Per via della loro struttura complessa, le ginocchia sono articolazioni che tendono a essere soggette a malattie e infortuni, soprattutto durante l’età adulta. Ecco come rafforzare le ginocchia senza uscire da casa.
Anche se sono protette da legamenti, tendini e liquidi, gli sforzi fisici eccessivi, il continuo movimento e l’età possono causarne il deterioramento aumentandone il livello di infiammazione.
Il problema è che questi fastidi influenzano la capacità di movimento e, con il passare del tempo, impediscono oppure ostacolano molte attività quotidiane.
Sebbene ci siano trattamenti medici che possono aiutare a ridurre al minimo questo problema, la cosa migliore è prevenire attraverso la pratica di abitudini salutari ed esercizi di rafforzamento.
Per fortuna, oltre agli allenamenti in palestra ci sono semplici esercizi a basso impatto che possiamo realizzare nel comfort della nostra casa per rafforzare le ginocchia. Provateli!
1. Step per rafforzare le ginocchia
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Sappiamo che gli step vengono eseguiti con un apposito attrezzo (stepper) in palestra. In alternativa, possiamo utilizzare una panca o una superficie stabile.
È un esercizio che implica movimenti naturali con le gambe, ma con un focus sul rafforzamento e la lubrificazione delle ginocchia.
Cosa dovete fare?
- Usate un cassetto o una superficie stabile come una panca o una scala, e alzate e abbassate le gambe con il movimento che fareste con uno scalino.
- Portate una delle ginocchia al petto, mantenete la posizione per 2 secondi e scendete fino a toccare terra con entrambi i piedi.
- Quindi, ripetete l’esercizio con il ginocchio opposto.
- Infine, eseguite 15 ripetizioni per 3 serie.
2. Affondi per rafforzare le ginocchia
Gli affondi sono generalmente inclusi nelle routine per gamba e glutei, dal momento che la loro pratica aiuta a tonificare i muscoli in queste aree del corpo. Tuttavia, per via del movimento in questione, sono ideali anche per rilassare e rafforzare le ginocchia.
Cosa dovete fare?
- Per prima cosa, mettetevi in piedi, con la schiena ben dritta, il collo allungato e le braccia ai lati del corpo.
- Fate un passo in avanti con una gamba e realizzate una flessione senza che il ginocchio superi la punta del piede.
- L’altra gamba rimane distesa all’indietro, in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento.
- Quindi, tornate alla posizione iniziale e fate 15 ripetizioni per ogni lato.
- Completate 3 serie.
3. Ginocchia al petto
Gli esercizi con le ginocchia al petto non solo contribuiscono a rafforzare questa parte del corpo, ma permettono di tonificare l’addome e di ridurre il dolore lombare. Esistono diversi modi per eseguirli, ma proponiamo un’attività semplice.
Cosa dovete fare?
- Stendete un tappetino e sdraiatevi a pancia in su con la schiena dritta e le mani lungo i fianchi.
- Poi piegate le ginocchia e portatele verso il petto quanto più possibile.
- Se preferite, potete piegare le ginocchia contemporaneamente.
- Mantenete la posizione per 5 secondi, tornate alla posizione di partenza e fate 15 ripetizioni.
- Eseguite 3 o 4 serie.
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4. Stretching dei quadricipiti
Lo stretching dei quadricipiti serve a rafforzare le ginocchia e i muscoli della parte inferiore del corpo, oltre all’articolazione del ginocchio.
Cosa dovete fare?
- State dritti con la schiena ben ferma e lo sguardo in avanti.
- Sollevate il tallone verso il gluteo tenendo la caviglia con una mano e tenendo insieme le ginocchia.
- Tenete l’altra mano lungo il corpo o contro un muro per facilitare l’equilibrio.
- Mantenete la posizione per 10 secondi, riposate e ripetete con la gamba opposta.
- Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.
5. Squat per rafforzare le ginocchia
Sebbene gli squat siano noti come una delle migliori attività per le gambe e i glutei, è bene sapere che, se ben fatti, fanno bene anche le ginocchia.
Cosa dovete fare?
- Mettetevi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
- Stendete le braccia in avanti e abbassate i glutei simulando l’azione di sedervi su una sedia.
- Mantenete la posizione per un paio di secondi e tornate alla posizione di partenza in un unico movimento fluido.
- Quando vi abbassate, assicuratevi che le ginocchia non superino le punte dei piedi.
- Eseguire 3 serie da 12 o 15 ripetizioni.
Sentite dolore alle ginocchia? Vi preoccupa che possano subire danni o lesioni? Mettete in pratica questi semplici esercizi e rafforzatele senza l’aiuto di attrezzi da palestra.
Tenente in considerazione che oltre a migliorare la loro mobilità e la loro forza, lavorerete anche su altri gruppi muscolari del vostro corpo. Cercate, però, di realizzare gli esercizi in modo corretto, con attenzione, perché se fate qualche errore potete soffrire effetti contrari a quelli desiderati. E non dimenticate di ascoltare la vostra playlist di musica preferita!