Routine di stretching completa: quali esercizi?

Una routine di stretching è una parte molto importante dell'allenamento e dovrebbe essere svolta prima e dopo per evitare lesioni e dolore muscolare

Lo stretching è una parte molto importante dell’attività fisica. Sebbene molte persone lo ignorino, eseguire una routine di stretching completa può determinare o meno il successo dell’allenamento sportivo.

Non bisogna eseguire una routine di stretching completa solo dopo l’esercizio fisico, ma anche prima. Le ragioni sono semplici:

• Lo stretching prima dell’esercizio prepara il corpo per evitare lesioni.
• Lo stretching dopo l’esercizio previene il dolore muscolare.

Oggi vedremo come eseguire una routine di stretching completa. Inoltre, vi daremo alcuni suggerimenti che vi permetteranno di realizzarla nel migliore dei modi a seconda delle personali esigenze.

Routine di stretching completa

Stretching della parte inferiore

La parte inferiore del corpo comprende i glutei e le gambe. È molto importante stirare correttamente questa parte del corpo, poiché molti atleti soffrono di dolore ai polpacci o di crampi, cosa che non è per niente piacevole.

Esistono molti tipi di stretching per la parte inferiore del corpo, ma è necessario concentrarsi su quelli che riguardano i muscoli che alleniamo o che abbiamo già allenato. Per esempio, se non alleniamo i glutei, è meglio fare solo lo stretching per le gambe.

A seguire vi presentiamo i diversi tipi di stiramenti della parte inferiore indispensabili per svolgere una routine di stretching completa. Alcuni presentano delle varianti, infatti possono essere svolti in piedi o da seduti.

• Tallone ai glutei: in piedi, portiamo il tallone verso il gluteo stirando i quadricipiti. Possiamo eseguire questo esercizio appoggiati a un muro se abbiamo difficoltà a mantenere l’equilibrio.

• Stretching da seduti: seduti con le gambe distese, provate a toccare la punta dei piedi. In questo modo lavorate sui muscoli posteriori delle cosce. Questo esercizio può essere svolto anche stando in piedi.

• Adduttori da seduti: seduti con la schiena dritta, uniamo le piante dei piedi. Possiamo aiutarci con i gomiti a spingere le ginocchia verso il basso e dare più forza allo stiramento.

• Glutei in piedi: afferriamo la gamba sotto il ginocchio e la solleviamo cercando di toccare il petto. Restiamo dritti ed è il ginocchio che va verso il petto, non il contrario. Può anche essere eseguito da sdraiati con lo sguardo rivolto verso l’alto.

• Psoas in piedi: facciamo un grande passo in avanti e pieghiamo la gamba posteriore. Con questo stiramento lavoriamo sul muscolo psoas-iliaco.

Stretching della parte superiore

La parte superiore del corpo è composta da tronco braccia e testa. È importante stirare correttamente queste zone. Nel caso del collo e della testa, dobbiamo fare molta attenzione a non farci male.

Come nel caso precedente, vedremo alcuni esercizi per una routine di stretching della parte superiore. Per essere completa, questa deve essere realizzata insieme a quella della parte inferiore.

• Braccia rivolte verso l’alto: allunghiamo le braccia verso l’alto il più possibile. Intrecciamo le dita delle mani e portiamo le braccia a sinistra e, in seguito, a destra, accompagnando con il corpo.

• Braccia in avanti: intrecciamo le mani e allunghiamo il più possibile le braccia in avanti. Possiamo piegare la schiena per dare maggiore profondità allo stiramento.

• Braccia indietro: facciamo la stessa cosa, ma con le braccia indietro. Cerchiamo di allungarle il più possibile senza farci male. Con questo esercizio lavoriamo sulle spalle e i bicipiti.

•  Stretching delle spalle in avanti: incrociamo un braccio davanti al petto e con l’altro esercitiamo una pressione sul gomito. Possiamo allungare o piegare il braccio incrociato.

• Stiramento di tricipidi: allunghiamo un braccio verso l’alto e pieghiamo il gomito. Con la mano contraria premiamo il gomito. Non dobbiamo portare la testa in avanti.

• Collo: eseguiremo tre diversi esercizi. Disegneremo dei cerchi con la testa, porteremo le orecchie verso le spalle, piegheremo la testa in avanti fino a toccare il mento e poi indietro.

Questa routine di stretching completa deve essere eseguita prima e dopo l’attività fisica. Esistono molti più esercizi e varianti, ma consideriamo che questi siano sufficienti almeno per cominciare. Lo fate già?