5 esercizi per glutei e gambe senza uscire di casa

Preferisci allenarti da casa? Ecco 5 esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe: ricordati di adattare l'intensità alla tua forma fisica per evitare il rischio di lesioni.
5 esercizi per glutei e gambe senza uscire di casa

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

I glutei e tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono molto importanti, poiché influenzano la mobilità delle estremità e la posizione del bacino, che a sua volta può influenzare la colonna vertebrale. Per questo motivo è molto importante fare esercizi per glutei e gambe.

Ben tonificati, questi muscoli danno al corpo una bella linea, e questo è il motivo principale per cui molte persone mirano a rafforzarli. Tuttavia, non è di minore importanza la possibilità di migliorare le prestazioni fisiche o sportive. Come raggiungere l’obiettivo?

Tonificare glutei e gambe

Se non puoi andare in palestra e seguire le routine, non preoccuparti. Ti mostriamo 5 esercizi per glutei e gambe che puoi realizzare senza uscire di casa.

1. Squat

Gli esercizi per glutei e gambe includono gli squat.
Gli squat sono facili da fare a casa e molto efficaci.

In qualsiasi allenamento volto a rassodare e rafforzare glutei e gambe, l’esercizio numero uno sono gli squat. Come indica uno studio pubblicato su Digital Magazine: Physical Activity and Sports, questo movimento non serve solo a tonificare, ma ha anche dimostrato di essere utile per la formazione della massa muscolare. Realizzali così:

  • Mettiti in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Puoi tenere un paio di manubri o un bilanciere sulle spalle.
  • Piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia. Non piegare il busto in avanti e tieni la schiena dritta.
  • Torna alla posizione di partenza. Fai almeno 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

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2. Skaters

Gli skaters sono un buon modo per rassodare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Segui questi passaggi:

  • Mettiti a piedi uniti. Come nell’esercizio precedente, puoi aggiungere peso tenendo un paio di manubri o un bilanciere sulle spalle.
  • Fai un passo laterale, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi.
  • Tieni ferma l’altra gamba.
  • Completa 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

3. Affondi in movimento

Se hai un paio di manubri pesanti o una barra, questo esercizio non dovrebbe mancare nella tua routine. L’affondo permette di far lavorare i glutei e le gambe, ed è consigliato dagli esperti come il sito di Harvard Health Publishing della prestigiosa università americana. Questa che descriveremo è una variante:

  • Mettiti in piedi, con i manubri in mano.
  • Fai un passo in avanti, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
  • La gamba posteriore deve essere piegata allo stesso modo, quasi a toccare il suolo.
  • Fai un altro passo con la gamba posteriore, in modo da portarla davanti all’altra, sempre con un angolo di 90 gradi.
  • Ripeti la sequenza fino a completare 3 serie di 5 ripetizioni con ciascuna gamba.

4. Estensione dell’anca

Questo esercizio è noto anche come “calcio di cavallo” o “calcio d’asino”. È un movimento che permette di modellare e far lavorare glutei, gambe e addome. La tecnica è la seguente:

  • Assumi una posizione in quadrupedia, appoggiando gli avambracci e le ginocchia sul materassino.
  • Solleva una gamba indietro e mantieni l’appoggio sull’altra, in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi e la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto.
  • Il collo e la schiena restano dritti e l’addome è contratto.
  • L’anca, la coscia e il ginocchio della gamba estesa devono essere allineati parallelamente al suolo.
  • Torna alla posizione di partenza e fai da 10 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba per 3 serie.

5. Salire e scendere le scale

Salire le scale aiuta a rafforzare glutei e gambe
Questo esercizio è molto pratico e puoi farlo in qualsiasi momento!

Hai le scale a casa? Perfetto! Saranno le tue alleate per questo esercizio. Questa attività quotidiana è molto utile per avere glutei e gambe più tonici. Puoi anche usarla come riscaldamento prima di iniziare gli altri esercizi.

  • Vai su e giù per le scale, ogni volta che ne hai la possibilità. Se non ne hai disponibili, puoi acquistare uno step per simulare il movimento.
  • Una volta presa sicurezza, aumenta gradualmente l’intensità.
  • Proteggi le ginocchia; è molto facile il rischio di lesioni o usura in esercizi ad alto impatto come questo.
  • Fai da 5 a 8 minuti, all’intensità che riesci ad applicare.

Buone abitudini, oltre agli esercizi per glutei e gambe

Tieni presente che i risultati di questi esercizi non li noterai immediatamente e neanche in pochi giorni. Devi essere molto paziente e, soprattutto, costante.

Ricorda inoltre che i risultati dipenderanno molto dall’alimentazione e da altre abitudini. Con una dieta sana e un po’ di esercizio ogni giorno, vedrai i cambiamenti nel tuo corpo. Al lavoro!

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