Semi a tavola: consigli per inserirli nella dieta
Portare i semi a tavola è una delle migliori abitudini alimentari per migliorare il nostro stato di salute. Questi alimenti hanno acquisito notevole popolarità grazie ai benefici nutrizionali che sono in grado di offrire.
Oltre a ciò, permettono di aggiungere un tocco di croccantezza alle ricette. Ma il loro valore aggiunto è anche di natura organolettica: migliorano attraverso i sensi la percezione del cibo.
Nelle righe che seguono spieghiamo nel dettaglio questi due aspetti, in modo che possiate iniziare a inserire i semi nella dieta quotidiana. Iniziate sin da subito a portare i semi a tavola!
I benefici che derivano dal consumo di semi
I semi possiedono un elevato contenuto di lipidi, soprattutto insaturi; ciò si traduce in una migliore prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Questa associazione è stata evidenziata anche in un articolo pubblicato su The Cochrane Database of Systemic Reviews. In esso leggiamo che il consumo di grassi insaturi riduce il rischio di infarti e decessi per cause coronariche.
Non troviamo questi nutrienti solo nei semi, anche gli oli vegetali, il pesce azzurro e la frutta oleosa come l’avocado sono alimenti ricchi di grassi insaturi.
La maggior parte dei semi presenti sul mercato possiede anche un notevole contenuto proteico. Si tratta di proteine vegetali, dal valore biologico inferiore rispetto a quelle di origine animale. Ciononostante, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo macronutriente.
È necessario considerare che un sufficiente consumo proteico riduce il rischio di sarcopenia, secondo quanto affermato in una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition Research. La sarcopenia è la perdita di massa muscolare associata alla sedentarietà e all’invecchiamento.
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Semi a tavola grazie a 3 consigli
Nelle righe che seguono spieghiamo in che modo possiamo inserire i semi nella dieta in maniera pratica e semplice. Seguendo questi consigli, aumentarete il loro consumo senza eccessivi sforzi.
1. Poke e frullati
Preparare poke e frullati sani è il modo migliore per consumare i semi. Una buona idea per colazioni e merende alternative.
Possiamo aggiungere una grande varietà di frutta e verdura, nonché latte o una bevanda di origine vegetale. In queste ricette, i semi non sono soltanto decorativi, apportano croccantezza e nutrienti al piatto.
Ricordate, tuttavia, di non aggiungerli in quantità eccessive. Come abbiamo detto, sono ricchi di grassi, dunque di calorie. È consigliabile non mangiarne troppi per prevenire uno squilibrio energetico all’interno della dieta.
Un quadro simile potrebbe portare a un aumento di peso, che a sua volta si ripercuoterebbe negativamente sullo stato di salute, secondo quanto afferma uno studio pubblicato sulla rivista Circulation Research. Il sovrappeso e l’obesità rappresentano fattori di rischio cardiovascolare e favoriscono la comparsa di malattie metaboliche, come il diabete.
2. Aggiungere i semi agli yogurt
Aggiungere i semi o la frutta secca nello yogurt consente di ottenere un alimento altamente nutritivo in termini di lipidi e proteine. Questo mix, inoltre, presenta un contenuto molto basso di carboidrati, che lo rende adatto per chi segue una dieta chetogenica.
La ricchezza di micronutrienti propri di questa combinazione è un altro valore aggiunto. Un suo consumo, infine, aumenta i livelli di calcio dell’organismo, cosa che si ripercuote positivamente sul tessuto osseo prevenendo l’osteoporosi.
3. Semi a tavola grazie alle vellutate
Le vellutate sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Se aggiungiamo anche i semi, aumentiamo il loro apporto di proteine e lipidi. Il risultato è, indubbiamente, un piatto molto più completo.
Possiamo aggiungere diversi semi alle vellutate in base al sapore e ai nutrienti che desideriamo ottenere. I semi di sesamo sono tra i più usati, ma vi consigliamo di provare anche quelli di chia: sono molto più piccoli e migliorano la consistenza del piatto.
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Inserire i semi nella dieta per arricchire il valore nutrizionale dei piatti
Il consumo di semi si traduce in un maggiore apporto di alcuni nutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Ricordate, però, di non esagerare, perché sono altamente calorici.
Provate ad aggiungerli a yogurt, frullati e vellutate. Testate i diversi semi disponibili sul mercato per trovare quelli che vi piacciono di più. Potete anche aggiungere vari semi per arricchire ulteriormente le vostre ricette.
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