Quinoa nella dieta: 7 benefici per la salute

10 Maggio 2019
Per secoli la quinoa è stata l'alimento base della popolazione Inca fino alla conquista degli spagnoli. Oggi la quinoa è diffusa e consumata in tutto il mondo.

Inserire la quinoa nella dieta apporta numerosi benefici. Si tratta di una varietà di semi conosciuta anche come cereale madre. È una pianta erbacea della stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci. Contiene diversi nutrienti non solo nei semi, ma anche nelle foglie.

Tra le sostanze nutrienti ricordiamo gli amminoacidi, gli acidi grassi insaturi, le vitamine, i minerali e un’elevata quantità di fibra.

100 grammi di quinoa apportano circa 16 grammi di proteine. Mentre 100 grammi di questo cereale apportano 6 grammi di grassi.

Proprietà della quinoa

  • Ha un elevato livello di proteine, fino al 25%
  • Contiene minerali quali ferro, magnesio e calcio
  • Contiene vitamina C, E, B1, B2 e B3
  • È ricca di amminoacidi
  • Apporta acidi grassi Omega 6
  • Ha un indice glicemico molto basso
  • È ricca di fibra

Quinoa nella dieta: benefici

1. Aiuta a perdere peso

Perdere peso

Volete perdere peso? Allora non esitate a includere la quinoa nella dieta.

  • Il suo elevato contenuto di fibra e proteine accelera il processo di digestione. Inoltre, elimina il colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle pareti dell’intestino.
  • La quinoa, quindi, riduce i problemi di stitichezza.
  • La quinoa contiene ferro e vitamina B12 che facilitano la produzione di energia e la perdita di peso. Quando l’organismo non ha abbastanza vitamina B, non sintetizza i nutrienti in maniera efficace. Inoltre, il consumo di quinoa aumenta la sensazione di sazietà.

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2. Riduce il colesterolo

Come abbiamo anticipato, la quinoa contiene fibra solubile, dunque aiuta a eliminare il grasso in eccesso ogni volta che si mangia qualcosa.

Inoltre, gli acidi grassi aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono il colesterolo cattivo (LDL).

Non bisogna dimenticare che le sostanze antiossidanti attivano il metabolismo ed eliminano i grassi che aderiscono alle pareti arteriose.

3. Apporta energia

Svegliarsi con energia

Se c’è un alimento che non può assolutamente mancare nella dieta di uno sportivo è proprio la quinoa.

  • Questo cereale contiene proteine e amminoacidi, indispensabili per i muscoli e per i tessuti dopo lo sforzo fisico.
  • I minerali e i carboidrati rendono la quinoa un’ottima fonte di energia.
  • Inoltre contiene il doppio delle proteine rispetto ad altri cereali.

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 4. Idrata la pelle

La quinoa nella dieta si traduce in un alimento antiossidante per via del contenuto di flavonoidi che contrastano l’invecchiamento prematuro e depurano dall’eccesso di tossine accumulate.

  • Contiene lisina, che favorisce la produzione di elastina e di collagene. In altre parole, i tessuti danneggiati guariscono più velocemente.
  • La riboflavina presente nella quinoa contribuisce all’elasticità e morbidezza della pelle.

5. Riduce i sintomi dell’emicrania

Ragazza con emicrania

In caso di emicrania, si verifica un ampliamento vascolare perché le fibre nervose che circondano i vasi sanguigni nel cervello si stirano. Per questo si manifestano dolore, infiammazione e spasmi muscolari.

La quinoa contiene una grande percentuale di magnesio, un minerale che favorisce la circolazione sanguigna e ha la grande capacità di rilassare le vene.

6. Ideale includere la quinoa nella dieta in caso di celiachia e diabete

La quinoa è priva di glutine, quindi non rappresenta alcun pericolo per le persone celiache.

Le persone diabetiche possono trarre beneficio dal basso indice glicemico della quinoa, che quindi regola i livelli di zucchero nel sangue e controllano la pressione arteriosa.

7. La quinoa nella dieta rafforza i capelli

Capelli forti

La combinazione di nutrienti, vitamine, calcio e fosforo aumenta il grado di idratazione del cuoio capelluto. Inoltre, la quinoa previene la secchezza dei capelli e la comparsa della forfora.

Come si prepara la quinoa?

La quinoa si cucina velocemente ed è un ottimo modo per consumare proteine senza ricorrere alla carne.

Ingredienti

  • ½ tazza di quinoa (100 g)
  • 1 cucchiaio di olio di oliva (16 g)
  • 1 bicchiere di acqua (200 ml)
  • Sala (a piacere)

Preparazione

  • Prima di tutto, lavate bene la quinoa sotto l’acqua del rubinetto per qualche minuto
  • In una padella scaldate l’olio e fate saltare la quinoa
  • Poi aggiungete l’acqua e salate a piacere
  • Infine, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento

Come includere la quinoa nella dieta

Una volta cotta, la quinoa può essere usata per:

  • Zuppe o insalate
  • La farina di quinoa è utile per preparare dolci o biscotti
  • Si può usare la quinoa come cereale o muesli

Quindi che ne dite di includere la quinoa nella dieta?

  • Food and Agriculture Organization of the United Nations. [Internet]. La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. 2011. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/017/aq287s/aq287s.pdf
  • Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología, 2015; 26(3): pp. 304 – 312.
  • Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321. Published 2017 Aug 24. doi:10.3945/cdn.117.001321
  • Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018;10(6):777. Published 2018 Jun 16. doi:10.3390/nu10060777
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010, December). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158