Routine di esercizi per avere braccia come Mark Wahlberg

Il fisico di Mark Wahlberg, attore e personaggio di spicco del fitness, viene allenato con esercizi che comportano meno tempo in palestra e meno usura fisica. Ecco come funziona.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Luz Marina Carpio Hernández

Ultimo aggiornamento: 07 aprile, 2023

La carriera di Mark Wahlberg è costantemente in equilibrio tra il mondo artistico e quello sportivo. L’attore di film come Il pianeta delle scimmie, Transformers e Scooby! ci racconta come si allena per costruire muscoli, eliminare il grasso e guadagnare forza.

Modello e azionista della catena F45 Training, da qui promuove i suoi programmi di allenamento per ottenere quella bella figura che ancora sfoggia ai suoi 50 anni. Sul suo profilo Instagram pubblica spesso consigli per raggiungere un ottimo stato fisico. Mostra anche i progressi di chi si allena con lui.

È un imprenditore e si circonda dei migliori istruttori del mondo con lo scopo di progettare circuiti poco complessi e orientati alla salute del corpo. Scopriamo cosa prevede la sua preparazione.

Poco e meglio, la metodologia di Mark Wahlberg

La premessa di Mark Wahlberg è di passare poco tempo in palestra. L’attore propone un compromesso tra il numero di ripetizioni e i muscoli coinvolti.

Uno dei suoi programmi si concentra sulle braccia e sui muscoli della parte superiore del corpo, aumentando gradualmente il peso in modo che le fibre non subiscano un impatto inaspettato.

Dal punto di vista di Wahlberg, questo metodo ottimizza i tempi di recupero, favorisce il riposo tra le dinamiche e diminuisce la probabilità di infortuni. L’allenamento si basa principalmente sulla forza.

Come confermano i National Institutes of Health, questo tipo di allenamento è utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e croniche. Ritardare la sarcopenia e gli eventi correlati è un altro vantaggio, secondo la rivista Hospital Nutrition.

Esercizi indispensabili nella routine di Mark Wahlberg

Tutte le routine di Wahlberg iniziano con un riscaldamento che attiva la parte superiore del corpo. Il percorso comprende talvolta piegamenti in posizione supina, piegamenti con alzate delle ginocchia, ponti d’anca e la “camminata dell’orso”; ad eccezione dell’ultimo, che richiede 4 serie, il resto viene completato in circuiti di 3 minuti. Gli allenamenti cambiano di giorno in giorno e coinvolgono differenti sezioni del corpo.

Alzate per le spalle

Si tratta di sollevamenti che forniscono resistenza nella zona delle spalle, facendo lavorare allo stesso tempo i polsi, i deltoidi e l’avambraccio. Sono necessari manubri con cui eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, rispettando il riposo di 1 minuto tra ogni serie.

L’esercizio consente di eseguire sia sollevamenti frontali che laterali. La tecnica è simile e, in entrambi i casi, è utile per la crescita muscolare.

Si esegue in questo modo:

1. Mettetevi in posizione eretta e impugnate i manubri.
2. Sollevate le braccia finché le nocche non sono in linea con la spalla.
3. Mantenete la posizione per un paio di secondi.
4. Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete l’intero esercizio.

Torsione con disco

Le pesanti torsioni con il disco consigliate da Wahlberg eliminano il grasso delle braccia, prevengono il rilassamento cutaneo e contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. I movimenti sono leggeri e ravvicinati.

La tecnica consiste nel sollevare un piatto pesante con entrambe le mani e portarlo dietro la testa in 3 serie da 12 ripetizioni, come illustrato di seguito e nel video.

1. Appoggiate al pavimento un ginocchio e la pianta del piede opposto.
2. Impugnate i lati del disco e portatelo davanti al petto.
3. Sollevate il carico, portandolo dietro la testa e quindi bloccandolo in posizione frontale.
4. Allungate le braccia come a spingere il disco e con un movimento rapido riportatelo al petto.
5. Per finire, si torna a fare il giro della testa con il disco, ma nella direzione opposta a quella di partenza.

Press con manubri e palla

Una tecnica di allenamento con i pesi che rimpiazza il grasso con il muscolo. È l’ideale per correggere il problema dell’accumulo di lipidi che spesso si verifica con l’età.

Allo stesso modo, sostituendo la panca d’appoggio con una fitball, verranno sollecitati gli stabilizzatori. L’esercizio si basa sull’appoggio della schiena sulla palla, mantenendo le gambe piegate e i piedi a contatto con il pavimento mentre si sollevano e abbassano i manubri.

Curl bicipiti con bilanciere

Allena sia dei bicipiti che dei muscoli delle spalle. Questo esercizio non può mancare nella routine di Wahlberg, in quanto favorisce la tonificazione delle braccia se eseguito come indicato di seguito:

1. In piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piegate leggermente le ginocchia e afferrate la sbarra con le mani.
3. I palmi delle mani afferrano l’impugnatura verso l’alto, in posizione supina.
4. Senza muovere il busto e con le spalle ferme, fate un respiro per sollevare la sbarra fino al petto.
5. Durante questo esercizio, che si esegue in 3 serie da 10 ripetizioni, contraete anche gli addominali e i glutei.

Press con la macchina

Il chest press è una macchina che rinforza la schiena e i pettorali, oltre a sollecitare la muscolatura delle braccia. Un articolo della Mayo Clinic sottolinea che la dinamica sviluppata con questo attrezzo aumenta la capacità di sollevamento e di spinta e migliora le prestazioni in altri sport.

Sviluppatelo in 3 serie da 12 ripetizioni, in questo modo:

1. Regolate la macchina in modo che le impugnature siano all’altezza delle spalle.
2. Spingete in avanti, senza raddrizzare i gomiti o piegare la schiena.
3. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete.

Complementi della routine sportiva di Mark Wahlberg

Come indicano alcune ricerche, gli esercizi di ripetizione controllata sono utili per l’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza. Ma nessuna pratica sarebbe efficace senza abitudini al di fuori della palestra.

Wahlberg perfeziona gli allenamenti con il nuoto, la fisioterapia e un’alimentazione sana. Predilige il digiuno intermittente e l’assunzione di integratori e vitamine, oltre a pasti proteici come tacchino, pollo e albumi d’uovo, mentre i carboidrati provengono soprattutto da piatti a base di farina d’avena, riso o patate.

La sua dieta coincide con l’aumento del dispendio calorico in ogni sessione e questo sistema è in linea con la ricerca scientifica. Prova di ciò è negli Archivos Latinoamericanos de Nutrición, che sottolineano l’importanza di pianificare un regime dietetico e di idratazione conforme alla pratica, come applicato dal guru del fitness.