I grassi sono fondamentali nella dieta

I grassi sono macronutrienti che vanno inclusi in qualsiasi piano alimentare bilanciato. Eppure bisogna saper individuare quelli sani e capire in che quantità vanno assunti.

Scritto e verificato la nutrizionista Ariadna Álvarez Martínez.

Ultimo aggiornamento: 16 settembre, 2022

I grassi sono fondamentali nella nostra dieta? La risposta è sì, senza alcun dubbio. I grassi rappresentano infatti uno dei tre gruppi di macronutrienti insieme alle proteine e ai carboidrati.

Nel quadro di una dieta equilibrata e salutare, devono dunque essere inclusi in porzioni adeguate. Eppure, sono tanti i dubbi al riguardo, soprattutto a causa dei tanti luoghi comuni.

Bisogna dunque approfondire perché i grassi sono fondamentali nella dieta. In questo articolo ripasseremo anche le tipologie di grasso, quali sono più indicati per noi e in che porzioni. Continuate a leggere per saperne di più.

Quali funzioni svolgono i grassi nel nostro organismo?

I grassi, meglio conosciuti come lipidi, costituiscono una parte molto importante della dieta della maggior parte degli esseri eteoetrofi. I lipidi sono molecole importanti per molte forme di vita e compiono funzioni strutturali e metaboliche.  Alcune di queste importanti funzioni sono:

• Energetiche, visto che la metabolizzazione di un grammo di qualunque tipo di grasso produce in media circa 9 chilocalorie di energie.

• Strutturale, in quanto il colesterolo fa parte delle membrane cellulari ed è precursore di steroidi ormonali, acidi biliari e vitamina D.

• Hanno il compito di aiutare e proteggere organi come il cuore e i reni.

• Trasportano le vitamine liposolubili (A, D, E, K e i carotenoidi).

• Apportano gli acidi grassi essenziali all’organismo.

Quali sono i diversi tipi di grassi? Perché i grassi sono fondamentali nella dieta?

I grassi sono fondamentali nella nostra dieta e proprio per questo bisogna conoscerne i diversi tipi e come assumerli. In base agli acidi grassi e alla loro composizione chimica, possiamo classificare i grassi in:

Grassi saturi

Grassi che si presentano in forma solida a temperatura ambiente. La maggior parte di essi sono di origine animale, ma si trovano anche in abbondanza negli oli vegetali come il cocco (92%) o l’olio di palma (52%).

Grassi insaturi

A temperatura ambiente sono liquidi. Corrispondono alla maggior parte degli oli: l’olio di oliva, di girasole o di mais. Sono i più salutari per il corpo umano per via dei loro effetti sui lipidi plasmatici. Contengono acidi grassi essenziali molto importanti per l’organismo umano, incapace di produrli da sé. Troviamo diversi sottogruppi:

• Grassi monoinsaturi: sono quelli che abbassano i livelli plasmatici di colesterolo associato a lipoproteine LDL (comunemente conosciuto come colesterolo cattivo) e aumentano i livelli di lipoproteine HDL (conosciuto come colesterolo buono).

• Grassi polinsaturi: formati dalla serie di acidi grassi omega 3 e omega 6.

La serie omega 6 abbassa i livelli delle lipoproteine LDL e HDL. La serie omega 3 ha un maggiore effetto sulla riduzione dei trigliceridi plasmatici. Si trovano perlopiù nel pesce azzurro, nei semi oleaginosi e in alcune varietà di frutta secca.

Grassi trans

Si ottengono dall’idrogenazione degli oli vegetali. Possono contribuire ad aumentare i livelli di lipoproteine LDL e di trigliceridi, facendo abbassare vertiginosamente i livelli di lipoproteine HDL. Si trovano nel burro vegetale o nella margarina.

Fabbisogno di grassi nella nostra dieta

Per quanto riguarda il fabbisogno energetico degli adulti tra un 30% e un 35%  del totale giornaliero proviene dai grassi. Il resto proviene dai carboidrati e dalle proteine. D’altro canto, l’ingestione di colesterolo non deve superare i 300 mg/al giorno.

Ecco perché i grassi sono fondamentali nella dieta

I grassi non devono essere esclusi del tutto dalla dieta, in quanto rientrano tra i nutrienti essenziali per il nostro organismo. La chiave per un consumo salutare è saper distinguere tra le varie tipologie e ricordare gli effetti che ciascuna ha sull’organismo. È bene anche assumerli in quantità moderate, nel quadro di un piano alimentare equilibrato.