tutte le verdure a foglia verde e frutta come kiwi, uva o avocado.

• Blu-viola: hanno un alto contenuto di polifenoli. La frutta e la verdura viola rallentano l’invecchiamento e proteggono la memoria e le vie urinarie.

Come preservare le vitamine

Preservare le vitamine è importante per garantirne le proprietà antiossidanti e la loro funzione ormonale. Alcune si trasformano persino in coenzimi, che aiutano gli enzimi a svolgere la loro funzione catalitica.

I cibi crudi sono ricchi di vitamine; è attraverso di essi che possiamo ottenere maggiori dosi di vitamine. Attraverso la cottura, molte vengono perse.

Sebbene alcune vitamine siano più resistenti di altre, esistono alcuni accorgimenti che ci aiutano a preservarle. Li presentiamo nelle righe che seguono.

1. Cottura al vapore

Le verdure vengono cotte a una temperatura di 100 ºC, che consente di preservare le vitamine. Soprattutto se paragoniamo questo metodo di cottura con il ben più alto calore raggiunto dall’olio o dal forno.

2. Cuocere le verdure con poca acqua

L’acqua porta via le vitamine idrosolubili, come le vitamine B e C. Si consiglia quindi di usare solo una minima quantità di acqua per conservare il maggior numero possibile di minerali e vitamine.

3. Conservare il cibo in contenitori chiusi

È importante conservare il cibo in contenitori a chiusura ermetica. Il contatto con l’ossigeno presente nell’aria deteriora le vitamine, in particolare la biotina e le vitamine C, D ed E.

4. Usare contenitori di vetro opaco per preservare le vitamine

Si consiglia l’uso di contenitori in vetro opaco perché alcune vitamine sono sensibili alla luce. È sempre meglio optare per contenitori in vetro, anziché in plastica. Questa raccomandazione è particolarmente importante quando si tratta di oli.

Secondo l’attuale letteratura scientifica, la vitamina D è particolarmente sensibile all’ossidazione quando viene a contatto con la luce solare. Per questo motivo è importante conservare gli alimenti che la contengono in un luogo fresco, asciutto e buio.

5. Tagliare il cibo a pezzi grandi

Il taglio in pezzi grandi espone meno la superficie di frutta e verdura al contatto con l’aria. In questo modo si preverrà l’ossidazione del cibo.

Consigli per preservare le vitamine

Conservate frutta e verdura in un luogo fresco e protetto dalla luce. Inoltre, pulite e tagliate le verdure al momento di servirle. Per quanto riguarda le tecniche di cottura, è meglio al cartoccio, al vapore o al forno. Sono i metodi che meglio permettono di conservare e/o concentrare le vitamine negli alimenti.

D’altro canto, per prevenire l’ossidazione di cibi come le mele, una volta tagliate potete cospargerle con un po’ di succo di limone. Il consumo di frutta e verdura crude è altamente raccomandato e dovrebbe essere fatto con la buccia, quando possibile.

È proprio sotto lo strato di buccia che si trova la più alta concentrazione di vitamine. Quest’ultima, inoltre, contiene fitochine, protettori cellulari. Se preparate un succo di frutta o un frullato che non intendete bere subito, conservatelo in un contenitore chiuso per evitare che si ossidi.

Quando cucinate le verdure, conservatene il brodo, poiché al suo interno rimangono alcune vitamine. Utilizzatene l’acqua di cottura per fare una zuppa o uno spezzatino oppure per cuocere pasta, riso o legumi.

Conclusioni

I cibi crudi sono ricchi di vitamine; tuttavia, tale contenuto può essere perso o alterato. I tre fattori più importanti da tenere in considerazione per preservare le vitamine sono la temperatura, la luce e l’ossidazione.