Tonificare il corpo: 8 esercizi da fare a casa

Avete deciso di dedicare un po’ di tempo a voi stessi e di voler tonificare il corpo? Perché no? Le palestre si moltiplicano come funghi nelle grandi e piccole città.

Eppure, non tutti riescono a frequentarle regolarmente. Gli orari di lavoro sono sempre più flessibili, il che significa che uno sa quando comincia, ma non quando finisce. A volte nemmeno quando comincia, in realtà.

Seguire un allenamento costante in un determinato luogo ad un’ora concreta diventa molto difficile.

Per questo motivo, sono sempre di più le persone che decidono di allenarsi a casa. Oltre ad essere economica, è una soluzione che consente di fare esercizio e tonificare il corpo senza pressione né stress.

Per tornare in forma, sono sufficienti una grande forza di volontà e un allenamento efficace.

La cosa più complicata di allenarsi a casa è che non si sa bene cosa fare e gli amici spesso danno consigli contraddittori.

Consapevoli di questo, noi di Vivere più Sani vi proponiamo un programma di allenamento che vi consentirà di raggiungere i vostri obiettivi senza dover ricorrere a nessun attrezzo particolare.

Una sedia, uno sgabello o il letto sono sufficienti per rafforzare tutti i gruppi muscolari e tonificare il corpo. Tutto questo in mezz’ora.

Dopo un mese e mezzo, noterete i cambiamenti. Inutile dire che dovrete essere costanti e svolgere questi esercizi almeno due volte alla settimana, ripetendo ogni esercizio 25 volte.

Come potete vedere, non si tratta di un’impresa impossibile da realizzare, anzi è sufficiente allenarsi per mezz’ora!

Come tonificare il corpo comodamente a casa

1. 5 minuti di riscaldamento

Questa prima parte non va saltata. È necessaria per evitare lesioni e per consentire ai muscoli di lavorare in modo efficace. Se vi riscaldate in maniera adeguata, il rendimento sarà migliore.

Il riscaldamento consiste nel correre in una stanza. Se non vi è possibile, salite le scale ad una velocità moderata. È un’opzione più impegnativa, ma così facendo, tonificherete la parte inferiore del corpo e al tempo stesso farete cardio.

Volete saperne di più? Leggete anche: Tre balli che aiutano a modellare gambe, glutei e vita

2. Step per gambe e glutei

Se non avete uno step, potete utilizzare una sedia, una scaletta oppure gli scalini di casa.

• Inizialmente, salite sullo scalino con una gamba e poi con l’altra. Scendete dallo scalino allo stesso modo.
• Cercate di mantenere la schiena il più diritta possibile, ma evitate la tensione.
• Quando salite sulla piattaforma, appoggiate bene la pianta del piede affinché l’esercizio sia più efficace.

3. Primo esercizio per cosce e glutei

Per svolgere questo esercizio, avrete bisogno di una sedia o del letto e di un cuscino.

• In posizione supina, a pancia in su, con le caviglie su una sedia, appoggiate bene il collo sul cuscino.
• Mettete le mani sul petto e sollevate i glutei il più possibile.

4. Secondo esercizio per cosce e glutei

Questo esercizio è una continuazione del precedente.

• Mettetevi in posizione contraria, con le ginocchia a terra e le braccia sulla sedia.
• Sollevate prima una gamba all’indietro e poi l’altra. L’ideale è farlo 25 volte, ma ascoltate il vostro corpo. Non esagerate.

5. Tonificare i polpacci

Per questo esercizio, serve un tavolo o una sedia che funga da punto di appoggio. Mettete le mani sul tavolo o sulla sedia.

• Mentre un piede si solleva sulla punta, l’altra gamba si piega fino a formare un angolo retto.
• Dopo aver ripetuto l’esercizio 25 volte con una gamba, eseguitelo con l’altra.

6. Esercizio per le cosce

È uno degli esercizi più semplici e divertenti.

• Aprite le gambe e portate tutto il peso del corpo su un lato e poi sull’altro.
• È più divertente se fatto con la musica. È come una danza particolare. Provatelo!

7. Addominali

Per questo esercizio, serve la sedia come punto d’appoggio.

• Sdraiatevi a terra e sollevate le gambe sulla sedia. Assicuratevi che siano ben appoggiate anche le ginocchia.
• Sollevate il torso, ma fate attenzione a non forzare la schiena. Ricordate che bisogna fare forza sulla zona addominale, non sul collo. Altrimenti è facile farsi male.

Vi invitiamo a leggere anche: Metodo giapponese per addominali più sodi in soli 4 minuti

8. Esercizio per tonificare gli addominali

• Sdraiatevi a pancia in su con le braccia lungo il corpo.
• Piegate le gambe in modo da avvicinare le ginocchia al petto il più possibile e poi tornate alla posizione di partenza.
• Quando vi sarete abituati, provate ad incrociare le estremità inferiori per allenare gli addominali obliqui.

Come vi abbiamo anticipato, basterà mezz’ora per svolgere questi 8 esercizi e tonificare il corpo comodamente a casa vostra.

Non fatevi vincere dalla pigrizia e continuate ad allenarvi. Il resto della giornata immaginate la persona che volete diventare, la silhouette che volete ottenere.

In questo modo, invierete messaggi positivi al vostro subconscio che saranno una grande motivazione.

Non esitate a provarli e fateci sapere come procede l’allenamento!

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