Scegliere i carboidrati in modo intelligente: 5 consigli

18 Febbraio 2020
I carboidrati non fanno male, ma alcuni sono più sani di altri. Scoprite perché sono importanti per la nostra salute e quali preferire.

Hanno una pessima reputazione, soprattutto tra chi lotta con la bilancia, ma non fanno male. Il segreto consiste nello scegliere i carboidrati in modo intelligente. Questi nutrienti hanno infatti un ruolo fondamentale e offrono molti benefici alla nostra salute. Ecco perché non devono mancare mai nella nostra dieta. Certamente il consumo di alcuni carboidrati è più consigliato di altri. Ne parliamo in questo articolo e vi aiutiamo a scegliere i più sani.

Prima di parlare di carboidrati “buoni” e del motivo per cui dobbiamo introdurli senza sensi di colpa nella nostra alimentazione, è importante sapere che cos’è esattamente un carboidrato e quali sono le nostre esigenze in termini di nutrienti.

Cosa bisogna sapere sui carboidrati?

Alimenti ricchi di carboidrati complessi
I carboidrati devono rappresentare un’alta percentuale nella nostra dieta, scegliendo i più sani.

I carboidrati sono una categoria di macronutrienti presente in numerosi alimenti e bevande. La maggior parte si concentra negli alimenti di origine vegetale, come i cereali. Vengono inoltre aggiunti sotto forma di amidi o zuccheri aggiunti nelle preparazioni alimentari. Le maggiori fonti di carboidrati naturali sono:

  • Frutta
  • Verdura
  • Frutta secca
  • Cereali
  • Semi
  • Legumi

Tipi di carboidrati

Sono tre i principali gruppi di carboidrati presenti nella nostra dieta:

  • Zucchero. È la forma più semplice di carboidrati. Si trova naturalmente nella frutta, nella verdura, nel latte e nei latticini. In questo gruppo ricordiamo il fruttosio (zucchero della frutta), il saccarosio (zucchero comune) e il lattosio (presente nel latte).
  • Amido. È un carboidrato complesso, ovvero composto da più unità di zuccheri unite insieme. L’amido si trova nei prodotti di origine vegetale in forma più concentrata quanto minore è il processo di cottura o di lavorazione dell’alimento.
  • Fibre. Anche la fibra è un carboidrato complesso. Si trova naturalmente nella frutta e negli alimenti vegetali come i cereali integrali e nei semi.

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

Secondo l‘Organizzazione Mondiale della Sanità, i carboidrati devono soddisfare la maggior parte del nostro fabbisogno energetico, circa il 55-75% sul totale. D’altra parte, gli zuccheri semplici dovrebbero rappresentare meno del 10%.

Facendo un esempio, quindi, su 2000 calorie giornaliere, 900-1300 calorie devono provenire dai carboidrati. Tradotto in peso, 225-325 grammi al giorno.

Leggete anche: Nuova piramide alimentare: scopritela qui

5 consigli per scegliere i carboidrati in modo intelligente

Il consumo di carboidrati è parte di una dieta sana poiché rappresentano una fonte energetica essenziale. Non tutti, però, vengono assimilati allo stesso modo. Ecco come introdurli in modo equilibrato e corretto.

1. Aumentare il consumo di frutta e verdure ricche di fibre

Frutta mista
Frutta e ortaggi sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati sani.

Mangiate frutta e verdura possibilmente fresche, altrimenti surgelate o in lattina ma senza zuccheri aggiunti. Un’altra opzione sono i succhi o la frutta disidratata, che sono fonti più concentrate di zuccheri naturali e, quindi, contengono più calorie.

Anche frutta e ortaggi freschi e con la buccia apportano fibra e acqua, oltre a vitamine e sali minerali. Tutto questo ci aiuta a saziarci con meno calorie.

2. Optare per i cereali integrali

I cereali integrali, rispetto alla versione raffinata, rappresentano una migliore fonte di fibre e nutrienti importanti, come la vitamina B. Il processo di raffinazione elimina, infatti, elementi importanti del chicco, insieme a parte delle sostanze nutritive e di fibra.

Potrebbe interessarvi anche: Barrette di cereali, ecco la ricetta per farle in casa

3. Consumare latticini a basso contenuto di grassi

Latte e latticini
I latticini sono ricchi di zuccheri sani come il lattosio, oltre a sostanze come il calcio e le vitamine.

Il latte, il formaggio, lo yogurt e altri latticini sono buone fonti di calcio, proteine, vitamine e sali minerali. Se volete limitare le calorie e i grassi saturi, consumate la versione a basso contenuto di grassi. E attenzione ai latticini che contengono zuccheri aggiunti.

4. Scegliere i carboidrati in modo intelligente: più legumi

I legumi come i fagioli, i piselli o le lenticchie sono tra gli alimenti più versatili e nutrienti che esistano. Hanno tutti un basso contenuto di grassi e un’alta percentuale di folati, potassio, ferro e magnesio, oltre a grassi e fibre benefiche.

Sono un’ottima fonte di proteine e possono sostituire in modo sano la carne, che contiene, invece, più grassi saturi e colesterolo.

5. Limitre il consumo di zuccheri aggiunti

Scegliere i carboidrati in modo intelligente, zuccherini immersi in una bibita gassata
Le bevande gassate sono il tipico alimento ricco di zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri aggiunti non sono così nocivi se presenti in piccole quantità. Consumarli in modo sistematico, però, non fa bene alla salute. Le indicazioni per una dieta sana consigliano di limitarli e non superare la percentuale del 10% sulle calorie totali.

Sappiamo bene dove sono contenuti: nei dolci, nelle bibite e negli alimenti preparati in modo industriale. Il loro consumo deve essere pertanto controllato.

Riassumendo… Per scegliere i carboidrati in modo intelligente:

Scegliere i carboidrati in modo intelligente significa limitare il consumo di cibi con zuccheri aggiunti (bibite zuccherine, biscotti e dessert) e di cereali raffinati. Contengono molte calorie e sono poco nutrienti. Sono ideali, invece, la frutta, la verdura e i cereali integrali.

  • OMS. La OMS y la FAO publican un informe de expertos independientes sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
  • Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.