Resistenza all'insulina: 8 consigli nutrizionali

Una corretta alimentazione interviene in modo positivo nel controllo dell'insulino-resistenza. Quali sono i pilastri?

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Seguire una serie di linee guida nutrizionali ha dimostrato di essere uno strumento efficace nella prevenzione e nel trattamento della resistenza all’insulina. Senza dubbio, è importante tenerne conto, trattandosi di una condizione in aumento in tutto il mondo.

La terapia farmacologica deve essere affiancata da cambiamenti nello stile di vita, ad esempio un buon programma di attività fisica, alimentazione sana e riposo. Queste abitudini sono considerate essenziali, poiché possono modificare importanti fattori di rischio. Come dobbiamo comportarci per scongiurare il diabete?

Che cos’è la resistenza all’insulina?

L’insulina è un ormone con funzioni molto importanti nel corpo. Queste includono il controllo della glicemia e il metabolismo dei lipidi e delle proteine. Viene secreta dal pancreas in risposta a livelli elevati di zucchero nel sangue.

In parole semplici l’insulina comunica alle cellule che è disponibile del glucosio; queste lo catturano e lo usano per svolgere le loro funzioni. Di conseguenza, diminuisce la quantità di zucchero presente nel sangue.

In generale, questo sistema funziona bene. Tuttavia, le cellule a volte smettono di riconoscere l’insulina e non reagiscono correttamente. Sorge ciò che è nota come “resistenza all’insulina” o “perdita di sensibilità all’insulina”.

In questa situazione, il glucosio continua a circolare nel sangue e il pancreas secerne ancora più insulina per abbassare questi livelli. Si verifica allora una reazione a spirale in cui l’insulina e lo zucchero sono costantemente elevati.

Le conseguenze a lungo termine possono causare danni al pancreas, steatosi epatica non alcolico e diabete di tipo 2.

Cause di insulino-resistenza

Le ragioni esatte della resistenza all’insulina sono sconosciute ad oggi. Tuttavia, si conoscono alcuni trigger. Tra questi, quelli che non possono essere modificati sono i seguenti:

• Età.
• Storia familiare di diabete mellito.
• Malattie preesistenti.

Al contrario, alcuni fattori di rischio possono essere migliorati attraverso lo stile di vita. Questi includono:

• Vita sedentaria.
• Sovrappeso ed eccesso di grasso addominale.
• Infiammazione.
• Pasti troppo abbondanti.
• Diete ricche di grassi (soprattutto saturi).

Come si può vedere, molti di questi fattori sono legati alla dieta. Pertanto, vale la pena mettere in pratica alcuni consigli nutrizionali per combattere l’insulino-resistenza.

Prevenire a tavola la resistenza all’insulina

Migliorare la dieta è uno dei primi passi. Per ottenere risultati positivi, deve essere equilibrata, comprendere cibi sani e a basso contenuto di carboidrati semplici. Vediamo nel dettaglio quali modifiche possiamo apportare.

1. Evitare sovrappeso e obesità

Mantenere un peso sano è una delle regole principali. Quindi chi è in  sovrappeso o obeso dovrà cominciare a seguire una corretta alimentazione.

Ma il peso non è l’unico fattore da tenere in considerazione, poiché anche il modo in cui immagazziniamo il grasso è decisivo. Il grasso addominale comporta un aumentato rischio di insulino-resistenza e, di conseguenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

2. Evitare la sovralimentazione

I risultati di diversi studi su persone abituate ad un alto consumo calorico mostrano un aumento della resistenza all’insulina di diverso grado, sia a breve che a lungo termine. Per questo motivo è consigliabile adattare gli apporti energetici alle esigenze individuali.

3. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Uno dei fattori scatenanti della resistenza all’insulina è l’improvviso e continuo aumento della glicemia. A questo proposito, dovrebbe essere noto che i carboidrati sono il macronutriente che si converte più velocemente in glucosio dopo la digestione.

Pertanto, limitarne la loro presenza nella dieta può essere positivo. Certo, è importante sapere che non tutti i carboidrati si comportano allo stesso modo. Le scelte migliori sono cereali integrali, frutta, legumi e verdure.

La dieta chetogenica o povera di carboidrati mostra risultati positivi nella gestione del diabete di tipo 2. Questa malattia è solitamente preceduta dalla comparsa di insulino-resistenza.

4. Aumentare il consumo di verdure

Sarebbe bene riempire metà del piatto, nei pasti principali, con verdure a basso contenuto di amido. Queste possono essere crude, bollite, arrostite o sotto forma di crema. Esiste un’ampia gamma di possibilità, ad esempio:

• Verdure a foglia verde.
• Carciofi.
• Peperoni.
• Asparagi.
• Zucchine.
• Zucca.
• Porri.

