Rafforzare i lombari con semplici esercizi

I dolori nella parte bassa della schiena sono molto più frequenti di quanto si creda, a causa delle nostre abitudini quotidiane (che prevedono posture sbagliate al lavoro, ad esempio). In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi per rafforzare i lombari e smettere di avvertire dolori invalidanti.

Dolori ai lombari

Gli adulti patiscono numerose conseguenze della vita sedentaria. Una di queste è il dolore alla schiena bassa o lombari.

I fastidi sono provocati dalla tensione accumulata dalla mancanza di mobilità e dal poco sviluppo della muscolatura.

Se vi fa male questa parte del corpo, dovreste evitare di trascorrere molte ore seduti, ad esempio davanti al computer. Cercate di alzarvi e fare un giro nell’ufficio magari mentre bevete un caffè o parlate al cellulare.

• Avere una sedia comoda che non sia però troppo morbida è anch’esso fondamentale per mantenere una buona postura.

• Quando dovete sollevare qualche peso da terra, non dovete commettere l’errore di inclinare il busto o concentrare tutto lo sforzo sulla schiena. Vi consigliamo di chinarvi piegando le ginocchia.

• Non dormite su un materasso troppo morbido e cercate di conciliare il sonno a faccia in su, mettendo un cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per rafforzare i lombari

Nonostante fare attività fisica sia molto importante, per questi esercizi non è necessario iscriversi in palestra. Potete eseguire gli esercizi per rafforzare i lombari a casa, quando tornate dal lavoro o dalle vostre commissioni quotidiane.

1. Sollevamento del busto

• Mettetevi a pancia in giù su un materassino o un asciugamano.
• Stendete bene le gambe e mettete le braccia indietro (lasciatele sopra ai glutei).
• Alzate la testa e il busto fino a “staccarli” dal pavimento o comunque più che potete.
• Mantenete la postura per qualche secondo e scendete.

Una variazione di questo esercizio è conosciuta come “il cobra” e consiste nell’appoggiare i palmi delle mani all’altezza delle spalle per poi distendere le braccia. Piegate la testa all’indietro per un’efficacia maggiore.

2. Flessione delle ginocchia

Questo esercizio è molto rilassante e apporta svariati benefici come, ad esempio, rafforzare i lombari.

• Stendetevi a pancia in su e portate le ginocchia al petto.
• Prendetele fra le braccia come a formare una pallina.
• Esercitate una certa pressione e muovete le gambe ai lati come un pendolo.
• Poi stendete la gamba destra e fate pressione solo sulla sinistra utilizzando le mani.
• Dopo 30 secondi cambiate lato.

3. Sollevamento del bacino

Anche se non ci credete, questo esercizio serve anche per rafforzare i lombari, perché rinforza la schiena in generale.

• Stendetevi a pancia in su sul materassino, flettete le gambe e appoggiate i piedi a terra. Le braccia devono rimanere ai lati del corpo.
• Alzate leggermente il bacino finché la schiena non si è staccata del tutto dal pavimento. L’idea è che restino appoggiati la testa, le spalle e le braccia (oltre ai piedi).
• Scendete lentamente.

Una volta realizzato questo esercizio varie volte, potete aggiungere un peso sull’addome.

4. Posizione del gatto

Si usa spesso nello yoga ed è ideale per rafforzare i lombari.

• Appoggiate le ginocchia e i palmi delle mani a terra.
• Inarcate la schiena verso l’alto e “nascondete la testa” fra le spalle.
• Poi, fate il movimento inverso: la testa indietro e la schiena verso il basso.

Come nell’esercizio precedente, dopo averlo praticato diverse volte, potete aggiungere un peso (ad esempio, un disco) sulla schiena.

5. Esercizi isometrici

Un’altra opzione eccellente per rafforzare i lombari e allenare ogni parte della schiena, gli addominali e le braccia.

• Stendetevi a pancia sotto sul materassino e staccate le gambe (dalle ginocchia in giù) e le braccia da terra.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riposate.

Una seconda esecuzione può essere alternare il movimento, in altre parole alzate la gamba destra e il braccio sinistro e poi al contrario.

6. Posizione da preghiera

Qualora soffriate di un tremendo mal di schiena, questo allungamento può risultarvi piuttosto utile.

• Mettetevi inginocchio a terra e abbassate il busto fino a toccare il pavimento con la fronte.
• Stendete le braccia sopra alla testa e appoggiate i palmi.
• I glutei devono restare sopra ai talloni.

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7. Allungamento incrociato

• Stendetevi a pancia in su e stendete le gambe.
• Incrociate la gamba destra su quella sinistra. A seguire sollevate lievemente i lombari.
• Stendete il braccio destro e cercate di fare in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento affinché la torsione sia più efficace.

Un’alternativa a questo esercizio è incrociare una gamba sopra all’altra e appoggiare la pianta del piede a terra.

8. Sollevamenti inversi

Questo esercizio è ideale per rafforzare i lombari ed evitare che facciano male a causa delle posture o delle abitudini scorrette, così come per migliorare l’equilibrio.

• Appoggiate le ginocchia a terra. Poi i palmi delle mani. Distendete le braccia.
• Sollevate la gamba destra (dritta), e allo stesso tempo alzate il braccio sinistro ben disteso.
• Abbassateli entrambi e fate la stessa cosa dal lato inverso.
• Ricordate che i movimenti devono essere lenti per evitare di cadere da uno dei due lati.