5. Mangiare frutta fresca

La loro idoneità è spesso messa in dubbio per la presenza di zuccheri, ma la frutta è importante in qualsiasi tipo di dieta. È leggera, saziante e fornisce una buona quantità di fibre e sostanze nutritive. In questo caso è importante optare per la frutta fresca, e se si può mangiare con la buccia, molto meglio. Le conserve sciroppate o i succhi di frutta non sono adatti.

6. Scegliere grassi sani e proteine magre

Insieme a cereali integrali, legumi, frutta e verdura, grassi e proteine magre sono gli altri gruppi alimentari rilevanti per una buona dieta. L’ideale è inserirli nei pasti principali e negli spuntini. Alcune possibilità sono:

• Carne a basso contenuto di grassi.
• Pesce.
• Uova.
• Derivati della soia.
• Verdure.
• Frutta secca.
• Latticini (senza zuccheri aggiunti).
• Olio extravergine d’oliva.
• Avocado.
• Olive.

7. Evitare gli ultra-processati

Questi tipi di alimenti sono poveri di nutrienti, contengono quantità significative di grassi saturi e idrogenati e un eccesso di zuccheri aggiunti. Pertanto, non sono consigliabili.

Inoltre, tendono ad essere molto appetibili, si digeriscono rapidamente e vengono consumati in grandi quantità. Ciò influisce sui picchi di glucosio nel sangue, sull’apporto calorico totale e sul rischio di obesità.

8. Praticare il digiuno intermittente

Questa pratica è uno strumento dietetico che ha mostrato buoni risultati contro l’insulino-resistenza.

Anche il semplice fatto di modificare gli orari (evitando i pasti tardivi) e concentrare l’assunzione in finestre di tempo ridotte è benefico per il metabolismo.

Resistenza all’insulina: oltre la dieta

La dieta è uno dei pilastri per contrastare questa condizione, in quanto fornisce nutrienti specifici e consente di migliorare alcuni dei suoi fattori scatenanti (come il sovrappeso o l’eccesso di zucchero). Tuttavia, per mantenere questi risultati positivi a lungo termine occorre prevedere anche alcuni cambiamenti nello stile di vita.

Esercizio fisico

A lungo termine, lo stile di vita sedentario è correlato all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica e al prediabete. Per contrastarli sono valide tutte le attività, anche se spicca la pratica di esercizi ad alta intensità.

Ridurre lo stress

Prima di avvertire fisicamente lo stress, il corpo secerne due ormoni, adrenalina e cortisolo, entrambi necessari per affrontare la situazione che genera preoccupazione. Allo stesso tempo, però, impediscono il normale funzionamento dell’insulina.

Inoltre, come indicato dagli autori di questo studio pubblicato su Journal of Epidemiology, il cortisolo elevato favorisce l’accumulo di grasso addominale e stimola la trasformazione in glucosio dai lipidi. Pertanto, se non riusciamo a tenere sotto controllo lo stress, i livelli di glucosio nel sangue rimangono costantemente alti.

Le giuste ore di sonno

Negli ultimi anni, la mancanza di sonno è stata identificata come un nuovo fattore di rischio per la perdita di sensibilità all’insulina. Una sola notte di insonnia può già avere un effetto in questo senso. Sebbene sia una relazione nota, al momento non si conoscono gli esatti meccanismi che stanno alla base.

Contrastare l’insulino-resistenza con abitudini sane

L’insulina è un ormone importante con molte funzioni nel corpo. Una bassa sensibilità ad essa influisce sul normale funzionamento del pancreas e sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, nel tempo, porta ad altri problemi di salute.

Sono molte le strategie utili, sia per prevenire l’insulino-resistenza che per curarla una volta che si viene a creare. I pilastri di una dieta sana sono le verdure, i grassi sani e le proteine magre.

L’apporto di carboidrati deve essere moderato ed è fondamentale evitare cibi con zuccheri aggiunti, grassi idrogenati e farine raffinate. Un buon punto di partenza è seguire la dieta mediterranea, poiché soddisfa tutti questi requisiti.

Inoltre, fornisce una serie di nutrienti specifici che si sono dimostrati molto positivi sia nel controllo della glicemia che del peso. Tuttavia, ogni persona ha il proprio punto di partenza. Pertanto, questi suggerimenti devono essere adattati a ciascun caso particolare.

L’ideale è chiedere consiglio al nutrizionista o al medico. Queste due figure sono indicate per valutare le caratteristiche individuali e determinare il miglior piano per tenere sotto controllo questa condizione.